الخطوات الأولى لاستعادة اللياقة البدنية بعد الولادة

لندن - يكون الجسم بعد الولادة قد خضع لتغييرات كثيرة؛ فقد تحركت بعض الأعضاء الداخلية، وأصبح الظهر منحنيا وربما تكتسب المرأة وزنا زائدا مقارنة بفترة ما قبل الحمل. وتحتار الأمهات بعد الولادة في اختيار النشاط البدني الملائم لهن لاستعادة القوام الرشيق.

وتستاء الكثير من السيدات من أجسادهن بعد الحمل والولادة، وتعاني بعضهن من زيادة الوزن ومن بروز البطن وتلاحظ كثيرات منهن أن قوام الظهر بات منحنيا، وتعيش الكثير منهن حالة من الانزعاج بسبب التغييرات التي طرأت على قوامهن جرّاء الولادة. وتقرر الكثير من النساء ممارسة الرياضة لاستعادة شكلهن الجميل ولياقتهن البدنية، لكن يواجهن مشكلة في اختيار التمرين الرياضي المناسب لوضعهن الجديد صحيا وبدنيا.

ويؤكد خبراء اللياقة البدنية أن ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة غير معقدة، إذ يمكن استئناف الرياضة من الأسبوع السادس لكن بعد الخضوع للجراحة أو لعملية قيصرية فإنه يجب انتظار شفاء الجرح بالكامل للبدء في ممارسة النشاط البدني. وفي جميع الحالات، من الأفضل أن تكون المرأة قد أنهت جميع عمليات إعادة التأهيل البدني مع طبيبها المباشر أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء في برنامج رياضي.

وفي غضون ذلك يمكن القيام ببعض التمارين البسيطة والحركات الأساسية التي تساعد بدورها على التعافي بشكل أفضل وأسرع:

• خلال الأيام التالية للولادة: يجب تجنّب بذل جهد يمكن أن يسبب إرهاقا أو مشكلات صحية، ويوصي المختصون في الصحة المرأة بالراحة والاستلقاء.

• عند الشعور بالقدرة على الحركة بأريحية ينصح في أقرب وقت ممكن بالبدء بتمارين التنفس القصيرة التي تسهّل شد عضلات البطن مع اتباع الحركات الصحيحة التي يجب على المرأة تبنيها لتتمكن من الجلوس وتقوم بالرضاعة الطبيعية دون الشعور بالإرهاق.

• الأسبوع الثالث: يوصى بتكثيف التمارين قليلاً انطلاقا من الأسبوع الثالث بعد الولادة العادية عن طريق تغيير وضع الجسم.

• الأسبوع السادس: يمكن البدء في تعزيز الحركات والنشاط البدني وينصح بالمتابعة مع أخصائي في العلاج الطبيعي بعد الولادة ليساعد في تحديد تمارين إعادة التأهيل.

الرياضة المفضلة

ليس من السهل دائما استئناف الرياضة بعد الولادة، لذلك وقبل كل شيء، ينصح باختيار رياضة تحبها المرأة لكي تعزز حماسها لممارسة النشاط البدني. كما يجب أن تتجنب الرياضات ذات التأثيرات القوية مثل الملاكمة أو الجري، وتمارين رفع الأثقال وتمارين البطن المكررة مثل الكرانش. ويمكن اعتماد تمارين مثل اليوغا، والألعاب المائية، وركوب الدراجة، ورياضة المشي وغيرها.

عدد الحصص

الوضع المثالي يتمثل في النجاح في القيام بحصتيْ رياضة على الأقل في الأسبوع، لكن يجب على المرأة الاستجابة لحاجاتها البدنية الخاصة ويمكن أن تختلف التمارين والمواعيد والنتائج بشكل كبير من امرأة إلى أخرى حسب عوامل متعددة مثل الحالة الجسدية والعاطفية للأم، وماضيها الرياضي، وصحتها ومولودها، ومواعيد نوم المولود الجديد، ومواقيت الرضاعة الطبيعية.

رياضات للأم والطفل

تقوم بعض قاعات الرياضة بتنظيم دروس في رياضات تجمع الأم والطفل من بينها دروس اليوغا أو التدريب الوظيفي البسيط من النوع المناسب للأم وطفلها.

وبالنسبة للسيدات الراغبات في ممارسة النشاط البدني خارج المنزل، أي في الهواء الطلق هناك تمارين خاصة بهن يمكنهن خلالها أخذ أبنائهن في جولة في العربة الخاصة بهم، مثل المشي في المساحات الخضراء وغيرها.

ويقدّم خبراء اللياقة نصائح للنساء تسهل عليهن العودة لممارسة الرياضة أهمها الاستعانة بخبرات المختصين في اللياقة البدنية بعد الولادة وتطبيق توجيهاتهم، خصوصا في البداية لكي تتوفر لهن الأساسيات المثالية التي يمكن أن تحدث فارقا لاستئناف النشاط البدني بشكل آمن.

كما يوصون الأمهات بعدم الضغط على أنفسهن للعودة بسرعة للتدريب الرياضي بل عليهن احترام حالتهن الصحية وحاجيات أجسامهن، دون الحاجة لإرهاق أنفسهن لكي يصبحن رشيقات في أقرب وقت ممكن.