تقوية العضلات تقلص خطر الإصابة إلى النصف

باريس – أصبحت فوائد النشاط الرياضي الذي يساعد على تقوية العضلات موثقة أكثر. وأصبحت هذه التمارين منتشرة بعد أن ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة. فما هي أفضل طريقة لاستغلال المزايا التي توفرها هذه التمارين؟ وهل يعدّ رفع الأوزان الثقيلة السبيل الوحيد لتحقيق أفضل النتائج؟

كتب يان لومير، باحث في كيفية استجابة الجسم للنشاط البدني، في تقرير نشر في موقع رانير الفرنسي، أن اتباع برنامج متوازن لبناء العضلات يقلّص احتمال الإصابة إلى النصف. فغالبا ما تنتج الإصابات عن غياب في التوازن بين ما تستطيع العضلات والأوتار (شريط الأنسجة التي تربط العضلات ببعضها وبالعظام) والمفاصل تحمله والتمارين التي يحاول الشخص اتباعها.

وبالتالي، يزداد خطر الإصابة عندما يتدرب الأفراد بقوة ولعدة أسابيع أو عندما تزيد حدة التدريب إلى حد يسبب التهاب الأوتار وتهيجها والإصابات العضلية (التقلصات، التشنج، التمزق…). للحد من هذا الخطر، قال الباحث لومير إنه يجب على الراغبين في ممارسة الأنشطة الرياضية جدولة بعض جلسات بناء العضلات، ومن المستحسن أن تكون تحت إشراف مدرب يعرف حدود قدرات كل فرد.

عند التعرض لأضرار صغيرة، يتكيف الجسم مع تقوية ألياف العضلات التالفة. على مدار الجلسات، وشريطة أن تتبع تقدما ثابتا، تصبح العضلات والأوتار أكثر قوة. أظهرت دراسة أجريت مؤخرا على حوالي ثلاثين ألف رياضي أن بناء العضلات يقلل من نسبة احتمال إصاباتها إلى النصف تقريبا. كما يجب أن لا يتجاهل المتدربون تقوية عضلات الساق إذا كانوا أكثر عرضة إلى الإصابات أو إذا أرادوا زيادة حدة التدريب لفترة من الوقت لتحقيق هدف ما.

خطر الإصابة يزداد عندما يتدرب الأفراد بقوة ولعدة أسابيع أو عندما تزيد حدة التدريب إلى حد يسبب التهاب الأوتار

ثقيلة أم خفيفة: ما هي الأوزان التي يفضّل التمرن عليها؟ غالبا ما يرى البعض في رفع الأوزان الثقيلة في الصالة الرياضية أفضل طريقة لتقوية العضلات. لكن، أظهرت دراسات علمية حديثة أن الأمر لا يكمن في الوزن المرتفع بل في مستوى التعب. فقد قارنت الدراسة استجابة الرياضيين المدربين لبرامج تدريب تشمل حمل الأوزان الثقيلة أو الخفيفة. من ناحية، تدرب الرياضيون على الأوزان الثقيلة ورفعوها من 6 إلى 12 مرة خلال جلسة واحدة. من ناحية أخرى، كانت جلسة تمارين أولئك الذين اكتفوا بالأوزان الخفيفة أطول، ونجحوا في رفعها من 20 إلى 25 مرة خلالها.

دامت جلسات تدريب جميع الرياضيين الذين شملتهم الدراسة إلى حد التعب. بمعنى آخر، كان الهدف متمثلا في تحقيق أقصى قدر ممكن من التدريب، بغض النظر عن الوزن الذي يجب رفعه. كانت النتائج مذهلة، فبعد أشهر من التدريب، كانت النتائج المسجلة في القوة وكتلة العضلات متشابهة بين المجموعتين. ونجح أولئك الذين حملوا أوزانا خفيفة مثلهم مثل أولئك الذين تدربوا مع الأوزان الثقيلة.

 تعدّ هذه النتائج مفيدة لمن يحتاج تنظيم فترات أطول من التدريب، مثل العدائين. سواء كان ذلك لاستئناف التمارين بعد استراحة (بعد عطلة أو بعد التعافي)، أو بداية الاستعداد لماراثون، يجب برمجة جلسات لبناء العضلات حوالي مرتين في الأسبوع.

بعد 4 جلسات على الأقل، يجب تكريس الأسابيع الستّة الأولى لتنمية بعض العضلات وتعزيز الأوتار. بعد ذلك، يمكن أن يتحول التركيز نحو المزيد من التدريبات الأقوى في الصالة الرياضية، ويمكن دمج سباقات السرعة وتدريبات القفز لتحسين قوة عضلات الساق ورفع مستوى الأداء في السباقات.

كما أوضحت صحيفة ميديكال نيوز توداي أن الهاثا يوغا هي مجموعة من التدريبات البدنية وضعت لتحقيق المواءمة بين الجلد والعضلات والعظام، حيث يقول ممارسوها إنها تفتح قنوات الجسم، بحيث يمكن أن تتدفق الطاقة بحرية. وهاثا تتكون من شقين “ها” تعنى “الشمس” و”ثا” تعني القمر.

وأظهرت الأبحاث الحديثة أن الهاثا يوغا وتعني التوازن تمثل الفكرة المركزية لليوغا، وهي الترابط بين الجسم والعقل.

وتعمل اليوغا على تقوية الجسد بأكمله بدلا من التركيز على مجموعة معينة من العضلات، فهي تستخدم الجسد بأكمله ككيان واحد لتحقيق ما يسمى بتوازن القوى لديه. وتعمل التمرينات والوضعيات المختلفة على زيادة رشاقة الفرد ومرونة أعضائه ومفاصله وعضلاته. كما تعمل هذه الرياضة أيضا على مساعدة من يمارسها في الاستشفاء من بعض الاعتلالات الجسدية الموجودة لديه بالفعل كآلام الرقبة والظهر.

وتتلخص تدريبات الهاثا في تمطيط العضلات بنسق بطيء وناعم مع اتخاذ وضعيات مختلفة عبر الجلوس أو التمدد والاستلقاء أو الوقوف أو حتى القرفصاء. عملية التمطيط تترافق بالتحكم في عمليتي الشهيق والزفير والاحتفاظ بالأوكسجين قدر الإمكان لتسهيل توزيعه عبر الدورة الدموية والتخلص جيدا من ثاني أوكسيد الكربون.