تجنب الأرق أثناء الحجر باتباع جدول زمني يومي مضبوط

باريس – البقاء في المنزل وانعدام إيقاع روتيني مليء بالمشاغل والمواعيد خلال اليوم، يمكن أن يدخل اضطرابات على ساعتنا البيولوجية. والنتيجة نفقد نوعية جيدة من النوم ويتأثر مزاجنا وحالتنا النفسية أيضا. وهو ما يجعل من الضروري إعداد روتين يومي واتباعه رغم الحجر المنزلي.

يعد النوم عاملا أساسيا بالفعل لتحقيق التوازن النفسي والجسدي في الأوقات العادية، وفي فترة انتشار الوباء، يساعد أيضا في الأداء السليم لجهاز المناعة لدينا ويساعدنا على مكافحة مخاطر فايروس كوفيد – 19، لكن ليس من السهل دائما النوم جيدا عندما تقتصر حياتك على الحجر في المنزل.

يؤثر الإيقاع الجديد للحياة، والضغط، والعمل عن بعد، ورعاية الأطفال… على حياتنا الليلية ويمكن أن تكون لديه عواقب ضارة على جودة النوم، وهو السبب الذي دفع المعهد الوطني للنوم واليقظة الفرنسي إلى نشر لائحة من عشر توصيات يجب اتباعها للحد من الأرق في حالة الحجر.

• اتبع جدولا مضبوطا

يقدم الدكتور مارك ري، رئيس المعهد الوطني للنوم واليقظة بفرنسا العديد من التوصيات التي تساعد في تحسين جودة النوم أثناء الحجر المنزلي: حاول البحث عن الطرق الصحيحة لضبط إيقاع النوم والاستيقاظ، ومن المهم التركيز على الاستفاقة من النوم باكرا والحفاظ على ساعات استيقاظ ثابتة، بغض النظر عن جودة النوم في الليل. وساعد نفسك على الحصول على وجبة إفطار متوازنة في ضوء الصباح، ثم مارس بعض تمارين الإطالة، وخذ حماما ساخنا.

وعلى امتداد ساعات اليوم، اتبع الجدول الزمني الذي حددته في بداية الأسبوع، خذ قيلولة أقل من 20 دقيقة إذا كنت بحاجة إلى الراحة، وخطط لجلسة من النشاط البدني. ويمكن أن تكون الشاشات مفيدة وضرورية للعمل والتفاعل مع أحبائك، ولكنها تصبح مثيرة للقلق بسرعة عندما تتيح الوصول إلى الأخبار خاصة منها المتعلقة بتفشي الوباء، إذن حاول ألا تقضي أكثر من ساعة في منتصف النهار أمام هذا النوع من المعلومات.

وبحلول المساء، خطط لنشاط هادئ من دون شاشات قبل ساعة أو ساعتين من وقت النوم. وإذا استفقت في الليل، لا تشغل شاشاتك لتتجنب قدر الإمكان عدم القدرة على العودة إلى النوم.

• مشاكل النوم المرتبطة بالحجر

عندما تنقص جودة النوم، فإن المشاكل المعتادة مثل الأرق أو المشي أثناء النوم (خاصة عند الأطفال) ستزداد سوءا. لكن المشكلة الرئيسية تتعلق بالنوم خلال النهار، أو قضاء وقتك ممددا أثناء مشاهدة الأخبار ومن ثمة يضعك الحجر في دائرة مفرغة مثيرة للقلق.

ويتساءل كثيرون عن فائدة المحافظة على الروتين، ويؤكد مختصون أنه الطريقة الأفضل للحصول على الراحة الجيدة، يحتاج جسمنا إلى تباين قوي بين الليل والنهار. ومع ذلك، فإن النقص الحالي في التحفيز يمكن أن يقلل من جودة اليقظة أثناء النهار، لذلك من الضروري فرض روتين ووضع جدول زمني دقيق في بداية كل أسبوع.

هذا الجدول مهم بشكل خاص للأطفال، الذين اعتادوا على اتباع برنامج إيقاعي للغاية في المدرسة.

وفي حالة نقص النشاط، يمكنك اغتنام الفرصة لفرز ممتلكاتك وتنظيف سكنك بدقة. وفي حال كنت تعاني من الضغط وكثرة المشاغل، بسبب الأطفال أو العمل عن بعد، يسمح لك الجدول الزمني بتنظيم أفضل. كما أن وضع روتين دقيق للغاية من الممكن أن يجنبك الإرهاق.

كل التفاصيل مهمة، من وقت الاستيقاظ الثابت، إلى ممارسة الرياضة، إلى فتح النوافذ للحصول على أكبر قدر ممكن من التهوية.

• غرفة مثالية لنوم جيد

يجب أن تحترم الغرفة التي تنام فيها قدر الإمكان، طبق قواعد الظلام والصمت ودرجة الحرارة بين 18 و20 درجة مئوية. إذا كان عليك العمل عن بعد في غرفتك، فقم بإعداد مساحة مكتبية يمكنك تحريكها أو إخفاءها في المساء. وتجنب العمل على سريرك، والبقاء في ملابس النوم طوال اليوم. ماذا تفعل إذا استيقظت في الليل؟ إذا كنت لا تشعر بأنك ستعود إلى النوم بسهولة، فلا تشغل الشاشات، إن تلقي وميض إخباري في منتصف الليل هو أفضل طريقة للتوقف عن النوم. بدلا من ذلك، غيّر الغرفة أو اقرأ كتابا أو استمع إلى موسيقى هادئة أو قم بنشاط هادئ. يجب أن يظل السرير شيئا لطيفا للنوم، وليس مكانا للانتظار والتوتر.

• استخدام الحبوب المنومة

إذا كنت معتادا على تناول الحبوب المنومة بشكل متقطع، فقد ترغب في المتابعة دون إضافة ضغط إضافي. ولكن إذا لم يسبق لك ذلك، فمن الأفضل محاولة إدارة إيقاعك اليومي بشكل مختلف. استفد من الشاي العشبي، والعسل، ومارس تقنيات الاسترخاء، وقم بتبريد غرفتك، وخذ حماما قبل النوم لتعزيز الشعور بالراحة في السرير. بعد توقف الساعة البيولوجية على العمل بإيقاعها المنتظم المعتاد فقد تستغرق حوالي أسبوعين للرجوع إلى حالتها الطبيعية، لا تتوقع النتائج على الفور، وركز على جودة ووقت الاستيقاظ، بدلا من التركيز على وقت النوم.