ما هي كمية السوائل اللازمة للرياضيين أثناء التمارين

برلين - أفادت الجمعية الألمانية للتغذية بأنه إذا حصل الجسم على كمية كافية من الماء قبل أداء التمارين الرياضية، فإنه لا يحتاج إلى أية سوائل أثناء التمرين لمدة ساعة تقريبا.

وعند ممارسة الرياضة لفترة أطول يجب حينئذ شرب السوائل. ويفضل مع رياضات مثل الجري أو ركوب الدراجة أن تحتوي المشروبات على نسبة من الكربوهيدرات، عندما تزيد فترة التمرين عن 90 دقيقة في المرة الواحدة.

ويمكن أن يكون هذا المشروب، على سبيل المثال، مزيجا مركّبا من ثلث واحد من عصير الفاكهة وثلثين من المياه المعدنية. وينطبق الأمر ذاته على الألعاب الرياضية مثل كرة القدم أو التنس.

ويفضل أن يتمتع الرياضيون بمستوى سوائل متوازن في بداية التمرين، والذي قد يستدل عليه من لون البول الأصفر الفاتح.

ويعتمد مقدار السوائل التي يفقدها المرء أثناء ممارسة الرياضة بشكل طبيعي على عدد من العوامل، هي: مستوى التدريب ودرجات الحرارة، وبالطبع شدة التمرين. ويمكن تقدير كمية السوائل التي يفقدها المرء بشكل تقريبي من خلال وزن الجسم قبل وأثناء وبعد التمرين.

1.5 لتر من السوائل، هي الكمية التي يحتاجها الرياضي تعويضًا لكل كيلوغرام فُقد من وزنه أثناء التدريب، مع مراعاة عدم شرب السوائل دفعة واحدة

ويمكن للرياضيين، من حيث المبدأ، الوثوق في شعورهم بالعطش لمنع الجفاف ومنع نقص تركيز الصوديوم في الدم. وكقاعدة عامة، عند فقدان السوائل بنسبة 2 إلى 4 في المئة من وزن الجسم، يتم فقدان القوة العضلية والقدرة على التحمل؛ على سبيل المثال بالنسبة إلى شخص يزن 70 كيلوغراما، قد يتراوح فقدان العرق من 1.4 إلى 2.8 كيلوغرام.

وبعد التمرين الرياضي، من المهم إعادة توازن السوائل والكهارل (المعادن والأملاح الموجودة في الجسم)، فإذا لم يكن هناك تدريب أو منافسة أخرى خلال الـ24 ساعة التالية، لا يتعين سوى شرب كمية كافية من الماء وتناول الطعام بشكل طبيعي.

أما إذا كان هناك تمرين مرة أخرى في اليوم التالي، فسيتعين لتفادي الجفاف شرب 1.5 لتر من السوائل لكل كيلوغرام من وزن الجسم فُقد أثناء التدريب، مع مراعاة عدم شرب السوائل دفعة واحدة؛ حيث ينبغي شرب كمية السوائل في غضون 4 إلى 6 ساعات بعد التمرين.