شارك الأطفال تمارينك.. لياقة واستمتاع معا

 باريس – لا يجب أن يكون الحجر المنزلي مع الأطفال مانعا من المشاركة في النشاط الرياضي، خاصة وأن الصغار والمراهقين لديهم حاجة حقيقية للتخلص من القلق والملل، وللقيام بالتدريبات الرياضية للمحافظة على صحتهم العقلية والبدنية.

وأوصت منظمة الصحة العالمية “بتخصيص ساعة واحدة كحد أدنى من النشاط البدني يوميا للأطفال والمراهقين”، ولكن في فترة الحجر المنزلي لمكافحة انتشار كوفيد – 19، من الصعب السماح للأطفال بالخروج للحصول على الهواء النقي وللترفيه أو التخلص من الملل، لا توجد ملاعب ولا ركوب دراجات أو مسابح.. لكن يمكن للوالدين مساعدتهم على ممارسة النشاط البدني في المنزل مع الانتباه لتجنيبهم الإصابات.

تمارين سهلة وممتعة

تتيح العديد من النوادي الرياضية الخاصة بالأطفال والكثير من مدربي اللياقة البدنية فيديوهات تقدم تمارين أو دورات رياضية للأطفال وفقا للفئات العمرية بدءا بجلسات الإحماء وصولا إلى العديد من التمارين المتنوعة والخفيفة التي يسهل القيام بها في المنزل مع الاستعانة بوسائل بسيطة موجودة في كل بيت.

ولتجنب الوقوع في التكرار والروتين يمكن للوالدين التدخل ومشاركة أبنائهم وتغيير نسق التمارين وربما تعديل مراحلها أو اختيار الأنسب منها لأطفالهم حسب أعمارهم أو للاستلهام منها واقتراح تمارين جديدة. 

ويوصي مختصون في الرياضة واللياقة البدنية باعتماد قيود زمنية لتمارين الأطفال وتتمثل الفكرة المحورية في تجنب القيام بالتمارين بسرعة كبيرة، ما يسمح للأطفال بالتركيز بشكل أفضل على حركاتهم وأحاسيسهم الجسدية، بالإضافة إلى تعليمهم إدارة الوقت.

ويظل الانتباه إلى السلامة الجسدية للأطفال أولوية الأوليات أمام الأطفال ومدربيهم فليست هناك جدوى من محاولة كسر الأرقام القياسية في شقتك والمخاطرة بحادث منزلي.

يمكن اعتماد تمارين “هيت” التي تحثّ الأطفال على التحرك قدر الإمكان، إذن خصّص لهم مساحة واسعة في البيت واجعلهم يتدربون ويستمتعون، اجعلهم يقفزون، ويركضون على الفور وبسرعة، ويصفقون، ويرفعون أقدامهم وركبهم، وكأنهم في جلسة رياضية حقيقية! وتمرن معهم بروح الدعابة. والهدف جعلهم ناشطين ومستمتعين في الوقت ذاته.

الانتباه إلى السلامة الجسدية للأطفال يظل أولوية فلا جدوى من محاولة كسر الأرقام القياسية والمخاطرة بحادث منزلي

اقترح على أطفالك الرقص: شغل صوت الموسيقى واختر الأغاني الجذابة التي يحبون ترديدها والرقص على إيقاعاتها، يمكنكم بعد ذلك اختراع رقصات معا، أو تنظيم منافسة رقص، وفي كلتا الحالتين شارك معهم. وإذا لم تكن الموسيقى كافية، قم بتشغيل مقاطع فيديو بهدف تقليد حركات الراقصين. أو قم بتنزيل تطبيق “تيك توك” الذي يقدم تحديات مصممة، يحبها الصغار والمراهقون.

وحاول الاستفادة من فكرة مسارات الحواجز وضع هدفا نهائيا للوصول إليه، إنه تمرين محفز للغاية وهو لعبة ممتعة، اخترع مسارا مع عقبات للتغلب عليها بما يتوفر لديك في البيت. وتذكر أن أطفالك يجب أن يركضوا ويقفزوا ويزحفوا ويتدحرجوا، ولو في مسار قصير، واجعلهم يتنافسون.

مسار الحواجز ممتع وسوف يذكر الأطفال بدوائر المهارات الحركية في مدراسهم أو النوادي الرياضية ويمكنك الحصول على الإلهام من مقاطع الألعاب والفيديوهات الخاصة بالمسارات. وإذا لم تكن لديك حديقة، يمكنك تنظيم مسارك الخاص عن طريق تثبيت الكراسي في غرفة المعيشة ليتمكن الطفل من الزحف إليها، واربط كل مسار بتوقيت للفوز.

تعدّ المسابقات الرياضية أفضل وسيلة لتحفيز الأطفال إذن يمكنك تنظيم مسابقات لتحديد أي منهم سيستمر لفترة أطول في وضع الكرسي مثلا، أو من سيقوم بأكبر عدد من التمرينات أو تمارين الضغط. شارك معهم لتحفيزهم. وفي حال لم يشعروا بسعادة غامرة بالفكرة، اعرض جائزة للفائز.

ولمزيد من الإلهام، شاهد وشارك فيديوهات على اليوتيوب أو مواقع التواصل الاجتماعي حيث ينشر المدربون وبعض الآباء نصائحهم وطريقة تحفيزهم لأطفالهم للقيام بالتمارين الرياضية وغيرها للترفيه عليهم أثناء الحجر المنزلي.

مشاركة عائلية

تذكر ألعاب ساحة المدرسة التي يشاركها أطفالك زملاءهم في أوقات الاستراحة بين ساعات الفصل، لكن لا يوجد الزملاء للعب مع أطفالك، هذا لا يمنعك من إعادة إنتاج ألعاب ساحة المدرسة التي تسمح لهم بالتخلص من الضغط في كل استراحة خلال يومهم.

اصنع حلبة في البيت وقم بتنظيم بعض الألعاب التي تركز على تنمية روح التحدي عندهم. اجعلهم يقومون بلعبة حبل القفز أو لعبة القط والفأر أو الغميضة سوف يستمتعون ويسترجعون لحظات المرح مع أصدقائهم. ويفضل كثيرون نشاطا رياضيا أكثر هدوء يمكنك اختيار جلسة يوغا عائلية، يشارك فيها الأطفال، ومن الأفضل اعتماد التمارين المهدئة للأعصاب والمرحة وتمارين التمدد والتنفس. واستعن أيضا بمدربي اليوغا وأولئك الذين يتبعون نهج اليوغا في المنزل ويقترحون التمارين العائلية والمناسبة لكل الأعمار وهي متوفرة اليوم بكثرة جراء العزل المنزلي المطبق في أغلب دول العالم.

ويمكن لمن لديهم حديقة أو تراس في المنزل استغلالها للقيام ببعض التمارين وهي مكان ملائم جدا للاسترخاء في الهواء الطلق. وإذا كان بإمكانك، دعهم يركبون أرجوحة أو سكوتر في التراس.

واعرض عليهم لعب التنس ضد جدار المنزل، أو نظم مباراة لكرة القدم وشاركهم في ذلك لكن تذكر الخروج لحديقة المنزل لا يعني الخروج للحدائق العامة. ويوصي بعض خبراء اللياقة بالقيام بتمارين محاكاة حركة الحيوانات: وفي منتصف العام 2010، اخترع أليكس فيشر، الرياضي الذي تدرب على اليوغا والجمباز ورفع الأثقال، والدكتور كريستيان زيبيل “حركات الحيوانات”، وهو نظام رياضي “لاكتساب المرونة والقوة العضلية بفضل ممارسة حركة الحيوانات”.

 وتقوم الألعاب الرياضية الحيوانية على تقليد وضعيات وحركات الحيوانات. مثل البطة (التي تجعل عضلات الفخذين والساقين تعمل وتتكون من خلال مشي القرفصاء دون تحريك الحوض) أو حركة الغوريلا (القرفصاء، والقبضة في الأرض) وغيرها. هذه التمارين ممتعة ويمكن للوالدين مثلا اختيار وضع البطة فيما يأخذ الأطفال وضع الغوريلا لأنه أسهل ويطاردون الوالدين.

كما يمنح تمرين الجري على شكل مثلث العائلة المتعة والحركة؛ ابدأ بتشكيل مثلث متساوي الأضلاع  مع ثلاثة أجسام ملونة مختلفة موضوعة على الأرض كزاوية.

ضع لاعبا في المركز ثم يعلن الآخرون على الجانب عن مزيج من 3 إلى 6 ألوان (على سبيل المثال: أحمر-أصفر-أحمر-أخضر).

الهدف من اللعبة هو الذهاب ولمس الزوايا الملونة للمثلث، مع احترام ترتيب الألوان المعلن والمرور بالمركز في كل مرة بين كل زاوية – الركض للخلف! وبأسرع وقت ممكن بالطبع!

وتتميز هذه اللعبة بالعديد من المزايا، ما يجعل اللاعب يعمل في نفس الوقت السرعة والتنفس والذاكرة والمهارات الحركية الدقيقة، ما يجعله مفيدا للأطفال وقادرا على تطوير مداركهم ومؤهلاتهم في الحركة.