تناول الطعام بوعي يسهل إنقاص الوزن

لندن - تريد التخلص من الوزن الزائد وتحتاج إلى التحكم في نوعية السعرات الحرارية التي تتناولها وكميتها. تبدو الفكرة بسيطة، لكن لن تفقد الوزن إذا تناولت الطعام بشكل صحيح ولم تمارس الرياضة أبدا.

وهناك تقنيات لإنقاص الوزن لا يجب أن تغفلها أو تنساها:

• لا تتناول السكريات أو المحليات الاصطناعية: توقف عن تناول السكر ولا تستبدله بالمحليات الصناعية، فالسكر يجعلك تشعر بالجوع، وبالتالي تتناول المزيد. وبمجرد التوقف عن استهلاكها ستفقد الوزن حيث يلتجئ جسمك إلى الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.
• تناول الفاكهة أو بعضا من الشوكولاتة الداكنة عوضا عن الحلويات.
• تناول المزيد من البروتينات: تحتاج إلى تناول البروتينات الصحيّة. اختر اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك. إذا كنت نباتيا، جرّب الكينوا والبقوليات وبذور الشيا لتحصل على البروتينات الصحية.

وكلما تناولت المزيد من البروتين عالي الجودة، كلما زادت الدهون التي تحرقها.

• تناول الدهون الصحية: ليست كل الدهون متساوية، تحتاج إلى دهون أوميغا 3 و6 الموجودة في الأسماك الزيتية والعديد من النباتات. ولا تحتاج إلى الدهون في الزيوت المهدرجة.

إذا كنت بحاجة إلى استخدام الزيت، جرب كميات صغيرة من زيت الزيتون أو جوز الهند أو الأفوكادو!

•  تناول المزيد من الخضروات: حاول الزيادة من الخضروات النيئة أو المطبوخة على البخار. تناول كل ألوان الخضروات للحصول على أقصى فائدة. نحتاج إلى الألياف لفقدان الوزن، والخضروات مليئة بالألياف. لكن، لا تغرق الخضار بالزبدة أو الشحوم ولا تقليها لأنك ستحصل على سعرات حرارية إضافية غير ضرورية.
• اشرب مشروبات صديقة للحمية: ليس المقصود هنا مشروبات الحمية المحلاة صناعيا. ففي كثير من الأحيان، قد يجعلك العطش تشعر بالجوع. ولا يعني هذا أن عليك تناول مشروب غازي أو عصير فواكه أو شاي حلو. بدلا من ذلك، اشرب الماء قبل وجباتك وخلالها. إذا كنت بحاجة إلى تناول مشروب آخر، جرب الشاي الأخضر أو الأسود أو القهوة من دون مواد تحلية! يزيد الشاي الأخضر من حرق الدهون مما يطلق المزيد من الطاقة ويساعد على فقدان الوزن. كما يقلل من مستويات السكر في الدم والأنسولين.

• تناول الألياف: تبطئ الألياف القابلة للذوبان الطعام أثناء مروره عبر جهازك الهضمي. تشعر أنك أقل جوعا وتحشد طاقة أكثر. يمكنك تناول الألياف بتناول المزيد من التفاح وبذور الشيا والأرز البني والفاصوليا. وتعتبر بذور الشيا مصدرا ممتازا للألياف بالإضافة إلى العناصر الغذائية الصحية الأخرى. رش ملعقتين كبيرتين على الطعام وستجني الفوائد طوال اليوم.
• تناول وجبات أكثر أو أقل: يوصي الكثيرون بتناول الوجبات الصغيرة، بينما يقترح البعض الآخر تناول الطعام قبل الشعور بالجوع. يعتمد ذلك على جسمك. قد تخفف العديد من الوجبات الصغيرة مع السعرات الحرارية والدهون والسكريات التي يتم التحكم فيها الشعور بالجوع.

بالنسبة للأشخاص الآخرين، تتطلب النظم الغذائية الاقتصار على وجبتين أو ثلاث وجبات صحية صغيرة عندما تبدأ في الشعور بالجوع. أضف بعض الوجبات الخفيفة الصحية كوجبات خفيفة. ولا تنتظر حتى تشعر بالجوع لأنك ستفرط في الأكل.

• النوم العميق: يمكن أن يساعدك النوم على إنقاص الوزن. ويؤثر عدم الحصول على قسط كاف من الراحة على هرموناتك ويقلل رغبتك في ممارسة الرياضة. كما يمكّنك النوم من الحصول على الطاقة، في حين تخلف القهوة ومشروبات الطاقة زيادة في نسبة السكر في الدم. ويساهم كل هذا في زيادة الوزن ويمنعك من فقدانه عند ممارسة الرياضة.
• تناول الطعام بوعي: يعني الأكل ببطء أكبر والتركيز على ما تأكله وتختار تناوله. ولا يقتصر دور الأكل على تزويد جسمك بالطاقة بل يشحن عقلك أيضا. كلما قمت بمضغ الطعام أو حتى رؤية ما تأكله، كلما أدرك عقلك أنك تأكل وتشبع.
• تمرن بذكاء: لفقدان الوزن، يجب حرق الدهون. ولا يعني هذا ممارسة الرياضة إلى حد الإرهاق. بل يعني تحريك الجسم كل يوم. فإذا كنت لا تستطيع المشي أو السباحة أو استخدام دراجة، من الواضح أنك تعاني من مشاكل صحية، مارس الرياضة بعد استشارة الطبيب.

ستحتاج إلى الذهاب إلى الصالة الرياضية أين يساعدك تمرين العضلات على حرق الدهون. ويمكن للمدرب الجيد مساعدتك على اختيار تمارين تناسبك.

تذكر، العضلات تزن أكثر من الدهون، لذلك يمكنك اكتساب الوزن في البداية. ولكنك سترى الفرق المطلوب بعد ذلك.