الرياضات التي تتطلب تغيير الاتجاه لا تصلح لمن يعانون من آلام الظهر

برلين - ألم الظهر مشكلة شائعة يواجهها الكثيرون يوميًا. وغالبًا تساعد التمارين على تخفيف ألم الظهر وتقي من الشعور بالمزيد من الانزعاج. تعمل التمارين التالية على تمديد الظهر والعضلات الداعمة له وتقويته.

أوصى الدكتور ماتياس مانكه الأشخاص، الذين يعانون من آلام الظهر، بالابتعاد عن الرياضات، التي تتطلب تغيير الاتجاه، مثل التنس والسكواش وألعاب الكرة مثل كرة القدم والكرة الطائرة وتنس الريشة. وعلل طبيب العظام ذلك بأنه عند ممارسة هذه الرياضات يتعين على الجذع إجراء الكثير من حركات الدوران السريعة، ما يشكل عبئا إضافيا على العمود الفقري.

وأشار مانكه إلى أن الرياضات المناسبة للأشخاص، الذين يعانون من آلام الظهر، هي المشي باستخدام العصي وركوب الدراجات الهوائية. كما تعد السباحة مناسبة لهذا الغرض أيضا، وهنا تعتبر سباحة الظهر أفضل من سباحة الصدر؛ لأنه عند ممارستها لا يصير الظهر مجوفا.

تشمل إيجابيات السباحة تقليل إجهاد المفاصل وتقوية عضلات الظهر والجذع والأطراف، وذلك بفعل الوقع الخفيف للماء على الجسم وتوفيره بطانة واقية تساعد على عمل مساج غير مباشر. ولكن طبيب فريق السباحة الأولمبي الأميركي خلال الدورات الثلاث السابقة الدكتور سكوت روديو يقول إن ذلك لا يعني أن يقفز في بركة السباحة كل شخص يعاني من ألم في الظهر.

ويؤكد روديو أن ألم الظهر قد ينتج عن العديد من المسببات لكل منها محاذيره المختلفة، وهذا يقتضي مراجعة الطبيب أولا لعمل التشخيص المناسب وتحديد العلاج الملائم الذي قد يكون الوقوف في بركة السباحة وحمل الكرات والأربطة لتعزيز قوة عضلات الجذع والمنطقة السفلية من الظهر.

وفي حال سماح الطبيب للمريض بالسباحة فيجب أن يسبح في حضور المدرب الذي سيساعده إذا حدثت مشاكل. وهنا ينصح روديو بالانتباه للتقنية والبدء بسباحة الصدر لأنها لا تلقي عبئا كبيرا على منطقة الجذع.

كما ينصح الدكتور روديو، وهو أيضا مساعد رئيس قسم الطب الرياضي في مستشفى الجراحة الخاصة في مدينة نيويورك، بسباحة الظهر كخيار جيد آخر مع سباحة الصدر، أما التقنيات الأخرى فقد تؤدي إلى حدوث تمدد مفرط في عضلات الظهر مما قد يفاقم من المشكلة عوض حلها. ومثل أي نشاط آخر تجب ممارسة السباحة بشكل تدريجي، وذلك عبر البدء بمعدل مرتين في الأسبوع يزداد تدريجيا على فترة أربعة إلى ستة أسابيع.

وأجرى باحثون يابانيون دراسة على 35 شخصا مصابين بآلام منطقة أسفل الظهر، وشملت الخطة العلاجية قيام المصابين بالمشي المائي والسباحة، وبعد ستة أشهر أظهر جميع المشاركين تحسنا واضحا، ولكن الأشخاص الذين مارسوا التمارين المائية لمرتين في الأسبوع أظهروا قدرا أكبر من التعافي ممن مارسها لمرة واحدة أسبوعيا، وهذا التحسن يعتمد على معدل السباحة الأسبوعية ولا يعتمد على القدرة الأولية على السباحة التي أظهرها المشاركون في أول البرنامج.

وتعد السباحة مفيدة أيضا لعلاج الجنف (انحناء جانبي للعمود الفقري )، لكن هناك أساليب معينة للسباحة مثل سباحة الصدر والفراشة لا ينصح بها لمريض الجنف. كما أن الانزلاق الغضروفي من الأمراض الأخرى التي تستفيد من السباحة العلاجية.

وتساعد الحركة المائية أيضًا على تحسين آلام أسفل الظهر، مع إيلاء اهتمام خاص دائمًا للتقنية المستخدمة. وتساعد بعض تمارين السباحة على علاج أمراض مثل التهاب المفاصل وهشاشة العظام.

وتعمل التمارين المتناظرة في الماء على تقوية العمود الفقري. كما تعتبر سباحة الفراشة إحدى الطرق الموصى بها لعلاج إصابات الظهر. ولتجنب الأضرار غير الضرورية في العمود الفقري، يوصى دائمًا بحضور دروس السباحة المساعدة مع مدرب متخصص في السباحة العلاجية. ومن المهم أيضًا أن يبدأ الشخص السباحة تدريجيًا، حتى لا يسبب إجهادًا للعمود الفقري.

يعد تجنب إبقاء منطقة أسفل الظهر في حالة توتر أحد النصائح الأساسية أثناء السباحة وكذلك الحفاظ على الوضع الأفقي للجسم. وتعتبر ممارسة الحركة المائية طريقة موصى بها لتقليل آلام العمود الفقري والظهر بشكل كبير والمساعدة في منع تفاقم الإصابات. كما تعتبر السباحة العلاجية طريقة جيدة لعلاج الألم الذي يحدث في العمود الفقري، بحيث يمكن أن تساعد منع إصابات الظهر مع الأنشطة في البيئة المائية.

عند السباحة تتم تقوية عضلات الظهر ومفاصله ويلاحظ تحسن في المرونة، مما يؤدي إلى تحسن كبير في التقنية. بفضل السباحة، يمكن تحسين وضعية الجسم، بالإضافة إلى منع وتصحيح كافة التشوهات المحتملة للعمود الفقري.

وهناك عدة تمارين لعلاج آلام الظهر، وفي البداية، ينبغي تكرار كل تمرين بضع مرات. وبعد ذلك ممارسة التمرين بعدد مرات أكثر عندما يصبح أداؤه أسهل. وإذا كان الشخص  سيبدأ في الالتزام ببرنامج للتمارين بسبب ألم الظهر المستمر أو بعد التعرض لإصابة في الظهر، عليه أن يتحدث مع اختصاصي علاج طبيعي أو غيره من أفراد فريق الرعاية الصحية عن الأنشطة التي يمكنه أداؤها بأمان.

•  تمرين الإطالة بدفع الركبة للصدر: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستويتين على الأرض. وباستخدام كلتا اليدين، اجذب إحدى ركبتيك وضمها إلى صدرك. شد عضلات بطنك وادفع عمودك الفقري تجاه الأرض. وحافظ على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ. وعُد إلى وضعية البدء، ثم كرِّر الأمر مع الساق الأخرى. وعُد إلى وضعية البدء، ثم كرِّر الأمر بكلتا الساقين في الوقت ذاته. وكرر كل حركة إطالة من مرتين إلى 3 مرات. نفذ هذا الترتيب بالكامل مرة في الصباح ومرة في المساء إن أمكن.
•  تمرين استطالة تدوير أسفل الظهر: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستويتين على الأرض. أبق كتفيك ثابتَين على الأرض تمامًا، ثم لف ركبتيك المثنيتين إلى أحد جانبيك. حافظ على هذه الوضعية لمدة من 5 إلى 10 ثوانٍ. عُد ببطء إلى وضعية البدء. كرر هذه الخطوات للجانب الآخر. وكرر كل حركة إطالة من مرتين إلى 3 مرات. نفذ هذا الروتين بالكامل مرةً في الصباح ومرةً في المساء إن أمكن.
•  تمرين تحسين مرونة أسفل الظهر: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستويتين على الأرض. اضغط عضلات البطن بحيث تسحب أسفل الظهر لأعلى مجافيةً الأرض. ابقَ هكذا لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخ. افرد ظهرك، واسحب سرة البطن نحو الأرض. ابقَ هكذا لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخ. ثم كرر التمرين. ابدأ بخمسة تكرارات يوميًا، وارفع العدد تدريجيًا حتى 30 تكرارً.
•  تمارين وضعية الجسر: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستويتين على الأرض. أبق كتفيك ورأسك في وضعية مسترخية على الأرض، وشدّ عضلات بطنك وأليتَيك. ثم ارفع وركيك لتكوين خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك. حاول البقاء في هذه الوضعية لمدة تكفي لأخذ ثلاثة أنفاس عميقة. ثم ارجع إلى الوضعية التي بدأت منها وكرر تلك الخطوات. ابدأ بخمسة تكرارات يوميًا، وارفع العدد تدريجيًا حتى 30 تكرارًا.