نمط الحياة الصحي يحافظ على مرونة المفاصل ويقي من هشاشة العظام

لندن - تلعب المفاصل دورا كبيرا في جسم الإنسان فهي تسهل الحركة وتقلل من احتكاك العظام، ومن أجل تحريك العظام بشكل صحيح ومن دون ألم، تحتاج إلى غضروف صحي يحميها ويمنعها من احتكاك بعضها بالبعض.

وتساعد المفاصل السليمة على القيام بمختلف أنواع الحركات البدنية مثل الجري والمشي والقفز، كما أنها تجعل الحياة اليومية العامة أسهل، وإذا كانت المفاصل مصابة، فمن المرجح أن يعاني المرء جراءها قدرا كبير من الألم خلال القيام بالأنشطة اليومية العادية، ما يعني أن الألم قد يجعل النوم والعمل والأنشطة الاجتماعية أمرا صعبا وشاقا.

سارة غارفيس: النظام الغذائي النباتي يقي من هشاشة العظام

وتشكل أمراض العظام والمفاصل، مثل الروماتيزم وهشاشة العظام، أكثر من نصف الأمراض المزمنة عند من تجاوزوا الخمسين من العمر في البلدان المتطورة، ويُعتقد أن هناك بضع مئات الملايين من المصابين بهذه الأمراض في بلدان العالم الأخرى.

قالت أخصائية التغذية، البريطانية جين باراكتو، إن الطفل يحتاج إلى التغذية الصحية وقدر كاف من فيتامين “د” والكالسيوم والفوسفور للحصول على عظام قوية وسليمة، لكن عندما يصل الشخص إلى سن ما بين العشرين والثلاثين، فإن العظام تكون قد وصلت إلى ذروة نموّها. وخلال هذا العمر يعدّ التوازن الصحيح والصحي للعناصر الغذائية أمرا حيويا لتحقيق أقصى كثافة للعظام. وكلما تقدم الإنسان ​​في السن، تبدأ عظامه في فقدان الكثافة، ما يعني ضرورة ضمان حصوله على العناصر المغذية لأنسجة العظام، مثل الكالسيوم وفيتامين “د” والفوسفور.وفي حين تختلف مهام المفاصل والعظام عن بعضها البعض وليس لديها نفس الوظائف والاحتياجات، لكن أهميتها لا تقل عبر مراحل العمر المختلفة.

وأصبح من الشائع أن يعاني الكثيرون حول العالم من التهاب المفاصل، الذي يترافق مع ألم طويل الأمد نتيجة تيبس المفاصل وإعاقة في الحركة عند أداء الوظائف، ما قد يكون له تأثير واضح على الحياة اليومية، ويمكن أن يؤثر على جميع الأعمار والخلفيات، لأسباب مختلفة أبرزها هشاشة العظام.

وتؤثر هذه الحالة المؤلمة والموهنة على كبار السن بشكل خاص، بسبب تآكل الغضروف الواقع بين المفاصل، وهو أمر يسبب احتكاك العظام.

ومن المهم الإشارة إلى أن الإصابات الخفيفة التي يتعرّض لها المرء في مرحلة عمرية مبكرة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل المفاصل في مراحل لاحقة. فعلى سبيل المثال، إذا كان الشخص يمارس الركض بانتظام ويعاني من آلام في الركبة، فقد يكون أكثر عرضة لخطر التهاب المفاصل في ركبتيه مع تقدمه في العمر. لذلك، عليه التوقف عن الركض وأخذ قسط من الراحة لعلاج نفسه.

تمارين لصحة المفاصل

• يعتبر الجري والقفز والملاكمة من الأنشطة الرياضية الهامة التي تدعم المفاصل وتحافظ على صحتها وتلعب كذلك دورا كبيرا في التمتع بوزن صحي ولياقة بدنية عالية، ومن المهم أيضا المواظبة على السباحة وركوب الدراجات في بعض أيام التدريبات وإعطاء الأولوية لتمارين القلب والقوة في بقية الأيام الأخرى.
• يعد أيضا المشي الجانبي مع شريط مطاطي على الركبتين، رغم أنه يبدو غريبا جدا، لكنه في الواقع هو الطريقة المثلى لتحسين ثبات الورك، وتقوية مختطفات الورك، خصوصا الألوية المتوسطة، كما يزيد ثبات مفصل الركبة.
• يعدّ تمرين وضعية الجسر، من التمارين الفعالة والسهلة، والتي تستهدف عضلات الجسم السفلية، وخصوصا الخلفية، ويحافظ على عضلات الأرداف مشدودة ويستهدف المفاصل، إذ يفرض ثني الركبة وإبقاء الكعبين مسطحين على الأرض.

ولممارسة هذا التمرين، يجب الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وبقاء القدمين مسطحتين على الأرضية، مع إبقاء الكتفين والرأس في حالة استرخاء على الأرضية، ثم القيام بشد العضلات البطنية والألوية. وبعدها رفع الوركين لتشكيل خط مستقيم ابتداء من الركبتين وحتى الكتفين.

 ويجب البقاء في هذه الوضعية بما يكفي لإكمال ثلاثة أنفاس عميقة، ثم العودة إلى وضعية البدء. وإعادة التمرين خمس مرات كل يوم، ثمّ مضاعفة عدد المرات تدريجيا إِلى ما يُقارب 30 مرة يوميا.

• يستهدف تمرين لوح الساعد الخشبي (البلانك) كل عضلة ويعتمد على كل مفصل في الجسم تقريبا، من المرفقين والكتفين إلى أصابع اليدين والكاحل، ويساعد على الوقاية من الإصابات ويعمل على تقوية مختلف عضلات الجسم، كما يساهم هذا التمرين أيضا في تحقيق توازن أفضل للجسم ويمنح الشخص قواما ممشوقا.

وأشارت عدة أبحاث إلى أهمية تمارين اليوغا في الحفاظ على صحة المفاصل، لأنها تعد وسيلة آمنة وفعالة لزيادة نشاط الجسم، وتعزيز القوة والمرونة والتوازن.

تمرين الجسر: ويعد أحد التمارين المفيدة جدا للمفاصل، ولممارسته يجب الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين ووضع اليدين على الجانبين مع توجيه راحتيهما إلى أسفل نحو الأرض. والدفع بالفخذين إلى أعلى ببطء حتى يصبح الجسم بعيدا عن الأرض.

وضعية المحارب: تركز هذه الوضعية على القوة والتركيز، وتهدف إلى شحن الجسم بالطاقة اللازمة له، ولممارستها يجب إبقاء المسافة بين الساقين أكبر من عرض الكتفين، مع ثني الركبتين قليلا. ثم فرد الرجل الخلفية وثني الساق الأمامية بزاوية 90 درجة.

الانحناء إلى الأمام: يجب أن تبقى المسافة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين، مع الحفاظ على استقامة الساقين والانحناء إلى الأمام، مع جعل الأصابع ملامسة للأرض.

وضع القوس: يجب الاستلقاء على البطن، ومد الذراعين إلى الخلف للإمساك بالقدمين حتى يصبح شكل الجسم كالقوس.

ولا يوجد نظام غذائي أو أطعمة محددة تمنع التهاب المفاصل أو تعالجه، لكن النظام الغذائي المتوازن يمنح الجسم العناصر الغذائية المعززة لصحة العظام وتجديد الغضروف في خلايا الجسم والتخلص من الآلام المفصلية. كما تلعب بعض الأطعمة دورا كبيرا في حرق دهون الجسم وتليين المفاصل.

أفضل الأطعمة لصحة المفاصل

في هذا الشأن قالت الطبيبة البريطانية سارة غارفيس “يوصي خبراء الصحة والتغذية بزيادة تناول الخضروات والفواكه والأطعمة الكاملة”.

وأشارت غارفيس إلى أن نتائج الدراسات، قد أظهرت أن النظام الغذائي النباتي الكامل يمكن أن يخفف من أعراض هشاشة العظام. كما ذكرت أن التغييرات في النظام الغذائي وتقليل مستويات الكوليسترول قد يساعدان في تخفيف الأعراض أو حتى الوقاية من هشاشة العظام، مشددة على أن الأسماك الغنية بالأوميغا 3 يمكن أن تدعم صحة المفاصل أيضا.

وأوضحت أن الكالسيوم رغم أنه “مهم لصحة العظام”، فإنه “لا يحظى بنفس الأهمية من حيث صحة المفاصل”، ويمكن الحصول على الكالسيوم من بعض الأسماك المعلبة وعصير البرتقال المدعم وبعض الخضار.

 وتابعت “يساعد تفضيل الأغذية الصحية على بقية الأنواع الأخرى من الأطعمة، في ضمان الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للبقاء في صحة جيدة”.

المكملات لصحة المفاصل

يمكن العثور على معظم الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها في نظام غذائي متوازن، باستثناء فيتامين “د” الذي يصعب الحصول عليه من النظام الغذائي وحده. وإذا كان المرء يعاني من ألم في الركبتين بعد الجري أو ينحدر من عائلة عانت من مشاكل في المفاصل، فقد كشفت دراسة أن مكملات الكولاجين التي يستخدمها عادة الرياضيون الشباب تخفف من آلام المفاصل بشكل كبير. وكانت النتائج أكثر وضوحا بين الأشخاص الذين يعانون من آلام في الركبة وفق ما بينته الدراسة.

 وقالت غارفيس “إذا كنت عرضة لمشاكل المفاصل أو أن أفرادا آخرين في عائلتك يعانون من هشاشة العظام، فيجب التفكير في تناول المكملات الغذائية لمنع مشاكل المفاصل بدلا من معالجتها في المستقبل”.

وتبقى أفضل نصيحة يقدمها الخبراء للوقاية من التهاب المفاصل وهشاشة العظام هي “حركة أكثر، عبء أقل”. مع مراعاة ضرورة اختيار نوعية التمارين الملائمة لكل حالة والتي تعود بفوائد صحية أكثر.