الرياضة تغني عن الجراحة في علاج ضعف العضلات

برلين – تحدث اضطرابات قاع الحوض عند النساء بصفة خاصة، فكلما تقدّمن في العُمر، ازدادت لديهن الاضطرابات. وتحتاج حوالي امرأة واحدة من كل 11 امرأة إلى جراحةٍ لمعالجة اضطراب قاع الحوض في حياتها، لكن ممارسة التمارين الرياضية، وخصوصا السباحة واليوغا والمشي وركوب الدراجات والبيلاتس، قد تجنبهن الجراحة وتقوي عضلات الحوض.

ويعتبر قاع الحوض شبكة من العَضلات والأربِطة التي تعمل على دعم أعضاء الحوض، أي الرَّحم والمهبل والمثانة والإحليل والمستقيم. وقد تصبح تلك العضلات ضعيفة وقد تتمطّط الأربِطة أو النُّسيج ويصيبها الضرر مما يجعل أعضاء الحوض متدلية وبارزة وتبرز نحو المهبل.

قالت الأكاديمية دانييلا شولتس لامبل “إن ضعف عضلات قاع الحوض يهاجم النساء بصفة خاصة، ويؤدي إلى الإصابة بالسلس البولي”.

وأضافت أخصائية المسالك البولية الألمانية أن عوامل الخطورة الأخرى المؤدية إلى ضعف عضلات قاع الحوض تتمثل في البدانة وضعف النسيج الضام والتدخين.

ويمكن تقوية عضلات قاع الحوض بممارسة الرياضة كلما سنحت الفرصة، وفي الوقت ذاته ينبغي الابتعاد عن بعض الرياضات مثل الركض والقفز على الترامبولين والكرة الطائرة والجمباز الأرضي.

أكد خبراء اللياقة أن تمارين التمدد تعمل على تقوية عضلات الحوض حول المثانة كما تعزز تمارين قاع الحوض من وقف سلس البول والحصول على علاقة حميمية أفضل مع شريك الحياة.

اضطرابات قاع الحوض

لا يعتبر خبراء اللياقة البدنية اضطرابات قاع الحوض مشكلة عويصة باعتبار أن السيطرة على عضلات الحوض ممكنة. كما يتم أحيانا تدريب أجزاء أخرى من الجسم مثل الذراع والساق والبطن.

وتعمل تمارين تقوية عضلات الحوض على دعم نشاط المثانة والأمعاء، كما تحسن من السيطرة على المثانة. وتساعد عملية ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تقوية عضلات الحوض.

ومن فوائد تمارين تقوية عضلات الحوض تحسين الانتعاش بعد الولادة وجراحة النساء، وزيادة الثقة الاجتماعية وتحسين الأمعاء وتقليل الشعور بانتفاخ المعدة.

ويرى مدربو اللياقة البدنية أنه من المهم أن تتمكن المرأة من تحديد عضلات قاع الحوض بشكل صحيح قبل البدء في برنامج التدريب ويشيرون إلى أنه يمكنها التحدث إلى محترف إذا كانت تواجه أي مشكلة في تحديد العضلات المعنية بالتمارين، حتى تتمكن من القيام بها بشكل صحيح والتخلص من أعراض صعوبة السيطرة على المثانة. ويرون أيضا، أنه من الأفضل أن يقوم متخصص بتحديد عضلات الحوض ووضع برنامج تدريبي خاص بالمرأة.

ويضيف المدربون أنه يمكن لخمس دقائق فقط من ممارسة تمارين قاع الحوض يوميا أن تقلّل بشكلٍ كبير من السلس أو حتى تجعله يختفي وبمجرد تعلّم كيفية القيام بهذه التمارين، يمكن ممارستها في أي مكان، وفي أي وقت.

بدورهم ينصح خبراء اللياقة البدنية المرأة بالقيام بالتمارين في وضعية الاستلقاء، ما من شأنه أن يسهّل قبض العضلات بطريقة جيدة.

ولتمرين العضلات بشكل جيد على المرأة البدء، بقبض عضلات الشرج. ثم تتابع بقبض العضلات حول الأعضاء التناسلية ومجرى البول، ويكون القبض على العضلات كما لو كانت تتمسك بشيء داخل الأعضاء التناسلية.

وينصح خبراء اللياقة بعدم قبض عضلات الأرداف والفخذين أثناء التمرين، ثم الاستمرار في القبض لمدة ثانيتين، ثم الاسترخاء لمدة ثانيتين. وتكرار ذلك عدة مرات.

وتنقسم تمارين قبض العضلات إلى تمارين قبضة القوة وتمارين قبضة التحمل وتمارين قبضة السرعة. وتتمثل تمارين قبضة القوة في قبض عضلات قاع الحوض بشكلٍ محكم قدر المستطاع، والاستمرار في القبض عليها لمدة خمس ثوان، ثم الاسترخاء لمدة خمس ثوان، وتكرار ذلك عدة مرات. أما تمارين قبضة التحمّل فتتمثل في قبض العضلات بشكلٍ معتدل لأطول فترة ممكنة، ومحاولة الاستمرار في قبض العضلات لمدة دقيقة كاملة. وينصح بفعل ذلك في كل مرة بعد الانتهاء من التمرين الخاص بقبضة القوة.

وتتمثل تمارين قبضة السرعة في قبض العضلات بقوة قدر المستطاع لمدة ثانيتين. ثم الاسترخاء لمدة ثانيتين. وفعل ذلك بمعدل 10 مرات في اليوم.

تمارين كيجل

صممت تمارين كيجل خصيصا لمساعدة الأفراد في السيطرة على عضلات قاع الحوض.

ويمكن للمرأة تحديد عضلات الحوض من خلال محاولة التبول ثم التوقف في منتصف الطريق. ويؤكد خبراء اللياقة أنه بمجرد أن تقوم المرأة بتحديد عضلات الحوض عليها القيام بإشراك العضلات في التمرين من خلال شدها وعقدها ثم الانكماش لمدة 5 ثوان والاسترخاء لمدة 5 ثوان أيضا، وتكرار نفس الخطوات عدة مرات على التوالي وثلاث مرات في اليوم.

وينصح الخبراء بمحاولة التركيز على التنفس بشكل مريح أثناء عمل انكماش عضلات الحوض والاهتمام بعدم ثني العضلات الأخرى مثل الساقين والفخذين.

ويقول فيليب زامرين أستاذ جراحة المسالك البولية في المركز الطبي لجنوب دالاس بالولايات المتحدة إن تمارين كيجل مفيدة جدا في المراحل الأولى من حدوث ضعف عضلات الحوض. داعيا إلى الاستمرار في ممارسة تمارين كيجل على امتداد 12 أسبوعا تقريبا للحصول على نتائج جيدة.

ويضيف أن العديد من النساء يهملن في كثير من الأحيان عضلات الحوض لأنها منطقة غير مرئية بالنسبة إليهم وفي المقابل يركزن على الاهتمام بعضلات الذراعين والساقين.

ويشير زامرين إلى أن عضلات الحوض من العضلات الحيوية التي توجد بين الرحم والمثانة والأمعاء الغليظة وتساعد في السيطرة على البول والأمعاء وهو ما يجعل تدريب عضلات الحوض هاما بالنسبة إلى الكثير من النساء خصوصا بعد الولادة.

ويؤكد زامرين أنه عندما تعاني المرأة من ضعف عضلات الحوض يحدث تسرب للبول وتقل السيطرة على الأمعاء، معتبرا تدريب عضلات قاع الحوض مفيدا لتفادي ذلك.

من جهتهم يرى خبراء اللياقة البدنية أن أفضل طريقة للحماية من نتائج ضعف عضلات الحوض هو ممارسة التمارين الرياضية لتحسين قوة العضلات. وترتكز هذه التمارين على شد عضلات الحوض ثم الاسترخاء والتكرار عدة مرات لكل دورة. وغالبا ما تكون تمارين كيجل هي الخيار الأفضل بالنسبة إلى رياضة تقوية عضلات الحوض.

كما يعتبرون أنه من المهم النظر في سبب ضعف عضلات الحوض ويرون أنه من الممكن أن تحدث بسبب زيادة الوزن وينصحون في هذه الحالة بضرورة فقدان الوزن الزائد، أو التخلص من الإمساك المتكرر من خلال تناول الخضروات والفواكه الغنية بالألياف.