الضغط الثلاثي الأكثر فاعلية على مستوى التمرينات

لندن ـ تكتسب العضلات ثلاثية الرؤوس أهمية كبرى لدى الرجال، حيث يسعون إلى بنائها، سواء كانوا لاعبي كمال أجسام، أو رياضيين عاديين، فهم في حاجة إلى تقوية تلك العضلات، وهو ما يتطلب تمارين مكثفة، مع فترات راحة محددة.

وتُعدّ العَضلَة ثُّلاَثِيّة الرُّؤوسِ عضلة تعمل على تقوية المفاصل وامتدادها وتسمى عضلة باسطة، أما العضلة ذات الرأسين العضدية فهي عضلة عاطفة.

ويؤكد خبراء اللياقة البدنية أن تدريب العضلات ثلاثية الرؤوس يعتبر مهما للعديد من الفعاليات الرياضية. وعادةَ ما تُدَرَب العَضلَةُ ذاتُ الرَّأْسَين العَضُدِيَّة لأغراض جمالية، ولكن ذلك يُعتبر خطأ في اللياقة البدنية، حيث من المهم إبقاء التوازن بين العَضَلَةِ ذاتِ الرَّأْسَينِ العَضُدِيَّة والعضلة الثُّلاَثِيَّةِ الرُّؤوسِ العَضُدِيّة لغرض أعطاء حركة فعالة. وتستخدم حركات الدفع والسحب عادةً لقياس النسبة بين العضلتين المذكورتين سابقاَ.

وبالتنسيق مع أرجلنا، تدعم أذرعنا حركتنا ونشاطنا اليومي، بدءًا من الرفع والدفع والموازنة والدعم، وعادةً ما تكون العضلات ثلاثية الرؤوس هي الرافعات الثقيلة. وتعد أفضل طريقة لبناء عضلة ثلاثية قوية وثابتة هي اختيار التمارين التي تشمل كل تلك الألياف العضلية من كل زاوية.

وإذا كان الهدف من تدريب العضلات ثلاثية الرؤوس هو بناء عضلات شاملة وإذا كان المتدرب يريد بناء قوة شاملة للعضلة مع ظهور عضلات الصدر والظهر، والساقين بشكل أكبر، مع ظهور الكتفين بشكل أفضل، فعليه الاهتمام بالقيام بتمارين الانخفاضات، بحيث تبدأ التمارين من مفصل الكتف، وهذا التمرين يعمل على عزل رؤوس العضلات، مع تقوية الذراعين بشكل أفضل. كما عليه إجراء التمرين بطريقة مستمرة بحيث يستمر في التصاعد بالوزن حتى يفشل في رفعه، بتكراره من 6 إلى 10 مرات في 4 مجموعات تدريبية.

وتحتاج العضلات ثلاثية الرؤوس حتى تبرز، لتحفيز العضلة، من خلال مجموعات تدريبية، وعند الفشل في رفع الوزن يمكن خفض الوزن بنسبة 25 في المئة، ويتم إجراء التمارين بتكرارها من 8 إلى 10 مرات في 4 مجموعات تدريبية، كما يمكن أن يقوم بتمارين الكابل لتقوية العضلات ثلاثية الرؤوس وذلك بتكرارها من 10 إلى 12 مرة في ثلاث مجموعات تدريبية.

الهدف من تدريب العضلات ثلاثية الرؤوس بناء عضلات شاملة، حيث تعمل الانخفاضات على تقوية الذراعين

وتنقبض الرؤوس الثلاثة للعضلات خلال تمرينات ثلاثية الرؤوس وهي الرأس الطويل والرأس الوحشي والرأس الإنسي. وتعد بعض التمرينات ثلاثية الرؤوس أكثر فعالية من غيرها.

وفي دراسة أجريت مؤخرا، أخذ الباحثون ثمانية من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس الأكثر شيوعًا وسجلوا نشاط العضلات خلالها ورتبوا أفضل التدريبات بالنسبة لها.

ووجدت هذه الدراسة 8 تمارين مختلفة، ولكن ليس بالضرورة أن يفعل المتدرب كل التحركات في نفس التمرين. وما عليه إلا اختيار التمارين التي تؤكد على جميع المناطق المختلفة في العضلة ثلاثية الرؤوس.

تمرين الضغط الثلاثي يركز هذا التمرين على الرؤوس الثلاثة للعضلة الثلاثية الرؤوس، وهو التمرين الأكثر فعالية.

ويشير خبراء اللياقة البدنية إلى أن تمرين الضغط الثلاثي هو أصعب تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس، حيث يتطلب قوة هائلة في الجزء العلوي من الجسم، لذلك قد يحتاج الشخص إلى تجربة هذا التمرين بأن ينبسط على ركبتيه وببطء في العمل حتى يصل إلى أصابع القدم.

وينصح الخبراء ببدء الحركة بوضع اليدين على الأرض مباشرة تحت الصدر مع انتشار الأصابع، وتقريب أصابع اليدين من بعضها بحيث تتخذ شكل مثلث ثم تصويب الساقين في وضع اللوح أو الحفاظ على الركبتين على الأرض للحصول على نسخة أسهل.

ويجب أن يتأكد المتدرب من أن الظهر مسطح وأن عضلات البطن ملتصقة عند ثني المرفقين، ثم يخفضه حتى يلمس الذقن أو الصدر الأرض. وإذا لم يستطع المتدرب الذهاب إلى هذا المستوى المنخفض، ينصحه خبراء اللياقة بالبدء بأدنى قدر يستطيعه، والعمل على بناء قوّة كافية لتخفيض طول الوقت.

تمرين الركل هو ثاني أكثر تمرينات ثلاثية الرؤوس فعالية وليس بعيدا عن ضغط العضلات المثلث، حيث يساهم في تنشيط العضلات بنسبة 88 في المئة.

وينصح خبراء اللياقة البدنية في هذا التمرين الذي يستخدم فيه الوزن بالانحناء إلى الأمام، والعمل ضد الجاذبية لتحريك الوزن لأعلى ولأسفل. ويرون أن مفتاح هذه الخطوة هو استخدام الكتفين لتثبيت الذراع العلوي، مما يسمح للساعد بالتمدد. وإذا كان المتدرب يشعر بأن الوزن ينجرف، يمكن أن يستخدم وزنًا خفيفًا للحفاظ على الشكل الجيد.

ويمكن أن يتم تمرين الركل بدعم القدم اليمنى على الخطوة أو المنصة، ووضع الساعد الأيمن على الفخذ لدعم الظهر، ومسك الوزن باليد اليسرى وسحب الكوع إلى مستوى الجذع، وإبقاءِ الكوع في هذا الوضع، وتوسيع الذراع  للخلف، ثم خفض الساعد إلى حوالي 90 درجة وتكرار ذلك لمدة 8 مرات.

الانخفاضات هي ثالث أكثر التمرينات فعالية والأكثر صعوبة اعتمادًا على كيفية وضع القدمين. ويجعل انحناء الركبتين، التمرين أسهل. كما يزيد توسيع القدمين من شدة التمرين.

ويعتبر خبراء اللياقة البدنية مفتاح الحفاظ على هذه الخطوة آمنة هو الحفاظ على الوركين بالقرب من المقعد لتجنب توتر الكتفين. وينصحون بإبقاء الكتفين بعيدتين عن الأذنين، وإذا شعر المتدرب بأي انزعاج في الكتفين، يمكن أن يتخطى هذا التمرين. ويبدأ تمرين الانخفاضات بالجلوس بالأيدي فقط على كرسي أو مقعد دون أن نضع الوركين مع رفع  الركبتين وتمديد الساقين، والحفاظ على الوركين قريبين جدا من الكرسي أو المقعد، ثم ثني المرفقين، وخفضهما لأسفل. وينصح بتكرار هذا التمرين لمدة 3 مرات ويتجنب التكرار في حال شعر المتدرب  بأي ألم في الكتفين.

يعد التمديد العلوي ثلاثي الرؤوس رابع أكثر تمارين ثلاثية الرؤوس فعالية، حيث يساهم في تنشيط العضلات بنسبة 76 في المئة. ويعد المفتاح في هذا التمرين هو إبقاء الأذرع بجانب الأذنين أثناء رفع  الوزن.

ويمكن للمتدرب القيام بهذا التمرين وهو جالس على الكرة المطاطية أو واقفا. وتكون الحركة أصعب عند الجلوس. وتضيف الكرة عنصرًا من عناصر القوة الأساسية.

ويبدأ التمرين بالجلوس على كرسي أو مقعد أو كرة والمسك بالوزن في كلتا اليدين، وحمله إلى الأعلى.

وينصح خبراء اللياقة البدنية بالحفاظ على الأذنين بجانب الكتفين أثناء ثني المرفقين، وخفض الوزن خلف الرأس حتى يصل المرفقان إلى زوايا 90 درجة.