وصفة من الأغذية والتمارين لعضلات قوية عند الكبر

برلين - تصبح العضلات مع التقدم أصغر وأضعف، وخصوصا في الساقين، وهو ما يؤدي إلى مصاعب في الحركة الاعتيادية مثل صعود الدرج أو النهوض من على المقعد.

ويؤثر هذا الأمر على الجميع مع تقدم العمر، ولكن سببه ظل غير مفهوم على نحو كامل حتى الآن.

ويؤدي عدم ممارسة الأنشطة البدنية والرياضة بشكل منتظم إلى ضمور العضلات وضعفها مع تقدم السن، والشيخوخة المبكرة أو ما يُعرف بـ”ساركوبينيا”.

وتساعد المواظبة على التمارين الرياضية في بناء العضلات ودعم العلاقة ما بين الأعصاب وخلايا العضلات، للحفاظ عليها. كما تساعد تدريبات القوة أيضا على تحسين استجابة الجسم للبروتينات الغذائية.

ويقول الباحثون إن العضلات القوية تحظى بنوع من الحماية، لأن الأعصاب التي تنجو من الضمور يمكنها أن ترسل فروعا جديدة لإنقاذ العضلات من فقدان قوتها.

ويقل حجم العضلات، مع مرور السنين، فبداية من العقد الرابع من العمر يفقد الإنسان من 3 إلى 5 في المئة من حجم عضلاته في كل عقد وتنخفض النسبة إلى 1 في المئة كل عام بعد سن الـ50.

ويؤكد الباحثون أن العضلات تحافظ علينا أقوياء، وتدريبها يحرق السعرات الحرارية ويحافظ على وزننا، وهي تساعد على دعم العظام وجعلها قوية أيضا. ودون العضلات نفقد قدرتنا على القيام بالأنشطة منفردين وقد نفقد حركة أعضائنا.

قال جامي ماكفي، الأستاذ بجامعة مانشستر متروبوليتان، إنه عادة ما يكون لدى الشباب ما بين 60 ألفا و70 ألف عصب تتحكم في حركة الساقين من الفقرات القطنية بالعمود الفقري.

ولكن بحثه خلص إلى أن الأمر يتغير بصورة كبيرة مع تقدم العمر.

وأضاف ماكفي “يوجد ضمور كبير في الأعصاب التي تتحكم في العضلات، بنسبة بين 30 و60 في المئة، وهو ما يعني ضمور العضلات”.

وأشارت الجمعية الألمانية لمساعدة كبار السن، إلى أن العضلات تتدهور وتتعرض للضمور مع التقدم في العمر، ما يرفع خطر التعرض للسقوط، ومن ثم الإصابة بكسور.

وقالت الجمعية إنه لحسن الحظ يمكن للخلايا العضلية أن تتجدد حتى مع التقدم في العمر.

ولهذا الغرض تنبغي ممارسة تمارين تقوية العضلات، على سبيل المثال التدرّب بواسطة أشرطة اللياقة البدنية، مع مراعاة ممارسة التمارين على نحو معتدل ودون إفراط.

وإلى جانب المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية يمكن أيضا تقوية العضلات من خلال التغذية السليمة؛ حيث ينبغي الإكثار من البروتينات والأحماض الدهنية أوميغا 3 (omega 3)، مع التقليل من الدهون والكربوهيدرات.

وكأمثلة على ذلك ينبغي تناول البقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومنتجات اللحوم والأسماك قليلة الدهون.