خطة الانطلاق ونسق الخطوات للمبتدئين في رياضة الركض
كولن (ألمانيا) - ممارسة رياضة الجري لها فوائد جمة على صحة الإنسان، حيث تساهم في تدريب عدد كبير من عضلات الجسم في نفس الوقت، لكن النقطة الأصعب بالنسبة إلى المبتدئين في هذه الرياضة هي نقطة البداية.
وأشار البروفيسور إنجو فروبوزه إلى أن البعض قد يبدأ في ممارسة الرياضة، وخاصة رياضة الركض أو الجري، مع بداية العام الجديد، ونصح البروفيسور في الجامعة الرياضية الألمانية عند شراء الحذاء المناسب للركض بعدم شراء الموديلات التي يتم ارتداؤها بإحكام، نظرا إلى أن الأقدام تكبر بمقدار مقاس واحد تقريبا عند الركض.
وأضاف البروفيسور الألماني قائلا “تتعرض الأقدام لإجهاد كبير أثناء الركض، وبالتالي فإنها تحتاج إلى أحذية تشعر فيها بالراحة وألا تكون مضغوطة”، ولذلك يجب على المبتدئين في ممارسة الركض استشارة المختصين في متاجر الملابس الرياضية قبل شراء أول حذاء للركض.
عملية التمثيل الغذائي
ويجب على المبتدئين تجنب جولات الركض المكثفة، ونصح البروفيسور الألماني في البداية بالركض لفترة أطول وبشكل أكثر هدوءا، بدلا من الجري لفترات أقصر ولكن بشكل مكثف، حتى يتم إعداد عملية التمثيل الغذائي للقيام بمهام أكبر، علاوة على تعلم الجسم حرق الدهون مرة أخرى.
عند ممارسة رياضة الركض لأول مرة يجب أن يكون الركض لفترات أطول وبشكل أكثر هدوءا، بدلا من الجري لفترات أقصر وبشكل مكثف
ويمكن أن يؤدي الإسراف والمبالغة في ممارسة الجري على المدى الطويل إلى الإضرار بالجهاز القلبي الوعائي.
وتوصلت دراسة دنماركية إلى أنه تمكن الوقاية من التعرض لهذا الخطر من خلال ممارسة رياضة الجري “باعتدال”، كما حذر الباحثون المشرفون عليها من الركض السريع للغاية.
ويمكن للمبتدئين في الركض أيضا الاعتماد على خطواتهم لكي يتم الركض بالسرعة الصحيحة، وأوضح أنجو فروبوزه ذلك قائلا “خذ شهيقا لمدة أربع خطوات، ثم أخرج زفيرا لمدة أربع خطوات”، حيث يعمل ذلك على ضمان إيقاع ثابت أثناء الركض.
ولا يجوز أن يبدأ المرء بالركض لمدة نصف ساعة في الحديقة، بل يجب في البداية التبديل ما بين المشي والركض البطيء ثم العودة إلى المشي مرة أخرى، ويمكن التبديل ما بين مراحل التمرين بحيث تمتد فترة التحميل إلى ثلاث دقائق وفترة الاسترخاء أربع دقائق.
الممارسة المعتدلة
ووفقا للدراسة الدنماركية، تفضل ممارسة رياضة الركض لمدة ساعتين ونصف اساعة أسبوعيا تقريبا، بحيث يتم توزيعها على أكثر من ثلاث مرات أسبوعيا. وتشير العديد من الدراسات التي أجريت في هذا المجال إلى الفوائد الصحية لممارسة رياضة الركض، لاسيما بالنسبة إلى المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية، ولكن عند ممارسته بشكل معتدل.
ويقول خبراء الصحة إنه يمكن الحد من الشعور بالضغط العصبي عند المواظبة على ممارسة رياضة الركض، وإنها تساعد على تقوية العضلات والوقاية من الإصابة بهشاشة العظام ناهيك عن دورها في إنقاص الوزن، الأمر الذي يساعد على الحد من خطر الإصابة بالأمراض الناجمة عن زيادة الوزن كالسكري مثلا.
وأظهرت دراسة كندية أجريت في جامعة تورنتو أن الآثار الإيجابية لرياضة الجري تكون أكثر إذا اعتمد الأفراد الجري كعادة يومية في وقت مبكر من العمر.
ويقول الباحثون المشرفون على الدراسة إن “نتائج الدراسة يجب أن تكون علامة حمراء لنا جميعا، حيث إن عاداتنا في سن المراهقة والعشرينات من العمر قد تؤثر على صحة الدماغ في وقت لاحق”.
