التمارين الهوائية تحمي من الشيخوخة

واشنطن - تساعد التمارين الهوائية مثل الركض، في تجنّب تلف القلب الناتج عن الشيخوخة الطبيعية؛ حيث يصبح الكثير من الأشخاص أقل نشاطا مع التقدّم في العمر؛ مما قد يؤدي إلى تصلّب بعض عضلات القلب.

وقسَمت دراسة حديثة 53 شخصا بالغا إلى مجموعتين، قامت إحداهما بتمرين لمدة عامين من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع، بينما قامت الأخرى بتمارين اليوغا والتوازن.

وفي نهاية الدراسة، التي نُشرت في يناير من العام الجاري في مجلة “سيركيلايشن”، شهد المتمرنون ذوو الكثافة العالية، تحسينات كبيرة في أداء قلوبهم؛ مما يشير إلى أنه يمكن منع بعض التيبس في القلب، أو حتى عكسه، باستخدام تمارين القلب المنتظم.

فشل القلب

يساعد المشي في تقليل مخاطر الإصابة بفشل القلب، وهو عامل رئيس في الإصابة بها، ولا تعدُّ أنشطة القلب المكثفة مثل الجري أو الركض، الأنواع الوحيدة من الحركات التي قد يكون لها فوائد وقائية للقلب مع التقدم في العمر.

ففي دراسة نُشرت في سبتمبر في مجلة الكلية الأميركية لأمراض القلب، ألقى الباحثون نظرة على مستويات النشاط البدني لما يقرب من 140 ألف امرأة، تتراوح أعمارهن بين 50 و79 عاما، ووجدوا رابطا بين المشي وانخفاض مخاطر الإصابة بالسكتة القلبية.

كما ثمة ارتباط بين تمارين القلب، مثل السباحة والمشي، وانخفاض خطر الإصابة بالخرف.. وأشارت دراسة نُشرت في مارس 2021 في مجلة “نورولوجي” إلى أن النساء اللواتي يتمتعن بلياقة بدنية في منتصف العمر، كن أقل عُرضة للإصابة بالخرف بنسبة 88 في المئة تقريبا. ويعرَّف الخرف بأنه انخفاض شديد في الذاكرة.

كما قد تحمي الأنشطة مثل ركوب الدراجات، جهاز المناعة من بعض التدهور المرتبط بالعمر، وهو ما أكدته دراسة نُشرت في مجلة “أجينغ سال”.

وفي الدراسة قارن الباحثون بين 125 راكبَ دراجة هواة، تتراوح أعمارهم بين 55 و79 عاما، وبين 75 شخصا من نفس العمر، الذين نادرا ما يمارسون الرياضة، أو لم يمارسوها أبدا، فوجدوا أن راكبي الدراجات يتمتعون بكتلة عضلية أكبر، وقوة أكبر، ومستويات أقل من الدهون والكولسترول في الجسم، مقارنة بالبالغين ذوي نمط حياة خامل نوعا ما.

كما يبدو أن البالغين الرياضيين يتمتعون بجهاز مناعي أكثرَ صحة وشبابا، على الأقل عندما يتعلق الأمر بالغدة الصعترية المسؤولة عن توليد الخلايا المناعية الرئيسية.

ويمكن أن تشمل الأنواع الأخرى من تمارين القوة، حركات مثل: تمارين البلانك والقرفصاء.

ويتضمن تدريب القوة استخدامَ الوزن لخلق مقاومة ضد قوة الجاذبية، يمكن أن يكون هذا الوزن هو جسم الإنسان، أو الأربطة المرنة، أو الأوزان الحرّة مثل: الحديد أو الدَمبل، أو الأصفاد المثقلة في الكاحل.

وبغض النظر عن العمر أو الوزن أو القدرة الرياضية، فإن التمارين الهوائية مفيدة للصحة. ويمكن أن تساعد ممارسة التمارين الهوائية مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة في جعل الفرد يعيش مدة أطول وبصحة أفضل.

وأثناء التمارين الهوائية تتحرك العضلات الكبيرة الموجودة في الذراعين والساقين والوركين بشكل متكرر ويستجيب الجسد لذلك بسرعة.

وسوف يتنفس الفرد بشكل أسرع وأكثر عمقا، ما يؤدي إلى زيادة كمية الأكسجين في الدم. وسينبض القلب بشكل أسرع؛ ما يزيد من تدفق الدم إلى العضلات ومنها عائدا إلى رئتيك.

وستتسع الأوعية الدموية الصغيرة (الشعيرات الدموية) لتوصيل المزيد من الأكسجين إلى العضلات وحمل المخلفات، مثل ثاني أكسيد الكربون وحمض اللاكتيك. وسيفرز الجسم الإندورفينات، والمسكنات الطبيعية التي تعزز الشعور بالعافية.

ومن شأن التمارين الرياضية الهوائية أن تمنح  العديد من الفوائد الصحية، وهذا بقطع النظر عن سن الشخص. وعندما يتكيف جسمه مع ممارسة التمارين الهوائية بانتظام، سيصبح أقوى وأكثر لياقة.

وتحافظ التمارين الهوائية على قوة العضلات، التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على الحركة عند التقدم بالعمر. كما يمكن للتمارين أيضا أن تقلل خطر السقوط والإصابات الناجمة عنه لدى البالغين كبار السن. ويمكنها أيضا تحسين جودة الحياة.

كما تحافظ التمارين الهوائية كذلك على يقظة الذهن. ويمكن للنشاط البدني المنتظم أن يساعد في حماية الذاكرة والتفكير المنطقي وإصدار الحكم ومهارات التفكير (الوظيفة الإدراكية) لدى البالغين كبار السن. ويمكنها أيضا أن تحسِّن الوظيفة الإدراكية في الأطفال والبالغين الأصغر سنا. ويمكن أن تساعد على الوقاية من بدء الخَرَف وتحسين الإدراك في المرضى المصابين به.

وتظهر الدراسات أن الأفراد الذين يمارسون التمارين الهوائية بانتظام يعيشون عمرا أطول من غيرهم الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام. كما يقل لديهم خطر الوفاة الناجمة عن كل الأسباب، مثل مرض القلب والسرطانات المعينة.

يمكن أن تساعد التمارين الهوائية على الوقاية من زيادة الوزن، حيث إن ممارسة التمارين الهوائية، مع اتباع نظام غذائي صحي، يساعدان في فقدان الوزن والوقاية من اكتسابه مرة أخرى.

كما تزيد التمارين الهوائية من القدرة على التحمّل واللياقة البدنية والقوة.

وقد يشعر الفرد بالتعب عند بدء ممارسة التمارين الهوائية المنتظمة لأول مرة، ولكن على المدى الطويل، سيستمتع بزيادة قدرته على التحمّل ويقل شعوره بالإرهاق. كما يمكن تحسين صحة القلب والرئة وقوة العظام والعضلات مع مرور الوقت.

وتنشط التمارين الهوائية الجهاز المناعي بطريقة جيدة. وهذا قد يجعل الشخص أقل عرضة للأمراض الفايروسية البسيطة، مثل نزلات البرد والإنفلونزا. وتقلل ممارسة التمارين الهوائية خطر الإصابة بالعديد من الحالات المرضية، بما في ذلك السمنة ومرض القلب وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.

كما تساعد التمارين الهوائية المدعومة بحمل الأوزان، مثل المشي، في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.

هشاشة العظام

تساعد التمارين الهوائية أيضا في خفض ضغط الدم والسيطرة على سكر الدم. كما يمكنها أن تقلل الشعور بالألم وتحسِّن الوظائف في المرضى المصابين بالتهاب المفاصل. كما يمكنها أيضا أن تحسِّن جودة الحياة واللياقة البدنية في المصابين بالسرطان. إذا كان الشخص مصابا بمرض الشريان التاجي، فقد تساعده التمارين الهوائية في التحكم بحالته المرضية.

كما تساعد على تقوية القلب، حيث لا يحتاج القلب القوي إلى أن ينبض بسرعة. فالقلب القوي يضخ الدم بكفاءة أكبر؛ مما يحسن تدفق الدم إلى جميع أجزاء الجسم.

تعزز التمارين الهوائية البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، أي الكوليسترول “المفيد”، وتقلل البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، أي الكوليسترول “الضار”. فقد يؤدي هذا إلى تراكم أقل للويحات الموجودة في الشرايين.

كما قد تخفّف التمارين الهوائية وحشة الاكتئاب، وتحدّ من التوتر المرتبط بالقلق، وتعزز الاسترخاء. كما يمكنها أن تحسِّن النوم أيضا.

وينصح خبراء اللياقة البدنية البدء بخطوات صغيرة إذا كان الشخص بعيدا عن ممارسة النشاط لفترة طويلة أو إذا كانت لديه حالة مرضية مزمنة، وبالحصول على موافقة الطبيب قبل البدء.

ويمكن للشخص المشي لمدة خمس دقائق صباحا ومثلها مساء. فممارسة أي نشاط جسدي خير من عدم ممارسة أي نشاط مطلقا.

وفي اليوم التالي، بإمكانه إضافة خمسة دقائق لكل فترة مشي. ويمكنه أيضا تسريع وتيرة المشي قليلا. وقد يعتاد المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميا ويستمتع بجميع فوائد النشاط الهوائي المنتظم. وبممارسة المزيد من التمارين، يجني المزيد من الفوائد.

قد تشمل الخيارات الأخرى للتمرينات الهوائية التزلج لمسافات طويلة أو الرقص الهوائي أو السباحة أو صعود الدرج أو ركوب الدراجات أو الهرولة أو أجهزة التدريب البيضاوية أو التجديف.