الأغذية الصحية والتمارين الرياضية أفضل وصفة طبيعية لإنقاذ العضلات من الضمور

برلين - يؤدى التقدم في العمر إلى ضمور عضلات الساق، ومصاعب في الحركة الاعتيادية مثل صعود الدرج أو النهوض من على المقعد.

لكنّ ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تساهم في الحد من فقدان العضلات مع تقدم السن وضعفها، والشيخوخة المبكرة أو ما يُعرف بـ”ساركوبينيا”.

ويبدأ فقدان العضلات في الغالب مع مرور السنين، فبداية من العقد الرابع من العمر يفقد الإنسان من 3 في المئة إلى 5 في المئة من حجم عضلاته كل عقد وتنخفض النسبة إلى 1 في المئة كل عام بعد سن الـ50.

ويقول الباحثون إن العضلات تحافظ على قوة الجسد وتدريبها يحرق السعرات الحرارية ويحافظ على الوزن، وهي أيضا تساعد على دعم العظام وجعلها قوية أيضا. ودون العضلات يفقد الشخص قدرته على القيام بالأنشطة منفردا وقد يفقد حركته.

ولكن، الخبر السار هو أنه يمكن إبطاء عملية فقدان العضلات في غالبية الحالات، والمحافظة على قوة العضلات بصرف النظر عن العمر من خلال ممارسة الرياضة والتغذية الصحية.

وقال عالم الرياضة البروفيسور يورغن غيسينغ من جامعة كوبلنز-لانداو الألمانية إنه من المهم معرفة أن كتلة العضلات تقل بداية من سن الثلاثين تقريبا. ويفقد الأشخاص، الذين تزيد أعمارهم عن 70 عاما، حوالي 3 في المئة من قوة عضلاتهم سنويا، والتي تزيد لمن يلازم الفراش لفترة طويلة، على سبيل المثال أثناء الإقامة في المستشفى. وفي مثل هذه الحالات، غالبا ما يكون المرضى أضعف من أن يتمكنوا من الوقوف على أقدامهم.

حالات مرضية

ويمكن أيضا أن تتسبب بعض الحالات المرضية مثل السرطان ومرض الانسداد الرئوي المزمن وأمراض القلب والكلى المزمنة في فقدان كتلة العضلات وقوتها.

وأوضح عالم الرياضة البروفيسور سيباستيان غيليرت من جامعة هيلدسهايم الألمانية أن هذا يمكن أن يؤثر على المرضى الصغار وكبار السن على حد سواء. ومع ذلك، فإن أكبر عوامل خطر حدوث ضمور العضلات هي الشيخوخة.

وبالإضافة إلى التطور المرتبط بالعمر في العضلات، غالبا ما يساعد المرء على ظهور المرض من خلال الخمول ونقص الحركة وبعض العادات الخاطئة مثل قلة تناول البروتين من خلال الطعام.

تمارين تقوية العضلات

وأكد غيليرت على أهمية التخلص من الخمول البدني لمواجهة ضمور العضلات، وذلك من خلال تمارين تقوية العضلات المستهدفة. فمع رياضات قوة التحمل مثل السباحة أو ركوب الدراجات الهوائية لا تتم زيادة القوة بشكل كبير.

وأشار غيسينغ إلى أن تمارين تقوية العضلات لا تتطلب الكثير من الجهد. ولا يتعلق الأمر بالضرورة برفع الأثقال أيضا. كما أن تمارين مثل القرفصاء أو الضغط بالكتف يمكنها تعزيز بناء العضلات بشكل فعال.

وأكد غيسينغ أن ثلاث وحدات تدريبية لمدة ساعة واحدة في الأسبوع كافية وجيدة. ومن المهم القيام بالتمارين ببطء وبشكل صحيح، كما يفضل أن تتم تحت إشراف وتوجيه من متخصص.

ويوصي الأطباء وأخصائيو العلاج الطبيعي كبار السن بضرورة استشارة الطبيب قبل بدء ممارسة أنواع الرياضة التي تتطلب بعض الجهد كرفع الأوزان والسباحة والركض وغيرها، ولا تجب البداية القوية السريعة لأنها قد تضر بالعضلات. ويعتبرون التدرج في الشدة من أفضل الطرق الآمنة للتدرب كالبداية بالمشي ثم زيادة المسافة ثم الركض.

وأكد الطبيب الألماني هيربرت لولغن أنه يمكن لكبار السن التمتع بقدر من اللياقة البدنية من خلال ممارسة الرياضة، محذرا من الاندفاع عند البدء في ممارستها أو التحميل الشديد على الجسم، لاسيما إذا لم يكن قد سبق لهم ممارسة الرياضة.

العضلات تحافظ على قوة الجسد وتدريبها يحرق السعرات الحرارية ويحافظ على الوزن، وهي أيضا تساعد على دعم العظام وجعلها قوية

وأضاف لولغن وهو من الجمعية الألمانية للطب الرياضي أنه إذا لم يكن كبار السن يمارسون الرياضة قبل ذلك وبدأوا بممارستها بعنف فإنهم يعرضون أنفسهم للعديد من المخاطر بدءا من الإصابة بأمراض القلب أو مواجهة خطر الموت المفاجئ.

وأوصى الطبيب الألماني باستشارة طبيب رياضي مختص أولا قبل البدء في ممارسة الرياضة من الأساس، وذلك لاستيضاح المخاطر المحتمل التعرض لها.

وأردف أن خطر الإصابة بأحد أمراض القلب والأوعية الدموية يزداد بمعدل يتراوح بين خمس مرات و50 مرة إذا بدأ الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 35 عاما ولم يمارسوا أيّ نشاط رياضي طوال حياتهم تقريبا، في ممارسة الرياضة بعد بلوغهم هذه المرحلة العمرية.

وأوصى لولغن الرجال بدءا من 45 عاما والنساء بدءا من 55 عاما بضرورة الخضوع لاختبار بذل الجهد الذي يقومون فيه بالركض على دراجة، ويخضعون أيضا للفحص عبر جهاز تخطيط دقات القلب، كما يقوم الطبيب بقياس معدلات دقات القلب وضغط الدم لديهم. وإذا كانت نتائج هذا الاختبار طبيعية فينصح لولغن كبار السن حينئذ بمحاولة إدخال المزيد من الأنشطة الحركية إلى يومهم كصعود الدرج بدلا من استخدام المصعد الكهربائي مثلا والسير على الأقدام في المسافات القصيرة.

وأضاف اختصاصي الطب الرياضي الألماني أن المشي السريع والمشي الشمالي (باستخدام العصي) وكذلك السباحة من أكثر الرياضات المناسبة لكبار السن والتي لا تمثل خطورة عليهم.

تغذية غنية بالبروتينات

بالإضافة إلى التمارين، من المهم أيضا اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات؛ فالبروتينات ضرورية لبناء العضلات والحفاظ عليها وإصلاحها. وقال غيليرت إن المشكلة الشائعة مع كبار السن هي أنهم يشعرون بجوع أقل وبالتالي يستهلكون سعرات حرارية قليلة نسبيا. ويمكن أن يؤدي ذلك بسرعة إلى سوء التغذية.

ويعد الطعام الغني بالبروتين ضروريا لكبار السن ليس فقط في الحياة اليومية، ولكن أيضا بشكل خاص بعد ممارسة تمارين تقوية العضلات. لذلك ينبغي شرب كوب من الحليب أو مخفوق البروتين مباشرة بعد التمرين.

المشي السريع والسباحة من أكثر الرياضات المناسبة والمفيدة لكبار السن، والتي لا تشكل أي خطورة على صحتهم

وبشكل عام، يجب على كبار السن، الذين يعانون من ضمور العضلات أن يستهلكوا 20 إلى 40 غراما من البروتين لكل وجبة رئيسية بشرط عدم وجود مشاكل في الكلى.

ويمكن تحديد هذا من بعض الأطعمة على النحو التالي: تحتوي 200 غرام فيليه سمك سلمون على 40 غراما من البروتين، ووجبة من صدور الدجاج (150 غراما) تحتوي على 35 غراما من البروتين، ووجبة من اللحم البقري الخالي من الدهون (150 غراما) تحتوي على 30 غراما، وكذلك اللبن الطبيعي، والعدس، والبطاطس وخبز القمح الكامل والبيض والمكسرات والبقوليات ومنتجات الصويا.

وقد ثبت أيضا أن أحماض أوميغا 3 الدهنية لها تأثير إيجابي في الحفاظ على العضلات. الأمر نفسه ينطبق على كرياتين الأحماض الأمينية، والذي يوجد بشكل حصري تقريبا في الأطعمة الحيوانية. وتوجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في زيت بذر الكتان والأسماك الدهنية مثل السلمون