دمج تمارين الكارديو والمقاومة في الروتين الرياضي مفتاح لصحة شاملة ومتوازنة

لندن - يتساءل المتدربون والرياضيون هل أن من الأفضل أداء تمارين الكارديو قبل رفع الأثقال أم بعده؟

وفي حين كان الجواب يعتمد سابقا على التفضيلات الشخصية، كشفت دراسة حديثة عن إجابة حاسمة قد تغيّر طريقة تدريب الكثيرين.

وأظهرت الدراسة أن أداء تمارين المقاومة (رفع الأثقال) قبل تمارين الكارديو يساهم في فقدان كمية أكبر من الدهون، ويزيد من النشاط البدني على مدار اليوم، مقارنة بعكس الترتيب.

وشملت الدراسة 45 شابا تتراوح أعمارهم بين 18 و30 عاما، مصنفين كمصابين بالسمنة. وتم تقسيمهم إلى 3 مجموعات خلال فترة 12 أسبوعا: مجموعة ضابطة لم تغير نمط حياتها، ومجموعتان التزمتا ببرنامج رياضي مدته 60 دقيقة، 3 مرات أسبوعيا، مع اختلاف وحيد في ترتيب التمارين.

واتّبعت المجموعتان النشطتان البرنامج التدريبي نفسه الذي تضمّن تمارين مقاومة مثل القرفصاء وتمرين العضلة ذات الرأسين، وتمارين كارديو تمثلت في ركوب الدراجة الثابتة لمدة 30 دقيقة.

وتم تزويد المشاركين بساعات رياضية لقياس نشاطهم اليومي بدقة، بهدف تجنب التحيّز الذاتي في التقييم.

وحقق المشاركون الذين بدأوا بتمارين الأوزان تحسنا أكبر في فقدان الدهون الكلية، وخاصة الدهون الحشوية المرتبطة بأمراض القلب. كما ارتفع متوسط عدد خطواتهم اليومية بنحو 3500 خطوة، مقارنة بـ1600 فقط لدى من بدأوا بالكارديو.

كذلك، شهدت مجموعة “الأوزان أولا” تحسّنا في قوة التحمل العضلية والانفجار العضلي، بينما كانت مكاسب اللياقة القلبية متشابهة في المجموعتين، ما يشير إلى أن تسلسل التمارين لا يؤثر كثيرا على صحة القلب.

ويكمن السر في طريقة استخدام الجسم للطاقة. فعند رفع الأوزان أولا، يتم استهلاك مخزون الغليكوجين (السكر المخزن في العضلات)، ما يجبر الجسم لاحقا على الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة أثناء الكارديو. وهذا التحول الأيضي يفسر فقدان الدهون الأكبر في هذه المجموعة.

وتدعم نتائج هذه الدراسة مراجعات علمية عديدة. فقد بيّنت دراسة منهجية عام 2022 أن تمارين المقاومة وحدها قادرة على تقليل الدهون الحشوية بفاعلية، خاصة أنها تساهم في بناء العضلات التي بدورها تحرق السعرات حتى في حالة الراحة.

وفي المقابل قد يؤدي البدء بالكارديو إلى إنهاك العضلات وتقليل فاعلية أداء تمارين القوة لاحقا، بسبب استنزاف الغليكوجين مسبقا.

ورغم قوة النتائج، فإن الدراسة اقتصرت على شباب يعانون من السمنة، ما يحد من إمكانية تعميمها على النساء وكبار السن أو ذوي الأجسام الرياضية. كما لم تأخذ الدراسة في الاعتبار عوامل مهمة مثل التغذية والنوم أو التوتر، وكلها مؤثرات أساسية على نتائج اللياقة.

وفي كل الأحوال، يبقى دمج تمارين الكارديو والمقاومة في الروتين الرياضي للفرد هو المفتاح لصحة شاملة ومتوازنة.

وسواء كان الشخص يرغب في بناء العضلات أو إنقاص الوزن أو تحسين صحته العامة، فذلك قد يستغرق بعض الوقت لتحقيق فوائد التدريب، وإذا كان يرغب في الاستمرار في حرق السعرات الحرارية بعد الانتهاء من التمرين، فإن تمارين المقاومة هي الطريقة المثلى لأنها تعزز عملية الأيض وتزيد من تأثير الحرق اللاحق أو الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين.

وتمارين المقاومة هي نوع من التمارين التي تعمل على بناء العضلات وتقويتها من خلال المقاومة الخارجية، وتُعد جزءاً مهماً من برنامج اللياقة البدنية ويمكنها تحسين الصحة العامة بشكل كبير. ويشمل تدريب المقاومة أي تمرين يتطلب من عضلات الجسم مقاومة قوى خارجية، ويمكن استخدام مجموعة متنوعة من المعدات مثل الأوزان الحرة والأربطة المطاطية والآلات لاستهداف عضلات معينة وزيادة قوتها.

وتشمل تمارين الوزن الحر تمرين السحب والضغط باستخدام الأثقال، وتساعد هذه التمارين على بناء العضلات وتحسين القوة بشكل كبير، وتسمح تلك الأوزان الحرة بزيادة الوزن تدريجياً، وهو ما يحفز نمو العضلات ويحسن القوة الكلية، بالإضافة إلى ذلك تسمح الأوزان الحرة بتحريك الجسم بحرية أكبر.

أما تمارين الجهاز فتوفر مقاومة ثابتة، وهو ما يسمح للشخص بالتركيز على العضلات المستهدفة دون استخدام عضلات أخرى، كما أن الآلات مصممة غالبا لتقليل خطر الإصابة، ما يسمح للشخص بزيادة الوزن بأمان. وتلعب تمارين المقاومة دورا رئيسيا في الصحة العامة واللياقة البدنية وحرق السعرات، ويمكن للتمارين المنتظمة تحسين قوة العضلات ومرونتها وتوازنها وتقليل خطر الإصابة.

ويرى خبراء اللياقة البدنية أن لكل تمرين فوائد ومخاطر مختلفة لذلك سيكون من الأفضل الدمج بين التمارين للحصول على أفضل نتيجة وتقليل المخاطر إلى أقصى حد.

ويمكن الجمع بين فوائد تمارين القلب والمقاومة بممارسة كل منهما في جلسة مختلفة، أو الجمع بينهما في جلسة واحدة.

ويشرح خبراء اللياقة البدنية كيفية الجمع بين النظامين في جلسة واحدة، مرتين أسبوعيا، فيمكن البدء في اليوم الأول بتمارين القلب لنصف ساعة، متبوعة بتمارين القوة، وتغيير الترتيب في الجلسة التالية.

ويفيد تغيير ترتيب التمارين في بذل جهد أكبر في كلا النظامين، مرة أسبوعيًا على الأقل. أما إذا كان الشخص هدفه الأساسي تقوية عضلة القلب، أو زيادة الكتلة العضلية، فيمكنه البدء بالتدريبات التي تلبي هدفه الأساسي، لأنه لن يؤدي التدريب التالي بالكفاءة نفسها.

وإذا قرر الشخص دمج تمارين القلب والقوة في جلسة واحدة، فعليه الانتباه لشدة التمارين، ودمج تمارين عالية الكثافة مع أخرى منخفضة الكثافة، لأن التمرينات العنيفة تزيد خطر الإصابة.

وإذا رفع الأوزان مرتين أسبوعيا، ولم تكن هناك فرصة لتوزيع عضلاته الأساسية والفرعية، فيمكنه تمرين الجزء العلوي في جلسة والسفلي في جلسة منفصلة، ودمج أكثر من عضلة في مجموعة واحدة.

ويعتمد أسلوب دمج تمارين الكارديو مع تمارين المقاومة على الحصول على جلسة من تمارين الحديد وفي نفس الوقت الحصول على جلسة من تمارين الكارديو لتوفير الكثير من الوقت اللازم لفصل تمارين الكارديو عن تمارين المقاومة.

وعند دمج تمارين الكارديو مع تمارين المقاومة يمكن أن يحصل الفرد على نفس فوائد تمارين الكارديو منفصلة وتشمل خسارة الكتلة الدهنية بشكل سريع وأيضا تحسين الدورة الدموية في الجسم وتحسين توصيل الأوكسجين إلى القلب والرئتين وكل أنحاء الجسم والعضلات وزيادة القدرة على التحمل ومقاومة بعض الأمراض والسكري.

كما أن تمارين القوة تساعد على زيادة الكتلة العضلية وزيادة قوة الجسم بشكل عام.