تمارين كيجل تقوي عضلات قاع الحوض

واشنطن ـ تعمل تمارين كيجل على تقوية عضلات القاع الحوضي. وتدعم هذه العضلات الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم. وتُعرف تمارين كيجل بتمارين عضلات القاع الحوضي.

ورغم الدور المحوري الذي تؤديه عضلات قاع الحوض في دعم الأعضاء الداخلية مثل المثانة والأمعاء والرحم، كثيرا ما يتم التغاضي عنها في الحديث عن الصحة الجسدية.

ويوضح كل من رين سانجر، الممرضة الممارسة، والدكتور مارك إيغ، الطبيب المتخصص في أمراض الحوض بالمركز الطبي لجامعة روتشستر، أن فهم بنية قاع الحوض وتقويته بشكل صحيح يمكن أن يمنع أو يخفف من العديد من المشكلات الصحية الشائعة.

ويعرف قاع الحوض بأنه بنية عضلية وعصبية معقدة تمتد أسفل الحوض، وتعمل كداعم أساسي لأعضاء حيوية مثل المثانة والأمعاء والرحم والمهبل لدى النساء. ونظرا إلى اختلاف التكوين التشريحي والهرموني، تواجه النساء اضطرابات قاع الحوض بمعدلات أعلى.

ويساعد قاع الحوض القوي في منع تسرب البول (السلس) ودعم الأعضاء في مكانها الطبيعي، وتحسين جودة العلاقة الجنسية، وتقليل الشعور بالألم المزمن في الحوض.

وتتمثل الوسيلة الأكثر فاعلية لتقوية عضلات الحوض في ممارسة تمرين كيجل، الذي يعتمد على شد وإرخاء عضلات قاع الحوض بدقة. وفيما يلي أبرز النصائح المهمة:

• تحديد العضلات الصحيحة: توجد عدة طرق لتحديد عضلات القاع الحوضي. اقبضي العضلات التي تستخدمينها لمنع خروج الغازات. أو اقبضي العضلات التي تستخدمينها لإيقاف التبول في منتصف تدفقه. من المفترض أن تشعري بقبضة خفيفة في المستقيم والمهبل. يمكنكِ أيضا قبض العضلات كأنكِ تحاولين حبس البول. إذا شعرتِ بانقباض فهذا يعني أنكِ تقبضين عضلات القاع الحوضي. بمجرد تحديد العضلات الصحيحة، يمكنكِ ممارسة تمارين كيجل في وضع الاستلقاء أو وضع الجلوس أو وضع الوقوف. قد تجدين أنه من الأسهل ممارستها مستلقيةً على ظهرك في البداية.

• إتقان أدائها بأنسب أسلوب: لممارسة تمارين كيجل، تخيلي أنك تجلسين على كرة زجاجية. اقبضي عضلات الحوض كأنكِ ترفعين الكرة إلى أعلى باتجاه رأسك. حاولي الاحتفاظ بهذه الوضعية لمدة ثلاث ثوانٍ كل مرة. ثم استرخي لمدة ثلاث ثوانٍ أخرى.

• الحفاظ على التركيز: للحصول على أفضل النتائج، ركِّزي على شد عضلات القاع الحوضي فقط. حاولي عدم شد عضلات البطن أو الفخذين أو الإليتين. تجنَّبي حبس نفَسك. بل تنفسي بحرية في أثناء التمارين.

• تكرار التمارين ثلاث مرات في اليوم: بشكل عام، استهدفي أداء ثلاث مجموعات تمارين على الأقل يوميًا. احرصي على أداء من 10 إلى 15 تمرينا في كل مجموعة. تستطيعين أداء مجموعة في وضع الاستلقاء ومجموعة أخرى في وضع الجلوس وأخرى في وضع الوقوف. يمكنك أيضًا أن تطلبي من اختصاصي الرعاية الصحية وضع خطة تمارين كيجل مصمَّمة خصيصًا لك.

لا تجعلي من ممارسة تمارين كيجل عادةً لبدء تدفق البول وإيقافه. إن ممارستكِ تمارين كيجل في أثناء إفراغ المثانة من شأنها أن تمنع المثانة من الإفراغ بالكامل. قد يزيد ذلك من خطورة الإصابة بالتهاب المسالك البولية.