تمارين الترابيس تزيد من رشاقة الجسم

لندن ـ يعود امتلاك معظم لاعبي كمال الأجسام أعناقا منحنية ومنحوتة إلى أنهم يعملون بشكل مكثّف على العضلة شبه المنحرفة المعروفة بعضلة الترابيس.

ويلجأ أغلب لاعبي كمال الأجسام ورفع الأثقال إلى تمرين عضلة الترابيس، التي تمتدّ من العنق والكتفين حتى نهاية العمود الفقري، لتشكّل حرف “في” لأنها تحسّن مظهر الجسم وتقلل احتمالات الإصابة بآلام الظهر.

وللحفاظ على شكل جيّد وتجنّب آلام الظهر ينصح خبراء اللياقة بالحفاظ على قوة العضلة شبه المنحرفة، ويوصون باعتماد أربعة تمارين للحفاظ على قوتها. ويمكن للمرأة في المنزل القيام بتمارين عضلة الترابيس للحفاظ على رشاقة جسمها، وهي التالية:

• ضغط لوح الكتف: ما لم تكوني لاعبة كمال أجسام تحاولين الحصول على عضلة شبه منحرفة كبيرة، فأنت بحاجة إلى تمارين لمساعدة العضلة شبه المنحرفة على القيام بوظيفتها بشكل جيد، وتثبيت الكتف والجزء العلوي من الظهر. يُعدّ ضغط لوح الكتف طريقة سهلة للقيام بذلك. قفي بشكل جيد، واضغطي ببطء على لوحي الكتف معًا واستمري لمدة ثلاثة ثوانٍ. حرّري لوحي الكتف ببطء إلى شكلهما المريح. كما يمكن أيضاً القيام بهذا التمرين باستخدام الكابلات أو شريط المقاومة أو جعل ذراعيك أمامك في شكل عمود المرمى.
• رفع الكتفين: يعدّ رفع الكتفين البسيط طريقة أخرى للحفاظ على قوة العضلة شبه المنحرفة. ويعتبر رفع الكتفين من التمارين الشائعة جداً وسهلة التنفيذ، وهو واحد من أفضل التمارين لتنشيط العضلة شبه المنحرفة. ولإضافة المزيد من التحدي، قومي بهذا التمرين وأنت تحملين أوزاناً في يديك. قفي بشكل جيد. وارفعي كتفيك إلى أعلى كما لو أنك تحاولين لمس أذنيك بكتفيك. اثبتي على هذا النحو لمدة ثانيتين، ثم أعيديهما إلى شكلهما المريح. كرّري ذلك 20 مرة.
• الصف المستقيم: هذا تمرين شائع لتقوية العضلة شبه المنحرفة، يمكنك أيضاً تجربة ذلك مع الدمبل أو قضيب الحديد في يديك. قفي بشكل مستقيم وقبضتاك مشدودتان، ارفعي قبضتيك إلى أعلى ما يمكنك من ثني مرفقيك، مع إبقاء يديك بالقرب من مقدمة جسمك. اثبتي على هذا النحو لمدة ثانيتين. أعيدي ذراعيك إلى الشكل المريح، مع إبقاء قبضتيك مشدودتين. كرّري ذلك 20 مرة.
• الضغط: هناك بعض الاختلافات في تمرين الضغط. قومي بأداء أسهل إصدار بالنسبة إليك من تمرين الضغط القياسي، أو تمرين الضغط أثناء الركوع على الأرض، أو تمرين الضغط أثناء الوقوف على الحائط. ضعي يديك بشكل مسطح على الأرض أو الحائط، اخفضي جسمك باتجاه يديك مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً وبطنك مشدوداً. لا تدعي رأسك ينزل وحافظي على رقبتك في خط مستقيم مع بقية عمودك الفقري. اخفضي جسمك حتى تقتربين من الأرض أو الحائط، ثم ادفعي إلى الخلف بشكل مستقيم. استنشقي الهواء أثناء النزول وازفري أثناء الدفع إلى أعلى. إن مفتاح تمرين الضغط هو التركيز على دفع الكتفين معاً أثناء التمرين. اجعلي العضلة شبه المنحرفة الوسطى والسفلى تعملان على القيام بالمهمة.