التغذية السليمة.. وقود الدماغ

برلين - تعد التغذية السليمة وقودا للدماغ؛ حيث إنها تعمل على إمداد الدماغ بالطاقة اللازمة لعمله، ما يضمن زيادة التركيز لأطول فترة ممكنة.

وقالت خبيرة التغذية الألمانية كارولين برونباور إن الأحماض الدهنية “أوميغا 3” تعد الغذاء الكلاسيكي للدماغ؛ حيث إنها تلعب دورا مهما في عمل الدماغ.

وأضحت برونباور أن المصادر الغذائية للأحماض الدهنية “أوميغا 3” تتمثل في المكسرات، لاسيما الجوز (عين الجمل)، مع مراعاة تناول حفنة منها يوميا على أقصى تقدير، على أن تكون غير مملحة.

وتشمل المصادر الغذائية للأحماض الدهنية “أوميغا 3” أيضا الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والرنجة والتونة.

ومن جانبها، قالت خبيرة التغذية الألمانية غابرييل كاوفمان إن الدماغ يحتاج إلى مواد مرسلة معينة لتنشيط الخلايا العصبية، بما في ذلك السيروتونين والميلاتونين والدوبامين. وبدونها، لا تعمل الخلايا الرمادية.

ويمكن للجسم أن ينتج بعض المواد المرسلة بنفسه، وتعتبر الأحماض الأمينية مادة بناء مهمة لذلك، وهي توجد في البروتين. لذلك، ينبغي إدراج الأغذية، التي تحتوي على الكثير من البروتين في النظام الغذائي مثل البيض ومنتجات الألبان واللحوم والبقوليات.

ومن أجل تكوين المواد المرسلة المفيدة، لا نحتاج فقط إلى الأحماض الأمينية، بل أيضا إلى الفيتامينات والأحماض الدهنية غير المشبعة والمعادن والكربوهيدرات.

وهذا يعني أنه كلما كان النظام الغذائي أكثر توازنا مع الكثير من المكونات النباتية والقليل من المكونات الحيوانية، كان ذلك أفضل لعمل الدماغ. ويعد النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط مثاليا لهذا الغرض؛ حيث إنه يقوم على الأسماك والزيوت الصحية والمكسرات والخضروات والفواكه الطازجة.

ومن المهم أيضا شرب السوائل على نحو كاف؛ نظرا لأن السوائل الكافية تساعد على تنشيط العمليات الأيضية وتضمن أداء الدماغ وتدفق المعلومات على النحو الأمثل.

ولهذا الغرض ينبغي شرب السوائل بمعدل لترين يوميا، ويفضل تناول ماء الصنبور أو المياه المعدنية والمشروبات غير المحلاة، لا سيما شاي الأعشاب.

وعند الرغبة في زيادة التركيز على نحو سريع، ينبغي تناول وجبة خفيفة تجمع بين البروتينات مثل الجبن أو البيض والكربوهيدرات طويلة السلسلة مثل خبز الحبوب الكاملة أو البطاطس.

وكبديل، يمكن تناول ثمرة موز؛ حيث يحتوي الموز على نسبة عالية من الفركتوز والجلوكوز، كما أنه غني بالألياف الغذائية والفيتامينات “أ” و”ب” و”سي” و”إي” والمعادن كالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. ومن المهم أيضا تناول منتجات الألبان مع الموز؛ نظرا لأن منتجات الألبان تساعد على امتصاص البروتين المهم للدماغ.

وبخلاف الاعتقاد الشائع، لا يعد تناول قطعة من الشوكولاتة مثاليا في مثل هذه الحالة؛ نظرا لأن الطاقة المكتسبة لا تدوم طويلا، فعلى الرغم من أن السكر يدخل الدم بسرعة، غير أن تأثيره يتبدد بسرعة أيضا. وبعد ذلك، غالبا ما يبدأ الشعور بالتعب والإرهاق.

ويعد النظام الغذائي المتوسطي أفضل نظام لصحة القلب والدماغ، وهو برنامج غذائي صحي يركز على الأطعمة النباتية ويجمع بين النكهات التقليدية وطرق الطبخ الشائعة في منطقة البحر الأبيض المتوسط، فهو نمط حياة أكثر من كونه مجرد نظام غذائي أو طريقة محددة لتناول الطعام.

ويجمع النظام الغذائي المتوسطي بين أساسيات النمط الغذائي الصحي والنكهات التقليدية وطرق الطبخ لدى الشعوب التي تعيش في منطقة البحر الأبيض المتوسط.

من المعروف أن اتباع النظام الغذائي له تأثير على الأمراض المزمنة. ومن بين هذه الأمراض مشكلات القلب والأوعية الدموية المعروفة بالمرض القلبي الوعائي. وأظهرت الملاحظات المستخلصة من دراسة أُجريت في الستينيات من القرن العشرين أن الوفيات المرتبطة بالأمراض القلبية الوعائية كانت أقل في بعض دول البحر الأبيض المتوسط، مثل اليونان وإيطاليا، عن الولايات المتحدة وأوروبا الشمالية.

وأرجعت دراسات حديثة السبب في انخفاض عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب، مثل ارتفاع نسب الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم، إلى النظام الغذائي المتوسطي.

والنظام الغذائي المتوسطي هو واحد من الأنظمة الغذائية الصحية التي يُوصِي بها خبراء التغذية الأميركيون. وتعترف منظمة الصحة العالمية أيضًا على أنه نمط غذائي صحي.

وتتبع الكثير من الثقافات، مثل اليابان، أنماطًا غذائية مشابهة للنظام الغذائي المتوسطي.

وتتضمن بعض الأنظمة الغذائية الأخرى نفس توصيات النظام الغذائي المتوسطي. من أمثلتها الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم والإرشادات الغذائية للأميركيين.

وتوصي الأبحاث بأهمية اتباع النظام الغذائي المتوسطي لمدة طويلة لتعزيز صحة القلب.

والنظام الغذائي المتوسطي هو طريقة لتناوُل الطعام تستند إلى الطعام التقليدي للبلاد التي يَحدُّها البحر الأبيض المتوسّط. ولا يوجد تعريف واحد لهذا النظام الغذائي، ولكنه غالبًا يكون غنيًّا بالخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور وزيت الزيتون والتتبيل بالأعشاب والتوابل.

وينصح باتباع الخطوات الأساسية التالية في النظام الغذائي:

• تناوَل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون النباتية كل يوم.
• تناوَل الأسماك والدواجن والفاصولياء والبقوليات والبيض.
• تناوَل حصص معتدلة من مشتقات الحليب.
• تقليل كمية اللحوم الحمراء التي يتم تناولها.
• تقليل تناوُل الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة.

وتشمل بعض العناصر الأخرى للنظام الغذائي المتوسطي، تناول الوجبات مع العائلة والأصدقاء، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وشرب الكحوليات باعتدال.

ويستند النظام الغذائي المتوسطي إلى الأطعمة النباتية. يعني ذلك أن وجبات هذا النظام تتكوَّن من الخضراوات والفواكه والأعشاب والمكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة.

الكميات المعتدلة من الحليب ومشتقاته والدواجن والبيض هي جزء من النظام الغذائي المتوسطي، وكذلك المأكولات البحرية. وفي المقابل، تؤكل اللحوم الحمراء في بعض الأحيان فقط.

كما أن الدهون غير المُشبَّعة هي إحدى نقاط القوة في النظام الغذائي المتوسطي؛ إذ يتناولها الأشخاص بدلاً من الدهون المُشبَّعة والمتحولة التي تسهم في الإصابة بأمراض القلب.

وزيت الزيتون والمكسرات هما المصدر الرئيسي للدهون في النظام الغذائي المتوسطي، فهما يحتويان على دهون غير مُشبَّعة. وعندما تكون الدهون غير المُشبَّعة من مصادر نباتية، فهذا يساعد على تقليل نسبة الكوليسترول والبروتين الدهني منخفض الكثافة المعروف بالكوليسترول “الضار”.

وفقًا للإرشادات الغذائية للأميركيين، فإن تناوُل الدهون متعددة اللاتشبع بدلاً من الدهون المشبَّعة يقلل احتمالات الإصابة بمرض قلبي وعائي وحالات الوفاة المرتبطة به.

تحتوي المأكولات البحرية والبذور والمكسرات والبقوليات وبعض زيوت الخضراوات على دهون صحية، ومنها الدهون متعددة اللاتشبع.

وتشكل الأسماك أيضًا جزءًا رئيسيًّا من النظام الغذائي المتوسطي. وتشمل بعض الخيارات الصحية ما يلي:

• الماكريل والرنجة والسردين وتونة البكورة والسلمون والأنشوفة.

تُعرَف هذه الأنواع بالأسماك الدهنية، وتحتوي الدهون الموجودة بها على أحماض أوميغا 3 الدهنية.

أحماض أوميغا 3 هي دهون غير مشبَّعة قد تخفض نشاط الجهاز المناعي في الجسم والمعروف بالالتهاب. وقد تساعد أيضًا في خفض نسبة الدهون في الدم المعروفة بالدهون الثلاثية، وقد تؤثر على عملية تخثر الدم. وقد تقلل أحماض أوميغا 3 كذلك من احتمال الإصابة بالسكتة الدماغية وفشل القلب.

تدخل الأسماك خفيفة الدهن والأسماك القشرية أيضًا في النظام الغذائي المتوسطي. وتشمل الأسماك القشرية الروبيان والسلطعون والبطلينوس والاسقلوب. ومن أنواع الأسماك خفيفة الدهن سمك القُّد وسمك الحدُّوق وسمك النازلي والسمك الأبيض.

وينبغي اختيار الأسماك التي لا تحتوي إلا على نسبة قليلة من الزئبق، مثل الأنواع المذكورة سابقًا. ومن المهم الالتزام بذلك للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين عام و11 عامًا وللحوامل والمرضعات.

يمكن أن يسبب تناوُل كمية كبيرة من الزئبق تلفًا في الدماغ والجهاز العصبي مع مرور الوقت. وإذا كانت عائلة الشخص تصطاد السمك وتأكله، فينبغي مراجعة التقارير الإرشادية المحلية المتعلقة بصيد الأسماك لمعرفة ما إذا كانت هناك أي حالات من التلوث بالزئبق.