بيلاتس الحائط.. تدريب شامل للجسم

برلين - تشهد تمارين بيلاتس الحائط رواجا كبيرا في الوقت الحاضر. فما هي هذه التمارين وما هي مزاياها؟

للإجابة عن هذه الأسئلة، أوضحت مدربة البيلاتس الألمانية ناتاليا سيتشوس تيريرو أنه تدريب شامل للجسم يقوم على القوة ويتضمن تمديد وتقوية العضلات في الوقت نفسه، مشيرة إلى أنه تتم ممارسة تمارين بيلاتس الحائط بالاستعانة بالحائط، وذلك بخلاف تمارين البيلاتس العادية، التي تتم ممارستها على السجادة أو الأجهزة.

وأضافت تيريرو أن تمارين بيلاتس الحائط تعد مناسبة للمبتدئين بصفة خاصة؛ حيث يتواجد الحائط في كل مكان تقريبا في المنزل أو في العمل أو في الفندق. كما أن الحائط يوفر الثبات والدعم؛ لذا تعد التمارين مناسبة للحوامل وكذلك الأشخاص، الذين يعانون من مشاكل جسدية معينة.

وبالنسبة للأشخاص المتمرسين في رياضة البيلاتس، فإنه يمكنهم ممارسة تمارين الحائط لتمديد وتقوية العضلات على نحو مكثف.

ومَن يرغب في التجربة، يمكنه ممارسة التمرين المعروف باسم “توسعة الصدر”، والذي يعمل على تحريك جميع عضلات الجذع مع تمديد عضلات الرقبة والكتفين في الوقت نفسه.

ويتم أداء هذا التمرين على النحو التالي: يتم الوقوف بشكل منتصب بحيث يستقر الظهر على الحائط، بينما تكون القدمان على بعد قدمين من الحائط وفي وضع حرف V، وهذا يعني أن الكعبين ملتصقان ببعضهما البعض ومضغوطان قليلا معا، بينما تكون أصابع القدم متباعدة قليلا. وتعمل هذه الوضعية على تنشيط الجوانب الداخلية للأقدام.

وبعد ذلك، يقوم المرء، وظهره على الحائط، بمد الذراعين للأمام على مستوى ارتفاع الكتف، بينما تشير راحة اليد إلى الأرض، ثم يأخذ المرء شهيقا ويضغط ذراعيه قليلا للخلف باتجاه الحائط في مواجهة ما يبدو وكأنه مقاومة. وبعد ذلك، يدير رأسه إلى الجانب الأيمن، ثم إلى الأيسر.

وفي الخطوة الأخيرة، يُعيد المرء رأسه إلى المنتصف، ثم يأخذ زفيرا مع إعادة ذراعيه إلى وضع البداية بمدهما إلى الأمام على مستوى ارتفاع الكتف.

وبعد ممارسة هذا التمرين سيلاحظ المرء أنه يمكنه التنفس بصورة أفضل ويشعر بسعة وحرية أكبر في صدره.

تَضْمَنُ تمارين البيلاتس الجدارية في جوهرها أداء تمارين أثناء استخدام الجدار كنقطة دعم لتوفير المزيد من الثبات والمقاومة. وقد يشمل ذلك تمارين التمدد والانحناء والتوازن وتقوية العضلات.

ويعمل الجدار كأداة تساعد في الحفاظ على المحاذاة الصحيحة للجسم ويوفر مقاومة لتحسين فعالية التمارين.

وتشبه فوائد تمارين البيلاتس الجدارية فوائد البيلاتس التقليدية حيث أنها تركز على تحسين القوة الأساسية والمرونة والوضعية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون هذا الاختلاف مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يرغبون في العمل على محاذاة أجسامهم وتطوير وعي أكبر بالجسم.

كما أن القرفصاء على الحائط مع حركة الذراع هو تمرين بدني يتكون من الاستناد بالظهر على الحائط وخفض الجسم إلى وضع القرفصاء مع رفع وخفض الذراعين في نفس الوقت بطريقة يمكن التحكم فيها.

إن فعالية القرفصاء على الحائط أمر لا جدال فيه وبساطتها مثيرة للإعجاب. ومع ذلك، فمن الضروري إتقان الأسلوب الصحيح لتحقيق نتائج إيجابية وتجنب الإصابات المحتملة.

ينصح خبراء اللياقة ببدء روتين التمرين بوضع سجادة موازية للحائط:

• قف وظهرك على الحائط واتخذ خطوة كبيرة للأمام.
• باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وضع يديك على الحائط مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً وتقلص بطنك.
• اخفض نفسك شيئاً فشيئاً، مع إبقاء ساقيك مستقيمتين وظهرك مدعوماً، حتى تشكل زاوية 90 درجة مع ساقيك، كما لو كنت تجلس على كرسي غير مرئي.

يعمل هذا الوضع على تمرين معظم عضلات الجسم بشكل فعال. ستشعر بعد عدة ثوانٍ بإحساس حارق في ساقيك، مما يدل على المجهود الناتج عن التمرين.

• إجراء التغيير الأولي للجسر، استلقِ على السجادة، مع وضع قدميك على الحائط، بزاوية 90 درجة مع ركبتيك.
• يجب أن تكون الذراعين ممتدتين، بالتوازي مع الجسم، على مسافة لا تقل عن ذلك، مع وضع راحتي اليدين على الأرض.
• تنفس بعمق وأخرج زفيرًا أثناء رفع الأرداف وتقليص عضلات البطن، حتى يتشكل خط قطري مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك. قم بتنفيذ الحركة بسلاسة وتحكم. يكفي البدء بمجموعتين من 12 تكرارًا.
• بمجرد إتقان المهارة، يمكنك تجربة أداء حركات الساق أثناء رفعك، مثل مد ساقيك مباشرة نحو وجهك، بالتناوب بين كل ساق.
• هناك طريقة أخرى للتجسير وهي نقيض الطريقة التقليدية. بدلًا من الاستلقاء على الظهر، اِبدأ بالوقوف على أربع على السجادة، وظهرك نحو الحائط.
• ثني القدمين، اِدفع مشط قدميك للأعلى لرفع عضلات المؤخرة مع الحفاظ على استقامة ظهرك.

بمجرد الضغط بقدميك على الحائط، قم بمد ذراعيك وظهرك، وارفع الأرداف أثناء دس رأسك للداخل بحيث يتماشى ظهرك مع ذراعيك. بعد ذلك، العودة إلى وضع البداية. نقطة البداية الجيدة هي أداء 10 مرات.