أيهما الأفضل لفقدان الوزن: تمارين الكارديو أم رفع الأثقال

واشنطن ـ يعتقد الأشخاص الذين يتطلعون إلى فقدان الوزن الزائد، أن تمارين الكارديو (أي نشاط يزيد من معدل ضربات القلب، مثل الجري أو السباحة أو المشي السريع) توفر أفضل طريقة لتحقيق ذلك.

ولكن خبراء في اللياقة البدنية يوضحون أنها ليست “الحل الأنسب والوحيد لفقدان الوزن”. وفي الواقع، يُعتقد أن تمارين المقاومة ورفع الأثقال واستخدام الأوزان أكثر فائدة لأولئك الذين يتطلعون إلى تقليص محيط خصرهم.

وبهذا الصدد، قال خبير اللياقة البدنية والمدرب عبر الإنترنت ريفر هاردي إن أحد أكبر الأساطير في مجال اللياقة البدنية تتمحور حول فكرة أن “تمارين الكارديو أفضل من تمارين الأثقال”.

وفي الواقع، فإن رفع الأثقال يعزز حرق الجسم للدهون لفترة أطول، وفقا لهاردي.

وأضاف “تتمتع تمارين الكارديو بمكانتها في روتين التمرين الرياضي، وتعتبر أداة إضافية رائعة لحرق بعض السعرات الحرارية، ولكن الجزء الأكثر أهمية في أيّ روتين رياضي، هو رفع الأثقال”.

وأوضح هاردي أن تدريبات رفع الأثقال يجب أن تكون “الأساس” لأيّ برنامج رياضي، ونصح بممارسة ثلاثة تمارين لرفع الأثقال لمدة 45 دقيقة، تليها 15 دقيقة من تمارين الكارديو.

ووفقا لموقع “هيلث لاين”، فإن تدريبات المقاومة والأوزان “أكثر فعالية من تمارين الكارديو في بناء العضلات الهزيلة، كما تحرق كتلة العضلات المزيد من السعرات الحرارية في حالة الراحة مقارنة بالأنسجة الأخرى، بما في ذلك الدهون”.

كما أوضح المدرب الشخصي سليمان كينادي أن الإنسان “يستمر في حرق السعرات الحرارية بعد التمرين باستخدام الأثقال”، بينما كما هو الحال مع أيّ تمرين كارديو فإن حرق السعرات الحرارية ينتهي بمجرد انتهاء التمرين.

وأضاف “هذا لأن العضلات تتطلب الطاقة للحفاظ على نفسها. لذا فكلما زادت قوة عضلاتك، زاد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة. أعتقد أنه من خلال دمج رفع الأثقال وتمارين الكارديو معا، سترى أفضل النتائج”.

ومن المتعارف عليه أن تمارين القوة ورفع الأثقال وتمارين الكارديو، كالجري والسباحة وركوب الدراجات والقفز بالحبل؛ هي من الأنشطة الرياضية المفيدة، وفي ذلك يقول تيم ويرنر أستاذ علوم التمرينات بجامعة سالزبوري “إن أفضل روتين للتمرين هو الجمع بين تمارين القلب، وتمارين رفع الأثقال”.

لكن بي جي قدور، المؤلف وخبير اللياقة البدنية، يوضح أهمية تمارين رفع الأثقال ويشبهها بـ”شريحة اللحم، التي توفر الكمية الأكبر من البروتين لبناء الجسم. أما ركوب الدراجات والجري فهما طبقان جانبيان جيدان، كالفطر والهليون، على سبيل المثال، يجعلان الوجبة أشمل”.

وعلى الرغم من أن رفع الأثقال لا يحرق كثيرا من السعرات الحرارية مثل الكارديو، فإنه أكثر فاعلية في بناء العضلات، وتقليل مخاطر الإصابة. لهذا السبب، يقول الخبراء “إن بناء العضلات هو المفتاح لزيادة السعرات الحرارية التي نحرقها أثناء الراحة”.

وحسب دراسة نُشرت عام 2014، فإن “رفع الأثقال يؤدي إلى استمرار الجسم في حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين”. فبينما تعمل تمارين الكارديو على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، تعمل تمارين رفع الأثقال على تعزيز حجم العضلات وقوتها، وذلك يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي واستمراره 3 أيام بعد التمرين، بل يمكنها أن تحرق ما يصل إلى 50 في المئة من السعرات الحرارية لكل رطل من العضلات، إذا كان التمرين بأوزان أكبر، إذ إن زيادة الأوزان أثناء التمرين “تزيد من كفاءة التمثيل الغذائي”، وفقا لتيم ويرنر.

وهو ما تؤكده ديانا تشالو، خبيرة التدريب الرياضي، بقولها “إن كان الهدف هو خسارة الدهون فسيكون البدء بتدريبات القوة مثاليا، تليها تمارين الكارديو. فرفع الأثقال يساعد على اكتساب العضلات، وذلك يسرّع التمثيل الغذائي ويحرق مزيدا من الدهون على المدى الطويل.