نزهة قصيرة تتضمن 2100 خطوة في اليوم تطيل حياة كبار السن

يجمع الأطباء وخبراء اللياقة البدنية على فوائد رياضة المشي لكبار السن حيث أن المشي يحميهم من خطر الإصابة بأمراض قاتلة ويعزز صحة القلب لديهم. وتؤكد الدراسات أن الأشخاص في منتصف العمر الذين يمشون أكثر هم الأقل عرضة لخطر الإصابة بالسكري وارتفاع ضغط الدم. وينصح الخبراء بضرورة خفض التمارين الرياضية لمن هم فوق سن الستين إلى النصف.
كاليفورنيا (الولايات المتحدة) ـ كشف عدد من الباحثين أن القيام بنزهة قصيرة تتضمن 2100 خطوة في اليوم، يمكن أن يطيل حياة كبار السن عن طريق خفض خطر الإصابة بأمراض “قاتلة“.
ووجدت دراسة أجرتها جامعة كاليفورنيا سان دييغو أن المشي ما بين 2100 و4500 خطوة يوميا، قلل من خطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة 38 في المئة.
ويرى الأطباء أنه يجب على الأشخاص من جميع الأعمار السير نحو 10 آلاف خطوة يوميا، لكن هذا الهدف مرتفع للغاية بالنسبة لبعض الناس وخاصة منهم كبار السن.
وفي الوقت نفسه، وجدت دراسة منفصلة أن الأشخاص في منتصف العمر الذين يمشون أكثر هم الأقل عرضة لخطر الإصابة بالسكري وارتفاع ضغط الدم..
وفي البداية، نظر البروفيسور أندريا لاكروا وزملاؤه في بيانات 6 آلاف امرأة بمتوسط عمر يبلغ 79 عاما، ووجدوا أن النساء اللائي قمن بالمشي ما بين 2100 و4500 خطوة، كن الأكثر صحة مقارنة باللاتي اكتفين بالمشي أقل من 2100 خطوة.
كما وجدت النتائج أن النساء اللاتي مشين أكثر من 4500 خطوة قللن من الخطر بنسبة 48 في المئة.
التغييرات في نمط الحياة، مثل بلوغ وزن صحي وزيادة النشاط البدني، يمكن أن تُساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكري
وقالت مؤلفة الدراسة الرئيسية، الدكتورة أماندا بالوخ، إن النتائج تضاف إلى الأدلة المتزايدة حول أهمية ممارسة النشاط البدني بانتظام لتحسين صحة القلب.
وأشار الدكتور روبرت إتش إيكل، الرئيس السابق لجمعية القلب الأميركية، إلى أن الدراسة تثبت أن المشي هو “علاج فعال“.
وأضاف: “التغييرات في نمط الحياة الصحي، مثل بلوغ وزن صحي والحفاظ عليه، وتحسين النظام الغذائي وزيادة النشاط البدني يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب. وهذه الدراسة تظهر أن المشي هو علاج فعال لتقليل المخاطر“.
وأشارت دراسة بريطانية جديدة إلى ضرورة خفض التمارين الرياضية لمن فوق سن الستين إلى النصف على أساس أن الكميات القليلة من النشاط الإضافي تقي أيضا من الموت المبكر.
ويشار إلى أن التوصيات الحالية للخدمات الصحية البريطانية لكبار السن تنصح بالمشاركة لمدة 150 دقيقة في نشاط رياضي معتدل أسبوعيا للبقاء في حالة لياقة صحية أو 75 دقيقة من التمارين القاسية.
لكن إحصاءات جديدة لوزارة الصحة تبين أن 17 في المئة فقط من الرجال و13 في المئة من النساء فوق الستين يستطيعون تدبر هذا الكم من التمارين، في حين أن 60 في المئة لا يمارسون الرياضة على الإطلاق.
النشاط البدني يمكن أن يؤدي إلى إبطاء عملية الشيخوخة، ويرتبط بتقليل مخاطر الوفيات، الناجمة عن جميع الأسباب لدى كبار السن
ومع ذلك يقول خبراء الصحة إن كبار السن غالبا ما يتوقفون عن الرياضة لشعورهم بأنهم لن يتمكنوا من القيام بالـ150 دقيقة المستهدفة.
وتظهر الدراسة الجديدة أن استكمال 75 دقيقة فقط من النشاط البدني الخفيف إلى المعتدل مثل المشي أسبوعيا يقلل كذلك خطر الوفاة المبكرة بنسبة 22 في المئة.
وخلص الباحثون إلى أن 15 دقيقة فقط يوميا تمثل “جرعة معتدلة” من النشاط لمن فوق الستين ولا تزال مرتبطة بفوائد صحية جيدة، وحجتهم في ذلك أن هذا الوقت القصير يمكن أن يساعد في إقناع الـ60 في المئة الذين لا يمارسون أي نشاط رياضي منتظم لكي ينشطوا.
ومع ذلك فقد تبين أيضا أن الذين يمارسون بعض النشاط البدني – حتى وإن كان أقل بكثير من المستويات الموصى بها – استفادوا أيضا بأن قل الخطر لديهم بنسبة 22 في المئة.
أوصى مركز حماية المستهلك بولاية شمال الراين ويستفاليا في ألمانيا بالمشي لمدة 20 دقيقة يوميا، إذ يساعد ذلك على حرق نحو 80 سعرة حرارية، في المتوسط، أي نحو 30 ألف سعرة حرارية في العام.
وتعادل30 ألف سعرة حرارية قرابة أربعة كيلوغرامات من الشحم، أي أن الشخص إذا التزم بالمشي مدة ثلث ساعة يوميا مدة عام ولم يغير من نظامه الغذائي شيئا فسوف يفقد أربعة كيلوغرامات من وزنه.
يمكن للمشي لمدة 10 دقائق فقط يوميا في سن الشيخوخة، أن يساعد الفرد على العيش لمدة أطول
وأضاف المركز الألماني أن من ليس لديه متسع من الوقت لممارسة الرياضة يمكنه دمج الأنشطة الحركية خلال حياته اليومية من خلال بعض التدابير البسيطة، فعلى سبيل المثال يمكن لمَن يستقل المواصلات العامة عند الذهاب إلى العمل النزول قبل محطة الوصول بمحطة أو محطتين ومواصلة بقية الطريق سيرًا على قدميه.
أما من يذهب إلى العمل بسيارته فيمكنه ترك السيارة بعيدا عن مكان العمل ومواصلة بقية الطريق مشيًا. وبدلا من مقابلة الأصدقاء لتناول الطعام يمكن الاتفاق على التنزه سويا.
وقد تقلل رياضة المشي من خطر الإصابة بالخَرَف لدى الرجال كبار السن، النشطين جسمانيا، وهو ما أظهره البحث الذي تمّ نشره في صحيفة الرابطة الطّبيّة الأميركيّة، حيث تابع باحثون من الولايات المتحدة الأميركيّة وضع 2257 رجلًا تتراوح أعمارهم بين الـ71 والـ93 عاما من جزيرة هاواي. وقام الباحثون بتوثيق المسافة التي يقوم المشتركون بقطعها مشيًا بشكل يومي على مدار ثلاث سنوات، وبعد سنة قاموا بفحص نسبة الخَرَف بواسطة اختبارين ذهنيين تمّ إجراؤهما على مدار خمس سنوات. أثناء البحث تم تشخيص 158 حالة خَرَف بالمُجمل. معدّل السن عند التشخيص كان 84. دلّ تحليل النتائج على أنّ الأشخاص الذين قطعوا أقلّ من 0.4 كيلومتر يوميًّا (0.25 ميل) كانت احتمالات إصابتهم بالخرَف أكبر بـ 1.8 مرّة مقارنةً بالأشخاص الذين قطعوا ما يزيد عن الـ 3.2 كيلومتر يوميًّا (2 ميل). بالمقارنة مع الأشخاص الذين قطعوا ما يزيد عن الـ 3.2 كيلومتر يوميًّا، كانت نسبة الإصابة بالخَرَف أكبر بشكل ملحوظ في أواسط الأشخاص الذين قطعوا ما بين الـ 0.4 والـ 1.6 كيلومتر يوميًّا وبين الأشخاص الذين قطعوا أقل من 0.4 كيلومتر في اليوم.
كما أظهرت النّتائج أنّ الرجال الذين قطعوا مسافات أكبر حصلوا على أعلى تدريج في الامتحانات التي اختبرت قدرتهم الذهنيّة.
وعلى الرّغم من أنّ البحث لم يشمل النّساء، فإنّ المشاهدات التي أُجريت على النّساء واختبرت العلاقة بين المشي والتغييرات في الأداء الذهني، تدلّ على أنّه يمكننا استنتاج ذات العلاقة ما بين المشي وظهور الخَرَف، لمجموعة النساء أيضًا.
ويمكن للمشي لمدة 10 دقائق فقط يوميا في سن الشيخوخة، أن يساعد الفرد على العيش لمدة أطول”، وهو ما أفادت به دراسة كورية جنوبية، معتبرة أن المتقاعدين الذين يبلغون من العمر 85 عاما أو أكثر يمكنهم أن يقللوا من خطر الموت عن طريق المشي لمدة ساعة واحدة في الأسبوع.
فالنشاط البدني يمكن أن يؤدي، وفق الخبراء، إلى إبطاء عملية الشيخوخة، ويرتبط بتقليل مخاطر الوفيات، الناجمة عن جميع الأسباب لدى كبار السن.
وأوضح الباحثون أن المشي يمكن أن يساعد كبار السن في تقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية عن طريق خفض ضغط الدم.