تمارين تقوية العضلات تقلل آلام الظهر

برلين - لآلام الظهر أسباب عدة، أبرزها وضعيات الجسم الخاطئة مثل وضعية الكتف غير المتماثلة أثناء قيادة السيارة والانحناء إلى الأمام أثناء العمل المكتبي والنظر إلى أسفل لفترات طويلة عند استعمال الهاتف الذكي، وفق ما قاله طبيب العظام الألماني ماتياس مانكه.

وأضاف مانكه أن آلام الظهر قد ترجع أيضا إلى مشكلة صحية خطيرة مثل الانزلاق الغضروفي أو الانزلاق الفقاري أو ورم أو انحناء في العمود الفقري.

ولمواجهة آلام الظهر أوصى أخصائي العلاج الطبيعي الألماني ألكسندر سروكوفسكي بالمواظبة على ممارسة الرياضة؛ حيث ينبغي ممارسة تمارين تقوية العضلات من أجل تقوية عضلات الظهر وعضلات البطن، وكذلك عضلات قاع الحوض.

وأكد سروكوفسكي على أهمية دمج الأنشطة الحركية في الحياة اليومية؛ على سبيل المثال أثناء الصعود يجب اعتماد الدرج بدلا من استخدام المصعد وقطع المسافات القصيرة سيرا على الأقدام أو على متن دراجة هوائية بدلا من ركوب السيارة.

أما بالنسبة إلى موظفي العمل المكتبي فيتعين عليهم اتخاذ وضعية جلوس سليمة؛ حيث ينبغي أن يتخذ الظهر وضعية منتصبة، مع مراعاة ممارسة تمارين الإطالة بانتظام والنهوض والمشي بضع خطوات من حين إلى آخر.

وإذا كانت آلام الظهر ترجع إلى أحد الأمراض، فإنه يتم اللجوء إلى العلاج الدوائي كالمسكنات، كما يمكن أيضا اللجوء إلى الجراحة لعلاج الانزلاق الفقاري أو انحناء العمود الفقري.

وألم الظهر مشكلة شائعة يواجهها الكثيرون يوميًا. وعادة ما تساعد التمارين على تخفيف ألم الظهر وتقي من الشعور بالمزيد من الانزعاج. ويعمل التمرينان التاليان على تمديد الظهر والعضلات الداعمة له وتقويته:

تمرين ظهر القطة:

يبدأ هذا التمرين من وضع الارتكاز على الركبتين واليدين مع فرد الظهر ‫تماما والنظر إلى أسفل، وبعد ذلك يتم تقويس الظهر ببطء، إلى أن يصبح الظهر ‫مستديرا تماما، ثم يتم الرجوع إلى الوضع الأصلي، ويتم تكرار هذا التمرين ‫عشر مرات.

تمرين ظهر البقرة:‫

‫على العكس من تمرين ظهر القطة، يبدأ تمرين ظهر البقرة من وضع الارتكاز ‫على الركبتين واليدين، وبدلا من تقويس الظهر يقع تحريك الظهر إلى أسفل ببطء ‫ليصبح الظهر مجوفا، مع النظر إلى أعلى، وبعد ذلك يتم الرجوع إلى الوضع الأصلي، ‫ويتم تكرار هذا التمرين عشر مرات.

وينصح الخبراء في البداية بتكرير كل تمرين بضع مرات. وبعد ذلك ممارِسة التمرين بعدد مرات أكثر عندما يصبح أداؤه أسهل. وإذا كان الشخص سيبدأ في الالتزام ببرنامج للتمارين بسبب ألم الظهر المستمر أو بعد التعرض لإصابة في الظهر، عليه التحدث مع اختصاصي علاج طبيعي أو غيره من أفراد فريق الرعاية الصحية عن الأنشطة التي يمكن أداؤها بأمان.

ويتعرض العمود الفقري للعديد من عوامل ‫الإجهاد التي تتسبب في الشعور بآلام الظهر، مثل رفع الأحمال الثقيلة أو ‫الجلوس لفترات طويلة أو زيادة الوزن.