تمارين الاستطالة فعالة في زيادة بعض السنتيمترات

واشنطن - تؤثر العوامل الجسدية مثل ممارسة الرياضة بانتظام والنظام الغذائي الجيد على الطول. ويساعد نظام اللياقة البدنية الجيد في تقوية العضلات المسؤولة عن زيادة الطول. وفي الغالب، بعد بداية البلوغ، تندمج صفائح النمو في العظام الطويلة، ولكن بالنسبة للطول، يستمر النمو حتى سن 22 و25 عاما.

ويعتبر تمرين النزول إلى الأمام من أكثر تمارين الاستطالة شيوعا والمعروفة لزيادة الطول، كما أن تمرين العقلة من أكثر تمارين زيادة الطول فعالية، لأنه يمدد الجزء السفلي من الجذع ويقلل من الضغط على الفقرات. ومن المفيد إضافة تمارين الإطالة إلى خطة التمارين. ويمكن أن تزيد تمارين الإطالة من المرونة، وتحسن نطاق حركة المفاصل، مما يساعد المتدرب على التحرك بحرية أكبر. وقد تحميه المرونة التي يكتسبها من تمارين الإطالة من الإصابات.

وتمارين الإطالة هي أحد التمرينات البدنية التي تُحدد فيها عضلة أو وتر أو مجموعة عضلية لتُمدّد من أجل تحسين مرونة العضلات المرئية، والنتيجة هي شعور بزيادة السيطرة على العضلات، والمرونة، ومجموعة من الحركة. وتستخدم الإطالة أيضًا علاجا لتخفيف التشنجات.

وينصح خبراء اللياقة البدنية، قبل ممارسة تمارين الإطالة، بالبدء بالإحماء بإجراء نشاط بدني خفيف لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق. ومن الأفضل أن تمارس الإطالة بعد التمارين. كما ينصحون بممارسة تمارين الإطالة بلطف وبطء، وبعدم القفز، والتنفس أثناء إجراء تمارين الإطالة.

وإذا شعر المتدرب بالألم، فذلك يعني أنه قد أفرط في الإطالة. ويدعو الخبراء إلى ممارسة تمارين الإطالة إلى أن يشعر الشخص بشد خفيف. ثم يثبت على وضع الإطالة لمدة 30 ثانية تقريبًا. ويكرِّر تمرين الإطالة في كلا الجانبين من مرتين إلى أربع مرات. ويحرص على ممارسة تمارين الإطالة من يومين إلى 3 أيام أسبوعيًا.

وإذا كان الشخص مصابًا بحالات مَرَضية أو إصابات معينة، فعليه أن يستشير الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي بشأن تمارين الإطالة المناسبة له. ويمكن إطالة عضلة ربلة الساق التي توجد بطول الجهة الخلفية للساق وذلك بالوقوف على بُعد ذراع من حائط أو جهاز رياضي ثابت، ووضع القدم اليمنى خلف القدم اليسرى.

وثني الساق اليسرى ببطء إلى الأمام، مع المحافظة على استقامة الركبة اليمنى وتثبيت الكعب الأيمن على الأرض. ثم المحافظة على استقامة الظهر ودفع الوركين إلى الأمام، وتجنَّب استدارة القدمين إلى الداخل أو الخارج. والثبات على هذا الوضع لنحو 30 ثانية، وتبديل الساقين وتكرير الخطوات.

ولزيادة تأثير تمرين الإطالة، يجب ثني الركبة اليمنى قليلاً عند ثني الساق اليسرى إلى الأمام. وأظهرت دراسات فوائد تمارين الإطالة نتائج متباينة. فقد أظهرت بعض الأبحاث أن ممارسة تمارين الإطالة لا تخفف التهاب العضلات بعد التمارين، بينما أظهرت دراسات أخرى أن إطالة العضلة وتثبيت وضعية الإطالة قبل الركض السريع مباشرة قد يجعلان الأداء سيئا بعض الشيء. ولكن الأبحاث أثبتت أن تمارين الإطالة يمكن أن تحسّن المرونة، ونتيجة لذلك تُعزز نطاق حركة المفاصل.

قد يؤدي تحسين المرونة إلى ما يلي:

• تحسين الأداء في الأنشطة البدنية.
• تقليل مخاطر الإصابات.
• المساعدة في تحريك مفاصلك بكامل نطاق حركتها.
• زيادة تدفق الدم إلى العضلات.
• تمكين العضلات من تقديم أداء أكثر فعالية.
• تحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية.

ويمكن تعلُّم الاستمتاع بتمارين الإطالة بانتظام قبل بدء الركض أو رقص الباليه أو لعب كرة القدم أو بعدها.

وقبل ممارسة تمارين الإطالة، ينبغي أن يتأكد المتدرب من أنه يؤديها على نحو آمن وفعال. رغم أنه يمكنه ممارسة تمارين الإطالة في أي وقت وأي مكان، فإن الأداء الصحيح هو ما يجب التركيز عليه. وتمارين الإطالة الخاطئة قد تضر أكثر مما تنفع.

ولا تعتبر تمارين الإطالة إحماء، وقد يؤذي الشخص نفسه إذا مارس تمارين الإطالة حينما تكون عضلاته باردة. لذا قبل ممارسة تمارين الإطالة، عليه بالإحماء عن طريق المشي الخفيف أو الهرولة أو ركوب الدراجات الهوائية بشدة منخفضة لمدة تتراوح بين 5 و10 دقائق. والأفضل من ذلك أن يمارس تمارين الإطالة بعد الانتهاء من تمارينه حتى تكون عضلاته دافئة.

وعليه أن يضع في اعتباره عدم ممارسة تمارين الإطالة قبل النشاط الشديد، مثل الركض أو الأنشطة المضمارية والميدانية. يشير بعض الباحثين إلى أن تمارين الإطالة قبل أي فعالية قد تؤدِّي في واقع الأمر إلى الحد من الأداء. وقد أظهرت الأبحاث كذلك أن تمارين الإطالة قبل الفعالية مباشرة تضعف قوة العضلات المأبضية.

وتختلف الخصائص الوراثية قليلًا من شخص إلى آخر. ويرى الخبراء أنه بدلًا من  سعي الشخص جاهدًا لمجاراة مرونة راقصي أو لاعبي الجمباز، عليه التركيز على تساوي المرونة بين الجانبين (خاصة إن كان قد تعرض لإصابة في السابق). قد تمثِّل المرونة غير المتساوية في الجانبين عامل خطر للإصابة.

وينصح الخبراء المتدرب بالتركيز في تمارين الإطالة على المجموعات العضلية الرئيسية مثل ربلة الساق والفخذين والوركين وأسفل الظهر والعنق والكتفين. والتأكد من قيامه بالإطالة لكلا الجانبين، وتأدية تمارين الإطالة كذلك لعضلاته ومفاصله التي يستخدمها بشكل منتظم. والقيام بالإطالة بحركة سلسة، دون ارتداد، حيث يمكن للارتداد خلال قيامه بالإطالة أن يضر بعضلاته وقد يتسبب في الواقع في حدوث شد عضلي.

من نصائح الخبراء أن يتنفس المتدرب بشكل طبيعي ويثبت على كل إطالة لمدة 30 ثانية، وفي المناطق التي بها مشكلات، قد يحتاج إلى الثبات لحوالي 60 ثانية. وعليه أن يتوقع الشعور بالشد بينما يقوم بتمارين الإطالة، لا الألم. إن تألم، فهذا يعني أنه تمادى كثيرا.

وتشير بعض الأدلة إلى أن من المفيد القيام بتمارين الإطالة التي تتضمن أكثر العضلات استخدامًا خلال رياضته أو نشاطه. إن كان يمارس كرة القدم، على سبيل المثال، عليه أن يؤدي تمارين الإطالة لعضلاته المأبضية حيث ستكون أكثر عُرضة لالتواء العضلات المأبضية.

ويمكن أن تستغرق تمارين الإطالة وقتا طويلا. ولكن يمكن للشخص تحقيق أقصى فائدة عن طريق ممارسة تمارين الإطالة بانتظام، بمعدل مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل كل أسبوع. وحتى لو مارس تمارين الإطالة مدة 5 إلى 10 دقائق في المرة ستكون مفيدة له.

يعني أن عدم ممارسة تمارين الإطالة بانتظام من المحتمل عدم حصوله على المنافع المرجوة منها. على سبيل المثال، إذا ساعدته تمارين الإطالة في زيادة نطاق حركته، فقد يقل نطاق حركته مرة أخرى إن توقف عن ممارستها.

ومن الممكن أن تساعده الحركات الخفيفة، مثل التي يؤديها في التاي تشي أو البيلاتيز أو اليوغا، على أن يكون أكثر مرونة في حركات معينة. ويمكن لهذه الأنواع من التمارين أن تساعد كذلك على الحد من حالات السقوط لدى البالغين الأكبر سنا.