العودة إلى الرياضة بعد فترة توقف تتطلب الالتزام ببعض القواعد والإرشادات

برلين - تتطلب العودة إلى التمارين الرياضية بعد التوقف عن ممارستها الالتزام ببعض القواعد والإرشادات تجنبا للتعرض للإصابة.

وقال ليونارد فراونبيرجر رئيس رابطة الأطباء الرياضيين بولاية بافاريا الألمانية، إن العودة إلى التمارين الرياضية ليست سهلة في بعض الأحيان. وأوضح “إذا اضطر المرء إلى التوقف لفترة طويلة نسبيا عن ممارسة التمارين الرياضية، لأي سبب كان، فإن الجسم يفقد جزءا من الكتلة العضلية؛ حيث يقوم الجسم بتكسير ما لا يحتاج إليه، ويسري ذلك على عضلات التحمل في المقام الأول”.

وتتمثل أهم قاعدة عند العودة إلى ممارسة التمارين الرياضية في زيادة شدتها تدريجيا، وفي ما يلي توضيح لثلاث حالات طبيعية يضطر فيها المرء إلى التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية، ويجب مراعاة الإرشادات الخاصة بكل حالة.

وليس هناك توصية عامة بشأن موعد العودة إلى ممارسة التمارين الرياضية بعد التعرض للإصابة أو المرض؛ حيث يختلف ذلك بين شخص تعرض للإصابة بتمزق في الرباط الصليبي وبين شخص لزم الفراش لمدة أسبوعين فقط بسبب الإصابة بالأنفلونزا.

وقال يورغن فالتر رئيس جمعية علم النفس الرياضي إن الأمر يعتمد أيضا على الحالة البدنية للشخص قبل التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية. وأوضح “بالطبع بعد التعرض للإصابة فإن الشخص يحتاج إلى تصريح من طبيب العظام للعودة إلى ممارسة الرياضة”.

وإذا تعرض أحد أجزاء الجسم للانثناء بسبب كسر العظام، فإنه يجب التأكد من توافر قوة التحمل الميكانيكية، وعند إصابة الشخص بنزلة برد أو أنفلونزا فإنه يجب الانتظار لمدة ثلاثة أيام خالية من أي أعراض مرضية قبل العودة إلى أول حصة تدريبية.

وأضاف فالتر أن تحديد الأهداف من الأمور المهمة عند العودة إلى ممارسة الرياضة، موضحا “يجب أن تكون الأهداف محددة وموصوفة بدقة وقابلة للقياس وجذابة بالنسبة إلى الشخص، وواقعية ومحددة بفترة زمنية”. ومن أوضح الأمثلة على ذلك ممارسة رياضة الجري لمدة 20 دقيقة كل يوم اثنين وخميس بعد انتهاء العمل.

ومن الأفضل أن ينصب التركيز على التحسينات الصغيرة عند العودة إلى ممارسة التمارين الرياضية نظرا لأن الكثير من الأشخاص يحاولون الوصول إلى مستوى التحمل الذي اعتادوا عليه من قبل. وأوضح أخصائي الطب الرياضي فراونبيرجر “يؤدي ذلك إلى زيادة معدل نبضات القلب بما يصل إلى 20 نبضة، وقد يتسبب ذلك في ارتفاع ضغط الدم”.

ولذلك نصح الطبيب الألماني بأنه من الأفضل أن تقتصر الحصة التدريبية الأولى على 15 إلى 20 دقيقة، وخلال هذه الفترة لا ينبغي الوصول إلى مرحلة انقطاع النفس، بل يجب أن يظل المرء قادرا على إجراء محادثة وأن يكون لديه الشعور بإجراء نفس التمرين مرة أخرى.

وأشار فالتر إلى أن التوقعات العالية للغاية تؤدي إلى حالات من الإحباط وخيبة الأمل والتوتر والشعور بالنقص، وقد يستغرق الأمر بعض الوقت إلى أن يعود المرء إلى المستوى القديم في ممارسة الرياضة.

وأضاف فالتر “هناك بعض الإصابات تظل ملحوظة على مدار سنوات، وإذا تعذر على المرء استعادة المستوى القديم، فمن المهم تحديد هدف بديل، حتى لا يشعر المرء بحالة من عدم الرضا باستمرار”.

وأوضح عالم النفس الرياضي أن الأشخاص الذين يتعرضون للتوتر والضغط العصبي يميلون أكثر إلى قلة النشاط البدني، وهذا من الأمور الطبيعية، والتي يمكن تفهمها، فعندما يكون المرء مضغوطا لأيام طويلة بسبب مشروع احترافي أو أثناء فترة الامتحانات، فمن الطبيعي ألا تكون هناك طاقة متبقية لممارسة التمارين الرياضية، ولكن في مثل هذه المواقف يجب تذكر أن الأنشطة الرياضية تقلل التوتر والضغط العصبي.

وأشار فالتر إلى أن هناك دراسات أثبتت أن الحركة والتمارين الرياضية تعتبر وسيلة مجربة للوقاية من العواقب السلبية طويلة المدى الناجمة عن الإجهادات اليومية، وعند قيام المرء بممارسة التمارين الرياضية بصورة منتظمة، فإنه يقيم التوتر بشكل سلبي بدرجة أقل، ويقلل من التهديد الناجم عنه.

وأشار فراونبيرجر إلى أنه يمكن للمرء في هذه الحالة العودة إلى ممارسة التمارين على الفور، مثل الانطلاق بجولة بالدراجة حول المبنى السكني أو الذهاب إلى العمل، ولكن يجب أداء التمارين بشكل معتدل وألا تصل إلى ظهور مشكلات في التنفس، ويرجع سبب ذلك إلى أنه في الحصص التدريبية الصعبة للغاية ينتج الجسم الكثير من اللاكتات والأدرينالين، مما قد يزيد التوتر في الجسم.

ولا بد من المواظبة على أداء التمارين الرياضية لكي تعمل الرياضة كإستراتيجية لمواجهة التوتر. وأضاف فالتر “يجب أن تستمر الحصة التدريبية لمدة 30 دقيقة على الأقل، ولكن في البداية كل خطوة وكل حركة تساعدك على الالتزام، ولذلك يجب الالتزام بعدة حصص تدريبية قصيرة بدلا من الاعتماد على حصة تدريبية طويلة”.

وينبغي أن يتحلى المرء بالشجاعة لتصحيح أهدافه أيضا، حتى عند التقليل منها، ويجب أن تكون المتعة لها الأولوية عند ممارسة التمارين الرياضية لمواجهة ضغوط الحياة اليومية.

وتختلف العودة إلى التمارين الرياضية بعد الحمل والولادة من سيدة إلى أخرى، وأوضح فالتر “إذا كانت السيدة لا تزال تشعر بالضعف والوهن، فإن الوقت لم يحن بعد للعودة إلى ممارسة التمارين الرياضية”.

ومن جانبه أوضح فراونبيرجر “يُنصح بعدم ممارسة الرياضية خلال الأسابيع الأربعة الأولى بعد الولادة، ولكن يكفي التنزه بعربة الأطفال خلال هذه الفترة”.

وبمجرد الشفاء من الإصابات المصاحبة لعملية الولادة ومع شعور المرأة بالقوة مرة أخرى، فإنه يمكن الاستفادة من التمارين الرياضية الخاصة بالسيدات بعد الولادة، وقد تشتمل الدوافع أيضا الاستراحة من الحياة اليومية والتواصل مع الأمهات الأخريات، بالإضافة إلى تقوية الجسم مرة أخرى.

وأوضح فراونبيرجر أنه يتم بناء عضلات قاع الحوض من خلال الاعتماد على تمارين رياضية محددة، ويجب على المرأة ممارسة التمارين لمدة 6 شهور على الأقل لكي يتم تثبيت جدار البطن والوركين، وخلال التمارين يجب مراعاة زيادة الحجم وبعد ذلك زيادة الشدة مع الانتباه إلى التنفس دائما.

وأضاف فالتر أنه يجب على المرأة بعد الولادة مناقشة برنامج رياضي أكثر شمولا مع طبيب أمراض النساء والولادة، ومن الأمور الطبيعية هنا عدم قدرة المرأة على ممارسة التمارين الرياضية بنفس المستوى القديم قبل الولادة، ولذلك أوصى فالتر المرأة بضرورة التحلي بالصبر، مؤكدا أن الأمر هنا يشبه سباقات المسافات طويلة وليس السباقات السريعة الخاطفة.

ويقول الأطباء وخبراء اللياقة إن مجرد إجازة قصيرة من صالة الألعاب الرياضية يمكن أن تلغي بعض المكاسب الصحية التي حققها الأفراد، ولهذا إذا فكر شخص ما في العودة مرة أخرى إلى ممارسة الرياضة، عليه الانتباه بأنه سيحتاج بعض الوقت للعودة مرة أخرى.

فقد وجدت دراسة نشرت عام 2015 في مجلة طب إعادة التأهيل، أن أخذ استراحة من النشاط البدني لمدة أسبوعين فقط يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في قوة العضلات وكتلتها، وقد يستغرق الأمر وقتاً أطول لاستعادتها.

وعند العودة إلى روتين اللياقة البدنية، قد يميل الشخص إلى إصلاح عاداته الغذائية أيضاً، ففي كثير من الأحيان يميل الناس إلى التركيز على إجراء الكثير من التغييرات في وقت واحد، ولكن بدلاً من ذلك ينبغي التركيز على شيء واحد في كل مرة، حتى لا يشعر بالإرهاق مرة واحدة.

فتماماً مثل تلك التدريبات المحسوبة، يقترح المتخصصون الصحيّون تغيير أنماط التغذية ببطء بمرور الوقت حتى لا يشعر الشخص بالإرهاق ثم يستسلم من الإحباط، على سبيل المثال إضافة المزيد من الماء إلى روتينه اليومي لضمان حصوله على الماء كخطوة أولى.

وبدلاً من تسجيل عدد معين من الأميال التي يمشيها الفرد يومياً، من المهم أيضاً أن يركز على تمرينات التمدد والاسترخاء، من أجل مرونة العضلات لتجنب الشعور بالألم، أو الإصابة بأي مشاكل صحية قد تؤدي إلى فقدان شغفه بالقيام بالتمرين.