الجمع بين حركات القوة وتمارين الكارديو يعالج تكيس المبيض

القاهرة - تعتبر متلازمة تكيس المبايض من أكثر الأمراض الشائعة بين النساء في مختلف مراحل العمر، خاصة في فترة الخصوبة والإنجاب، وتشعر النساء عادة عند اكتشاف الإصابة بها بالانزعاج، خوفا من الحرمان من تحقيق حلم الأمومة الذي يراودهن.

وقال معتز القيعي، أخصائي اللياقة البدنية والتغذية الرياضية، إن التخلص من الوزن الزائد من الأجزاء الهامة في علاج تكيسات المبايض، وهو ما يتطلب اتباع نظام غذائي قليل السعرات الحراري، مع ممارسة الرياضة.

وأوضح القيعي في منشور له عبر حسابه الرسمي على إنستغرام أن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة يحميان من  مضاعفات تلازمة تكيس المبايض، مثل ارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين والسكري.

وعندما تعاني المرأة من متلازمة تكيّس المبايض، تتعرض لموجة مؤلمة جسديا وعاطفيا، فهي حالة هرمونية يمكن أن تسبب مشاكل متعددة للجسم والصحة النفسية للمرأة، أبرزها زيادة الوزن.

وإلى جانب زيادة الوزن، تؤدي متلازمة تكيس المبايض إلى إحداث فوضى في الجسم على كافة الأصعدة، إذ ينتج الجسم هرمون التستوستيرون بكميات أعلى مما يجب، مما قد يسبب بعض التغييرات الرئيسية في الدورة الشهرية.

كما أن الحالة تؤدي إلى انخفاض الخصوبة وزيادة نمو الشعر وتغيّرات في البشرة مثل حب الشباب أو بقع الجلد الداكنة. وفي معظم الحالات، قد يسبب تكيّس المبايض أيضا مقاومة الإنسولين في الجسم والإصابة بمرض السكري.

وبشكل عام، تؤثر متلازمة تكيس المبايض على ما يصل إلى 18 في المئة من النساء في سن الخصوبة، ورغم أضرارها وشيوعها بين السيدات، فإنه تمكن إدارتها باتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني بانتظام.

ويوصي الخبراء بأن يحصل الفرد على 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من النشاط المعتدل أو 75 دقيقة في الأسبوع من تمارين القلب “الكارديو”، بالإضافة إلى يومين من التدريب على المقاومة كل أسبوع لإدارة الوزن.

لذلك كهدف عام، يجب الحصول على 30 دقيقة من التمارين كل يوم، بشكل متصل أو على جرعات متقطعة. فقط تأكدي من رفع معدل ضربات قلبك والمحافظة عليها عند 64 في المئة إلى 76 في المئة زيادة عن المعدل الأقصى خلال الراحة.

ويعد المشي أحد أفضل الأنشطة اليومية للمصابات بمتلازمة تكيس المبايض، لأنه يمكن القيام به في أي مكان، ولا يتطلب سوى حذاء للمشي.

لذلك من الضروري تعزيز روتين المشي الخاص بالمرأة عن طريق إضافة فترات متقطعة خلال اليوم، كالمشي لمدة 5 دقائق بوتيرة معتدلة ثم 5 دقائق من المشي السريع أو الركض.

ونصح القيعي بممارسة الرياضة بانتظام، مشيرا إلى أن التمارين الرياضية الخاصة بمتلازمة تكيس المبايض تختلف، حيث يفضل ممارسة رياضة المشي، إلى جانب بعض التمارين الخفيفة، مع التركيز على التمارين الخاصة بمنطقة البطن والأجناب.

ويمكن للسيدات اللاتي يعانين من متلازمة تكيس المبايض بناء العضلات بسرعة أيضا، وهذا خبر سار لمن تحاول حرق سعرات حرارية إضافية لإنقاص وزنها. لذلك يمكن استخدام هذا لمصلحتها عن طريق رفع الأوزان مرتين في الأسبوع واستخدام مقاطع الفيديو التعريفية وتطبيقها.

كما يمكن أن تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية في الحفاظ على صحة القلب والوقاية من الآثار طويلة المدى لترسب الكوليسترول في الشرايين، التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، والتي يمكن أن تكون النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض معرضة لخطر أكبر بالإصابة بها، بسبب مقاومة الأنسولين وزيادة الوزن لديهن.

كما تعد تمرينات القوة جيدة في تقليل مقاومة الأنسولين في الجسم، وزيادة معدل الأيض، وتحسين بناء الجسم عبر بناء المزيد من العضلات وتقليل الأنسجة الدهنية، وهي المتطلبات المثالية للمصابات بتكيّسات المبايض.

وتعمل تمارين القوة لوزن الجسم، مثل القرفصاء والضغط أو تمارين العضلة الثلاثية، على تحسين وظيفة الإنسولين في الجسم، ولكن يمكنها أيضا تعزيز عملية التمثيل الغذائي عن طريق بناء المزيد من كتلة العضلات.

ويعني المزيد من العضلات ببساطة حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين، وكذلك على مدار اليوم حتى أثناء الراحة.

لذلك يعد الجمع بين حركات المقاومة وتمارين القلب أفضل طريقة لضمان بناء جسم رشيق وتحقيق مؤشر كتلة جسم صحي وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل مرض السكري من النوع الثاني الأكثر شيوعا بين السيدات المصابات بتكيّس المبيض.

كما يمكن لتدريبات القلب القصيرة عالية الكثافة أن تصنع العجائب للنساء المصابات بمتلازمة تكيّس المبايض. إذ وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها مجلة “بلوس” العلمية أن عندما قامت مجموعتان من النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض بتدريبات القلب القصيرة أو تمارين القوة 3 مرات في الأسبوع، لمدة 10 أسابيع، فإن النساء اللائي مارسن التدريبات عالية الكثافة لاحظن تحسنا ملحوظا في قدرة أجسادهن على مقاومة الأنسولين.

ويرجع ذلك إلى تحسن معدل الأيض لديهن، الذي يعمل على “تنظيم الوزن” بالتبعية. وتوضح الدراسة أن الكثير من هذا يرجع إلى تأثير عملية استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمارين، علاوة على حرق الدهون.

وتعد ممارسة التمارين الرياضة من مرتين إلى 5 مرات أسبوعيا أفضل طريقة لتحسين صحة التمثيل الغذائي بشكل مستدام في الجسم. وحتى إذا كانت المرأة غير قادرة على ممارسة التمارين بانتظام، من الضروري أن تظل نشطة كل يوم، ولو بالحصول على نزهة قصيرة لمدة 20 دقيقة من المشي الهادئ.

علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات العلمية لصحة المرأة، أن بذل الجهد البدني لمدة 30 دقيقة فقط يوميا، لمدة 3 مرات في الأسبوع، يمكن أن يحسن الأعراض الأيضية والإنجابية المرتبطة بمتلازمة تكيّس المبايض.

كما أن النظام الغذائي المتوازن يساعد في حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد، وبالتالي معالجة تكيس المبايض.

ونصح الخبراء بتناول 5 وجبات يوميا (3 رئيسية ووجبتين خفيفتين)، وذلك لزيادة معدل الحرق، وبمنع السكريات المحولة والمصنعة، والحصول على السكريات من الفاكهة، مثل الخوخ والأناناس والكيوي، وذلك لضمان الحصول على الفيتامينات والألياف التي تعزز الشعور بالشبع لفترة طويلة.

ونصحوا أيضا بتناول المكسرات كوجبة خفيفة خلال اليوم، وذلك للحصول على الدهون المفيدة وأوميجا 3، والإكثار من تناول الخضراوات الغنية بالألياف، مثل البروكلي والكرنب.

ووجهوا باستبدال منتجات الدقيق الأبيض والكربوهيدرات البسيطة، بمنتجات الحبوب الكاملة (الكربوهيدرات المعقدة)، التي تتميز بأنها تأخذ وقتا طويلا في الهضم، مما يساعد على الشبع لفترات طويلة، ومن أمثلتها (الشوفان والأرز البني والمعكرونة البنية).

وشددوا على الإكثار من شرب الماء ما لا يقل عن 8 أكواب يوميا، والابتعاد عن المأكولات التي تحتوي على الهرمونات النباتية أو الحيوانية والدهون المهدرجة.