تمارين تقوية عضلات اليد تخفف من آلام المفاصل

لندن – أثبتت الدراسات العلمية أن التمارين الرياضية تساعد على التخفيف من آلام المفاصل والحفاظ على اللياقة البدنية.

ويمكن أن تساعد تمارين اليد على تقوية العضلات التي تدعم مفاصل اليد، كما يمكن أن يساعدك ذلك في أداء حركات اليد بأقل قدر من الألم، وتساعد الحركة أيضا في الحفاظ على مرونة الأربطة والأوتار، مما قد يساعد في تحسين نطاق الحركة ووظيفة اليد.

وقال المدير العام في قسم جراحة العظام بول ستاركي إنه عند وجود تمرين تستمتع به قد يكون من المغري إهمال تمارين الحركة الأخرى، وعند ممارسة التمرين نفسه دائما ستشغل العضلات نفسها، مما قد يؤدي إلى زيادة الضغط على المفاصل بمرور الوقت.

وتوجد العديد من الطرق للحفاظ على اللياقة البدنية مع التقدم في العمر، فالمشي والسباحة من التمارين المهمة ذات التأثير المنخفض، التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على حركة المفاصل وزيادة القوة دون ممارسة ضغط غير ضروري على المفاصل.

وتساعد تدريبات حمل الأثقال على تقوية العضلات حول المفاصل، وقد ثبتت أنها تقلل الألم لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض مثل هشاشة العظام والتهاب المفاصل.

وقال البروفيسور فيليب كوناجان، خبير العضلات والعظام، “إذا كان هناك شيء واحد يمكن للشخص القيام به للمساعدة على تخفيف آلام المفاصل فهو أن يصبح قويا.. إذا لم تتمكن من فتح علبة أو تبذل جهدا عند القيام من على الكرسي فأنت بحاجة إلى أداء تمارين لتقوية عضلات الساعد والفخذ”.

وقد يسبب في بعض الأحيان التهاب المفاصل تآكلا في غضروف المفصل الموجود بين العظام، ومن الممكن بالتالي أن يتحول إلى التهاب وتهيج في البطانة الزليلية المنتجة للسائل الزليلي الذي يساعد على حماية المفصل وتليينه.

وعندما يتركز التهاب المفاصل في مفاصل اليدين يمكن أن يسبب الألم والتصلب، ويزداد هذا الألم كلما تم استخدام اليدين كثيرا في العديد من المهام المتكررة واليومية، فعلى سبيل المثال يمكن أن تسبب الكتابة على لوحة مفاتيح الكمبيوتر إزعاجا وألما، وأحيانا يؤدي ذلك إلى شعور بحالة من فقدان القوة وضعف في اليدين إلى درجة عدم القدرة على القيام بأبسط المهام مثل فتح القوارير.

وعلى الرغم من وجود الأدوية والعلاجات ومسكنات الألم القادرة على علاج التهاب مفاصل اليد مثل حقن الستيرويد في المفاصل والتجبير لليدين لمنح الدعم، إلّا أنه توجد العديد من العلاجات التي يمكن استخدامها للتقليل من الألم، ومن إحدى الطرق السهلة للحفاظ على مرونة المفاصل وتخفيف آلام الالتهاب هي ممارسة تمارين اليد.

ومن التمارين التي تساعد على تخفيف آلام التهاب مفاصل اليد ضم اليد على شكل قبضة.

ويمكن القيام بهذا التمرين السهل في أي مكان وزمان، حيث في البداية يقوم الشخص بثني يده ببطء لتصبح على شكل قبضة وترك الابهام على الجزء الخارجي من اليد، ويمكن القيام بهذا التمرين 10 مرات ثم تكراره بنفس الطريقة في اليد الأخرى.

كما يلعب التمدد دورا مهما في الحفاظ على مرونة العضلات المحيطة بالمفصل، مما يزيد من نطاق الحركة المتاحة له ويمنع تصلب العضلات ويزيد من مرونة الحركة، فممارسة تمرين التمدد بعد التمارين الأخرى هو المفتاح.

وينصح خبراء اللياقة البدنية بضرورة ممارسة تمارين التمدد بشكل يومي لأن المفاصل تم تصميمها لتتحرك، لذلك فإن الحفاظ على الحركة يقلل من الصلابة ويعزز قوة العضلات ويساعد على اصطفاف المفاصل بالشكل الصحيح.

كما يجب الحفاظ على وزن صحي لتجنب مشاكل المفاصل، حيث تشير بعض الدراسات إلى أن زيادة الوزن برطل تقابلها زيادة أربعة أرطال إضافية من الضغط على الركبتين أثناء المشي، وهو ما ينتج آلاما في الركبة وهشاشة في العظام.

ويمكن الحفاظ على وزن صحي من خلال المشاركة في مجموعات لإنقاص الوزن، وإذا كان مؤشر كتلة الجسم لدى الفرد أكثر من 30 فقد يوصف له دواء لإنقاص الوزن مثل دواء أورليستات.

ويعد اتباع نظام غذائي جيد أمرا مهما للحفاظ على صحة العظام والمفاصل، خاصة للنساء اللاتي يفقدن 20 في المئة من كثافة عظامهن بعد سبع سنوات من انقطاع الدورة الشهرية.

وأوضح ستاركي أن فيتامين “دي” والنحاس والكالسيوم تمثل ثلاثة فيتامينات ومعادن أساسية تساعد على الحفاظ على صحة المفاصل، حيث أظهرت العديد من الدراسات أن انخفاض مستويات هذا الفيتامين قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل التهاب المفاصل.

وقال ستاركي “لا يجب تجاهل الآلام مطلقا لأنها تزيد من سوء المفاصل، فإذا كانت هناك آلام مستمرة أثناء أداء التمارين أو الشعور بألم حاد في الركبة أو وخز في الظهر، فيجب إيقاف النشاط وإعطاء الجسم وقتا للراحة والتعافي”.

ومن التمارين التي تخفف من آلام المفاصل  تمارين خطاف متساوي القياس.

ولا تحتاج النساء إلى أي معدات لأداء هذا التمرين. والتمرين متساوي القياس هو عبارة عن انقباض عضلة دون أن تتحرك، باستخدام أقصى انكماش طوعي.

في هذا التمرين، تضع المرأة أصابعها في قبضة خطافية، ثم تقوم بإغلاق أو ربط الأصابع معا عند صدرها، وستواجه إحدى اليدين راحة اليد الأخرى.

وبمجرد تشبيك أصابعها معا، تستخدم ذراعيها للسحب إلى الخارج مع الحفاظ على قبضتي الخطاف، وتستمر لمدة 5 ثوان ثم تسترخي. وتكرّر ذلك من 10 إلى 20 مرة مع وضع اليد اليمنى في الأعلى، ثمّ تقوم بالتبديل بوضع اليد اليسرى في الأعلى، وتكرّر التمرين.

كما يساعد تمرين تمدد الإصبع على التخفيف من الآلام وتحسين نطاق الحركة في اليدين.

ويمكن للمرأة أن تضع راحة يدها على طاولة أو سطح مستو، وتفرد أصابعها بلطف لتكون مسطحة قدر الإمكان على السطح دون الضغط على المفاصل.

وتستمر لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثمّ تحرّر يدها، وتكرّر هذا التمرين أربع مرات على الأقل مع كل يد.

وإذا كانت المرأة تعاني مرضا معينا أو تتناول أدوية محدّدة، يوصيها مدربو اللياقة باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.

وكذلك يساعد تمرين تقوية قرصة الإبهام على تقوية عضلات اليد.

وإذا لم تكن لدى المرأة قوة في الإبهام، فلن تتمكن من فتح الأكياس أو الزجاجات أو الأغطية.

ويمكن للمرأة استخدام عجينة على شكل “هوت دوج” بسمك 1 – 2 بوصة أو شريط مطاطي سميك. وباستخدام إصبع السبابة والإبهام، تضغط  على العجينة، مع عمل مسافات صغيرة على طولها.

ويمكنها فعل ذلك من 10 إلى 20 مرة. ويمكن أن تقوم بتغيير نوع القرص عن طريق وضع إبهامها في الأعلى والضغط باتجاه إصبع السبابة. وتفعل ذلك مرة أخرى من 10 إلى 20 مرة.