تقنية 4 - 7 - 8 تساعد على الاسترخاء
واشنطن - يعتبر التنفس ببطء ومراقبة الفرد لأنفاسه من أسرع الطرق وأكثرها فاعلية للشعور بالهدوء وتقليل الضغط والتوتر، حيث يقلل ذلك من ضربات القلب وضغط الدم، مما يساعد على استرخاء العقل والجسد، بحسب مكتبة الطب الوطنية الأميركية، وهو ما يحتاج إليه الفرد من أجل نوم هادئ.
وأكدت مكتبة الطب الأميركية أنه يمكن تجربة طريقة فعالة في التنفس بوعي وهي التقنية المعروفة باسم “4 – 7 – 8”.
وتقضي هذه الطريقة بالجلوس على الفراش مع استقامة الظهر، والضغط بطرف اللسان على سطح الفم خلف الأسنان الأمامية مباشرة، ثم غلق الفم والتنفس عبر الأنف بمقدار 4 مرات وإمساك النفس لمدة 7 مرات وتركه لمدة 8 مرات. وينبغي تكرار هذه الطريقة 4 مرات ليشعر الفرد بالنتيجة.
التنفس ببطء يقلل من ضربات القلب وضغط الدم، مما يساعد على استرخاء العقل والجسد ويقلل من الضغط والتوتر
وقال الدكتور أندرو ويل اختصاصي الطب التكاملي في جامعة أريزونا الذي طور تقنية التنفس المذكورة “لقد وجدت أن هذه الطريقة هي الأفضل للتعامل مع الأرق والاستيقاظ في منتصف الليل”. وأشار إلى أن الانتظام في استخدام هذه الطريقة لمدة طويلة هو ما تنتج عنه التغييرات التي يريدها.
وأكد ويل أنه لا ينبغي للشخص أداء هذا التمرين لأكثر من 4 مرات متتالية، لتجنب الشعور بالدوخة والدوار.
ويشير الخبراء إلى أن هذه التقنية تصبح أكثر فاعلية مع الممارسة، حيث ينام بعض الأشخاص في غضون دقيقتين.
وفي الفترة التي تسبق موعد النوم، يوصي الخبراء في مؤسسة النوم بتحسين روتين الاسترخاء. ويمكن لروتين وقت النوم المتسق أن يهيئ الجسم والعقل لنوم جيد.
ومن أجل الوصول إلى أفضل إطار ذهني للنوم، ينبغي الانفصال عن الأجهزة الإلكترونية قبل نصف ساعة من التخطيط للنوم.
ويمكن للضوء المنبعث من الأجهزة اللوحية والهواتف وأجهزة الكمبيوتر المحمولة أن يثبط الإنتاج الطبيعي للميلاتونين (هرمون النوم).
وفي تلك الدقائق الثلاثين، بدلا من تعريض النفس للأجهزة الإلكترونية، يمكن أن يشمل الاسترخاء: القراءة الهادئة والتمدد منخفض التأثير والاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
ومن الأفضل القيام بمثل هذه التسلية المريحة في الإضاءة الخافتة، والتي يمكن أن تساعد الفرد على الانتقال إلى وقت النوم.
أما بالنسبة إلى غرفة النوم، فيجب تحسينها للنوم للمساعدة على الانجراف إلى سبات صحي. ويجب أن تكون “غرفة النوم الإيجابية” مظلمة وباردة وهادئة.
ولتحقيق ذلك، يوصى باستخدام ستائر معتمة واستخدام قناع للعين.
وفي حين أن درجة الحرارة المثالية فريدة لكل شخص، إلا أن الشخص يحتاج إلى التأكد من أنه ليس شديد الحرارة أو شديد البرودة.
ويسعى العلماء وخبراء الصحة دائما للبحث عن طرق فعالة لعلاج الأرق؛ وهو الأمر الذي دفع بالدكتور ويل لتطوير تقنية تنفس تساعد الأشخاص على النوم بشكل أفضل وأسرع. ويرتبط وقت النوم لدى الكثيرين بوقت التفكير الزائد عن اللازم وجلد الذات عما فعلت طوال اليوم، مثل التفكير في الموقف المحرج الذي حدث قبل عشرة أعوام في حفل تخرجهم من المدرسة الابتدائية ولا يتذكره أحد غيرهم، فيشعرون بالإحراج مجددا، وتزداد المشاعر السلبية لديهم، وهو ما يقلق نومهم وتتجدد معه المعاناة اليومية في النوم والاستيقاظ في اليوم التالي.
وسلط الخبراء الضوء على فوائد تقنية التنفس وتعتمد التقنية الجديدة على تنظيم التنفس أثناء خلود الشخص إلى النوم، حيث يقوم الشخص أولا بإخراج الزفير بالكامل من رئتيه، ثم يقوم باستنشاق الهواء مرة أخرى من خلال أنفه لمدة 4 ثوان.
وبعد ذلك يقوم الشخص بكتم نفسه لمدة 7 ثوان كاملة، وأخيرا يُخرج هواء الزفير بشكل كامل من خلال فمه على مدار 8 ثوان، ثم يقوم بتكرار هذه الدورة 3 مرات على الأقل.
وفسر الخبراء قدرة هذه التقنية البسيطة على تعزيز فرص النوم السريع، لافتين إلى أنها تملأ الرئتين بالأكسجين وتعمل على تهدئة العقل واسترخاء العضلات، مضيفين أنه مع مرور الوقت وإجادة الشخص لها، فإنه يمكن أن ينام سريعا خلال مدة لا تتجاوز 60 ثانية.
وتم تصميم تقنيات التنفس لجعل الجسم في حالة من الاسترخاء العميق. وتتيح الأوضاع التي تتضمن الضغط على النفس لعدة ثوان تجديد الأوكسجين في الجسم، من الرئتين إلى خارج الجسم، ويمكن لتقنيات مثل 4 – 7 -8 أن تمنح أعضاء وأنسجة الجسم دفعة أكسجين منعشة.
