تمارين المقاومة تساعد على تعزيز صحة النساء ونحت أجسامهن

لندن – تساعد تمارين المقاومة النساء على تعزيز صحتهن العامة ونحت أجسامهن. وتتضمّن تدريبات المقاومة حزمة واسعة من التمارين التي تساعد على تحقيق اللياقة البدنية العالية.

وسواء كانت المرأة ترغب في بناء العضلات، أو إنقاص الوزن، أو تحسين صحتها العامة، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت لملاحظة ثمار التمارين. أما إذا أرادت استمرار الجسم في حرق السعرات الحرارية لمدة طويلة بعد الانتهاء من التدريب، فهذا لا يتحقق إلا بممارسة تمارين المقاومة عالية الكثافة لأنها تؤدي إلى رفع التمثيل الغذائي، وزيادة ما يُسمى بتأثير ما بعد حرق الدهون، أو استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمارين.

وتختلف تمارين المقاومة عن تمارين القوّة، ولا يمكن الإشارة إلى تمارين المقاومة على أنّها تدريبات قوة، ومع أنهما مرتبطتان برفع الأوزان إلا أنّ تمارين المقاومة تهدف إلى زيادة التحمل العضلي، أما تمارين القوة فتهدف إلى زيادة قوة العضلة.

ولا تكتسب النساء الحجم الضخم من تمارين القوة، على عكس الرجال، ويعود السبب إلى مستويات هرمون التستوستيرون مقارنة بالرجال، إذ تمتلك النساء حوالي 10 في المئة من هرمون التستوستيرون لدى الرجال. ونتيجة لذلك، يمكن للمرأة بناء قوة العضلات دون انتفاخ حجمها وتضخمه.

ويعرّف تدريب القوة بأنه أي حركة بدنية يُستخدم فيها وزن الجسم أو المعدات (مثل الدمبل وأشرطة المقاومة) لبناء كتلة العضلات والقوة والقدرة على التحمل. وهناك أنواع عديدة من تدريبات القوة، مثل تمارين وزن الجسم ورفع الأثقال أو تدريب الدائرة.

ومن الأمثلة على تمارين المقاومة التي يُوصي بها المدربون: تمرين القرفصاء، وتمرين رمي الثقل، وتمرين الاندفاع بالثقل، وتمرين الضغط بالدمبل، وتمرين القرفصاء مع رفع الكتفين، وتمرين حركة اليد الأمامية، وتمرين ضغط الأكتاف، وغيرها.

وقد أظهرت الدراسات تزايد الأدلة التي تشير إلى وجود علاقة بين كثافة التمرين، واستهلاك الأكسجين الزائد بعد الانتهاء منه، في الحفاظ على كتلة الجسم.

وبعد الانتهاء من التمرين، يظل امتصاص الأكسجين مرتفعا من أجل إعادة العضلات إلى حالة الراحة، عن طريق تكسير الدهون والكربوهيدرات المخزنة.

والأكسجين الزائد هو الأكسجين الذي يتوفر من استخدام الطاقة أثناء التدريبات “ليعمل على حرق السعرات الحرارية، أثناء وصول الجسم إلى التعافي والراحة”.

وتساعد تمارين المقاومة على حرق المزيد من السعرات الحرارية، وبالتالي تقليل الدهون في الجسم وتحسين فقدان الوزن. ولكل رطل من العضلات تكتسبه المرأة، ستحرق من 30 إلى 50 سعرة حرارية إضافية يوميا.

كما تساهم تمارين المقاومة في التخفيف من خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام. كما أنها تفيد في بناء أنسجة ضامة أقوى وتزيد من استقرار المفاصل، ما يساعد على منع الإصابة. وكذلك، يمكن أن تؤدي إضافة الوزن أيضا إلى زيادة كثافة عظام العمود الفقري وإنشاء عمود فقري قوي وصحي. هذا إلى جانب كمية كافية من الكالسيوم الغذائي، يمكن أن يكون أفضل دفاع للمرأة ضد هشاشة العظام. ويمكن أن تسهم أيضا في بناء ظهر قوي ما يساعد على منع أي ألم في أسفل الظهر.

وتحمل تمارين المقاومة العديد من الفوائد للنساء، على الصعيدين الصحي والجمالي. ولعلّ أبرزها الشعور بالسعادة والراحة النفسية.

ومعلوم أن الرياضة تطلق هرمون الإندورفين الذي يحسّن المزاج ويمنع الألم ويحارب الاكتئاب. وعادة ما تشعر النساء اللواتي يمارسن تمارين المقاومة بالمزيد من الثقة والقدرة نتيجة تدريبهن.

ويمكن أن يساعد امتلاك جسم أقوى في تحسين الأداء في الرياضات الأخرى من خلال تعزيز القوة والسرعة وخفّة الحركة والقدرة على التحمّل. كما تساعد تمارين المقاومة الجسم على التكيّف مع المواقف التي سيواجهها أثناء الرياضة وفي الحياة اليومية.

وتوفّر ممارسة  التمارين الرياضية بالأوزان العديد من الفوائد الصحية الهامة للمرأة، لذا ينصح خبراء اللياقة البدنية بتضمينها في روتين اللياقة البدنية الخاص بها إلى جانب تمارين القلب.

وسيؤدي استخدام تدريب الوزن كجزء من روتينها أيضا إلى تحسين طريقة معالجة الجسم للسكر، ما قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. وتدريب المقاومة لا يقتصر فقط على زيادة قوة العضلات، بل يساعد أيضا على التمتّع بصحة جيدة وقوام أكثر لياقة وقوة.

ويمكن أن يساعد تدريب الوزن على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض الكوليسترول السيء وزيادة الكوليسترول الجيد، وهذا بدوره سيساعد على خفض ضغط الدم.

بالإضافة إلى ذلك، يجب على البالغات أيضا ممارسة أنشطة تقوية العضلات ذات الكثافة المتوسطة أو الشديدة، والتي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية، من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

وإذا كانت المرأة ترغب في حرق الدهون وفقدان الوزن في المنزل في أقصر وقت ممكن، فهي بحاجة إلى تمارين المقاومة.

وتظهر الأبحاث أن تمارين المقاومة بعد دمجها مع نظام غذائي صحي، سواء تمت عن طريق وزن الجسم، أو أحبال المقاومة، أو الآلات أو الدمبل أو الأوزان الحرة، لها آثار مفيدة تجمع بين تقليل دهون الجسم، وزيادة حجم العضلات وقوتها، والمساعدة على مواجهة فقدان العضلات المرتبط بالعمر.

وقد يكون التردد على صالة الألعاب الرياضية في الوقت الحالي أمرا محفوفا بالمخاطر، بسبب فايروس كورونا، فمن الممكن ممارسة تمارين المقاومة في المنزل لكامل الجسم، بطرق عملية وفعالة، ودون الحاجة إلى أي معدات، وذلك باستخدام بعض الأشياء مختلفة الأوزان المتوفرة في المنزل، كعلب الفاصوليا أو زجاجات المياه.

لا تكتسب النساء الحجم الضخم من تمارين القوة، على عكس الرجال، ويعود السبب إلى مستويات هرمون التستوستيرون مقارنة بالرجال

وينصح خبراء اللياقة البدنية  بتمارين المقاومة للنساء فوق سن الـ30 لدورها في الحفاظ على كثافة العظام، ومنع حدوث الهشاشة والكسور، وبالنسبة للنساء اللواتي انقطع عنهن الطمث بالفعل، يرى الخبراء أن ذلك هو الوقت المثالي لبدء برنامج المقاومة والمحافظة على صحة عظامهن، أما بالنسبة للنساء الأصغر فيمكنهن البدء بها للاستفادة خلال مراحل حياتهن اللاحقة.

وعندما تقوم المرأة بتمارين المقاومة، يتم تكسير العضلات وإعادة بنائها خلال 24 – 48 ساعة القادمة، وبينما يعيد جسمها بناء تلك العضلات، فإنه يحرق الكربوهيدرات ودهون الجسم للحصول على الطاقة للقيام بهذه العملية الشاقة.

وما يعنيه هذا باختصار هو أن التمثيل الغذائي الخاص بها يرتفع بعد فترة طويلة من انتهاء التمارين. وكلما زاد عدد العضلات لديها زاد معدل الأيض الأساسي، مما يعني أنها ستحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.