تمارين بيلاتس تحقق الثبات وتقوّي الجسم

لندن - تعرف تمارين بيلاتس انتشارا واسعا خصوصا في صفوف النساء، لفاعليتها في تحقيق الثبات والاستقرار وتقوية الجسم. كما تتمحور كلها حول زيادة اللياقة البدنية، وذلك من خلال اعتمادها على الاسترخاء والتنفس والتركيز.

وتتألف تمارين بيلاتس من حركات قليلة الصدمات لتعزيز القدرة على التحمُّل وتقوية العضلات وتحسين المرونة. وتعد الطريقة المثلى لممارسة الرياضة باستخدام عضلات البطن وأسفل الظهر والوركين والفخذين مما يحسّن اللياقة البدنية.

ويتضمن روتين تمارين بيلاتس عادة ما بين 25 و50 تمرينًا من تمرينات القوة المتكررة. وتشبه تمارين بيلاتس ألعاب الجمباز، مثل تمارين البطن وتمارين الضغط. ويطلق البعض على تمارين بيلاتس الشكل النهائي لألعاب الجمباز.

وتتميز تمارين بيلاتس بعدة فوائد أبرزها التنفّس بطريقة سليمة، والتناغم الدائم ما بين الجسم والعقل، ما يمنح الوعي الحركيّ. وكذلك زيادة القوة والقدرة على الحركة الجسديّة، مما يقلل الضغط على المفاصل والأوتار والعضلات والأربطة، ويحسن التوازن ويخفّف خطر السقوط.

كما من فوائد تمارين بيلاتس التخفيف من الأوجاع والآلام وتحسين كثافة العظام وتقوية عضلات الجسم للحصول على جسم مشدود والتخلّص من التوتر والإرهاق.

ولا تقتصر فوائد تمارين بيلاتس على الجسم فقط بل تمتد إلى الصحة العقلية والنفسية إذ تحسن المزاج وتخفف الضغط النفسي الناتج عن مشقة العمل. هذا إضافة إلى كونها تقوي عضلات الجسم في البطن والحوض والظهر، وتخفف من آلام المفاصل والعضلات وآلام الظهر وآلام العمود الفقري. كما أنها تمنح الجسم طاقة وحيوية تساعد على التنفس الجيد وتحريك الدورة الدموية وتحفز عضلات العمود الفقري، وتساعد على حرق الدهون وبالتالي الحصول على جسم رشيق ومتوازن.

ويُمكن أن يمارس هذا النوع من تمارين اللياقة البدنية في المنزل، دون الحاجة إلى ارتياد صالة الألعاب الرياضية أو حتى اقتناء أيّة أدوات أو أجهزة رياضية.

وتمثل عملية التمركز والتحكم والتدفق والتنفس والدقة والتركيز، المفاتيح الأساسية والكاملة لنجاح تمارين بيلاتس وتحقيق الأهداف المرجوة منها. ولا تعتمد التمارين على الكم لتعطي النتائج الإيجابية بل تعتمد على نوعية النشاط الرياضي، وهذا ما يميزها عن باقي الرياضات الأخرى.

تتميز تمارين بيلاتس بأنها تناسب الجميع بمختلف أعمارهم وأجسامهم، بمن فيهم كبار السن والحوامل، دون أن تسبب لهم أية مخاطر صحية؛ حيث أن هناك تمارين مخصصة لكل شخص بما يتناسب مع سنه وحالته الصحية، كما أنه لا يشترط أن يكون المتدرب متمتعا بلياقة بدنية، فهذه التمارين مناسبة لمن هم لا يتحركون كثيرا، و تعمل على تحسين أداء لياقتهم البدنية، وتساعدهم على رفع مستوى النشاط لديهم دون أن يشعروا بالألم والأوجاع.

ولا تقتصر تمارين بيلاتس على متمرسي اللياقة البدنية، كما أنها ليست للرياضيين أو للراقصين المحترفين فقط، بل هي طريقة من السهل أداؤها لتقوية عضلات الجسم الأساسية.

كما لا تتطلب تمارين بيلاتس أجهزة متخصصة؛ حيث يمكن القيام بالعديد منها على الأرض باستخدام بساط التمارين فقط.

ومن أشهر تمارين بيلاتس لزيادة اللياقة البدنية تمرين المئة ثانية، حيث يمكن أن تتمدد المرأة على ظهرها، فوق السجادة الرياضية. وترفع ساقيها مع فرد ركبتيها بشكل مستقيم. ثمّ ترفع كتفيها ورأسها على السجّادة، وتمد ذراعيها إلى الأمام مباشرة، وتحرّكهما صعودًا ونزولًا، أثناء التنفس شهيقًا لخمس ثوان، وزفيرًا لخمس ثوانٍ، ليصل المجموع إلى 100 ثانية من التنفّس.

أما تمرين تدوير الساق لزيادة اللياقة البدنية فيتمثل في أن تستلقي المرأة على ظهرها، وترفع ساقًا باتجاه السقف، مع إبقائها مستقيمة قدر الإمكان. ثم توجه أصابع القدم باتجاه السقف، وترسم دائرة في الهواء مع تنظيم تنفسها، ثم تكرر الشيء نفسه مع الساق الأخرى.

يُساعد التمرين المذكور على شدّ عضلات الساق.

تمارين بيلاتس تناسب الجميع بمختلف أعمارهم  بمن فيهم كبار السن والحوامل، دون أن تسبب لهم أيّ مخاطر صحية

ويعتبر خبراء اللياقة أن تمرين الجسر فعال في تليين عضلات الظهر لذلك من المستحسن في تمرين الجسر أن تتمدد  المرأة على ظهرها، مع تثبيت القدمين، وثني الركبتين. ثم تقوم  بالزفير، وتحريك  الحوض إلى الخلف، مع ضغط أسفل الظهر إلى الأرض. ثم تنتظر أربع ثوان قبل أن تعود ببطء نحو الأرض. ويساهم هذا  التمرين في تليين عضلات الحوض وأسفل الظهر.

 كما يساهم تمرين التقاطع في تليين عضلات الظهر أيضا، ويمكن للمرأة أن تستلقي على ظهرها، وتضع أصابعها خلف رأسها؛ كما يجب أن تكون الساقان في الهواء. ويعتمد التمرين على ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، ورفع الكتفين. ثم تحريك الجذع إلى اليمين، مع تمديد الساق اليسرى، ثمّ عكس الحركة. ويعدّ التمرين ممتازًا لعضلات البطن.

أما تمرين السباحة فيقوي لدى المرأة عضلات الظهر والمؤخرة وأوتار الركبة ويزيد من لياقتها البدنية. ويتمثل التمرين في التمدد على البطن، مع مدّ الذراعين والرجلين. والقيام بالتنفس البطيء، ورفع الذراعين والرأس والصدر والساقين عن السجادة، مع الحرص على أن تكون المعدة والوركين على السجّادة، ثمّ الزفير وخفض الذراع  اليسرى والساق اليمنى على الأرض، ثم إعادتهما للأعلى، مع تكرار الحركة.

ويمكن إضافة تمارين بيلاتس إلى برنامج اللياقة البدنية الكامل. وتوصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بأن يضمِّن البالغون الأصحاء التمارين الهوائية وتمارين القوة في برامج اللياقة البدنية الخاصة بهم، وبالتحديد ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الرياضي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط الرياضي العنيف أسبوعيًّا، أو المزج بين الأنشطة المعتدلة والعنيفة، موزعة على مدار الأسبوع. هذا إلى جانب ممارسة تمارين القوة البدنية التي تستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين أسبوعيًّا على الأقل.