وقتان مثاليان للاستيقاظ وممارسة الرياضة

واشنطن ـ يشير البروفيسور أليكسي سيتنيكوف المختص في العلوم النفسية والاقتصادية والفلسفية إلى أن الجسم يطلق عملية استشفاء ذاتي إذا ما التزم بوقتين مثاليين للاستيقاظ وممارسة الرياضة.

ويدعو البروفيسور الروسي الراغبين بالتمتع بصحة جيدة إلى ضرورة التحكم في إنتاج الكورتيزول، الذي يسمى أيضا هرمون التوتر.

ووفقا له، فإن ارتفاع مستوى الكورتيزول هو سبب الإصابة بمعظم الأمراض، مشيرا إلى أن أعلى إفراز للهرمون يكون في الساعة السادسة والنصف صباحا والرابعة بعد الظهر.

ويقول: “الحقيقة المثيرة للاهتمام، هي أن أولئك الذين لا يستيقظون في الساعة السادسة والنصف يعيشون حياة قصيرة جدا. لذلك من الأفضل الاستيقاظ في تلك الساعة عندما يتم إطلاق الكورتيزول، من أجل “الاستفادة منه” ببساطة. أما الساعة الرابعة بعد الظهر فهي أفضل وقت لممارسة النشاط البدني”.

ويشير البروفيسور، إلى أن حالات القلق والخوف تحدث عندما لا تتوفر المعلومات الكافية اللازمة لاتخاذ القرار. ويؤكد أن هذا القلق يختفي فورا إذا بدأ الشخص في اتخاذ الإجراءات اللازمة. أي أن العمل هو الترياق لليأس والقنوط.

ويقول: “إن المستوى المنخفض لهرمون الكورتيزول هو طريق مباشر لحياة طويلة وصحية، ومناعة طبيعية، قادرة على مواجهة عدد كبير من الأمراض المعدية”.

وتعمل ممارسة الرياضة في وقت المساء على زيادة إفراز هرمونات الجسم المهمة لعملية الأيض والاستقلاب مما يزيد من عملية حرق السعرات الحرارية، وعدم الإقبال على تناول الوجبات المليئة بالسعرات الحرارية نظراً للحاجة إلى النوم.

ومن فوائد ممارسة الرياضة في المساء تحسين حالة النوم من خلال التخلص من الطاقة السلبية المخزنة في الجسم نتيجة ضغوطات الحياة اليومية، فتزيد حالة الاسترخاء التي تساعد على التخلص من الأرق وعدم القدرة على النوم ليلاً ومن الأفضل البدء بتمارين بسيطة مثل المشي.

كما أن ممارسة الرياضة في المساء من شأنها تقوية العضلات وزيادة قوة تحملها، والحصول على ترفيه مجاني، لأنّ ممارسة التمارين في المساء لا تسبب التعب بل تحسّن المزاج وتخفف الإجهاد.

ومن فوائد ممارسة الرياضة في وقت المساء تجديد الطاقة والنشاط بسبب وصول الأكسجين إلى خلايا العضلات مما يحميها من الكسل والخمول، كما أنّ الشخص لن يحتاج إلى الاستعجال كما في تمارين الصباح.

وأظهرت دراسة حديثة، أعدها باحثون أستراليون، أن ممارسة التمارين الرياضية مساءً تؤثر على الشهية. وتوصل القائمون على هذه الدراسة إلى أن من يمارس الرياضة ليلا يأكل أقل، بحسب ما ذكر موقع “فوكوس” الألماني. وشارك في الدراسة، التي نُشرت نتائجها في مجلة “إكسبريمنتل سايكولوجي” أحد عشر رجلا قاموا بتدريبات رياضية مكثفة في فترات متقطعة لمدة 30 دقيقة في الصباح وبعد الظهر وفي المساء. والمشاركون في هذه الدراسة يبلغون في المتوسط 49 عاما، ويعانون من السمنة وغير مدخنين وليسوا نشيطين للغاية، بالإضافة إلى ذلك لم يكونوا يعانون من قبل من أي اضطرابات في النوم أو اضطرابات أيضية، كما جاء في موقع “فيت فور فان” الألماني.

وقام المشاركون بتمارين رياضية لمدة 30 دقيقة خلال ثلاثة أيام، إما في الصباح بين الساعة الـسادسة والساعة الـسابعة، أو في فترة ما بعد الظهر بين الـثانية والرابعة، أو في وقت مبكر من المساء بين الساعة الـسابعة والـثامنة. وخلال الأيام الثلاثة التالية فقد تم اختيار وقت آخر للتمارين الرياضية، وكذلك في الأيام الثلاثة الأخيرة تم تغيير وقت التمارين أيضا. أما الحصة التدريبية فكانت تتكون من العدو لمدة 60 ثانية على دراجات ثابتة تليها 4 دقائق استراحة، بعدها يكرر المشارك نفس التمارين خمس مرات مع الاستراحة لمدة نصف ساعة.

ومن أجل التحقق من آثار هذه التدريبات الرياضية المكثفة على النوم، تمت مراقبة مراحل النوم بجهازي قياس عند المشاركين بمنازلهم، وتوصلت الدراسة إلى أن ممارسة الرياضة مساءً ليس لها أي تأثير على جودة النوم بتاتا. بالإضافة إلى ذلك أُخذت عينات من دم المشاركين قبل وبعد التدريب لقياس قيمة الهرمونات مثل الغريلين التي تؤثر على الشهية. و أظهرت النتائج بوضوح أن التدريب بعد الظهيرة وفي المساء يُخفض من هرمون الغريلين المنشط للجوع، أي أن ممارسة الرياضة مساء تقلل من الشهية.

كما تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يستيقظون مبكرًا يظهرون وظائف دماغية متفوقة، وتفكيرًا سليماً، ومهارات في حل المشكلات، وتعزز هذه العادة الطاقة الإيجابية والمشاركة العميقة في المهام، كما أن النوم مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا يعززان التركيز والذاكرة، مما يؤدي إلى تحسين الأداء في العمل والدراسة.

ويساهم النوم الكافي والاستيقاظ المبكر في زيادة مستويات الطاقة، على النقيض من انخفاض الطاقة والسلبية المرتبطة بعدم كفاية النوم، ويتمتع المستيقظون مبكرًا بتحسن في استقرار الحالة المزاجية، وتجنب إغراء الانغماس في عادات الأكل غير الصحية للتحكم في تقلبات المزاج، ويدعم هذا الروتين الصحي وظائف الجسم المناسبة، بما في ذلك زيادة إمدادات الدم، وإصلاح الأنسجة، وصحة العظام، وتنظيم ضغط الدم.

يعتبر وقت الصباح الباكر مثاليًا لممارسة الرياضة، ويمكن للمستيقظين مبكرًا دمج التدريبات في روتينهم، مما يعزز الصحة البدنية والصحة العامة، ويوفر إنشاء نظام للياقة البدنية في الصباح بداية منعشة لليوم، ويعزز تجديد النشاط.

ويؤكد الأطباء على دور النوم المناسب في الوقاية من الأمراض المرتبطة بنمط الحياة مثل السمنة ومشاكل الغدة الدرقية ومتلازمة تكيسات المبيض، ويريح النوم الكافي الجسم، ويسهل إنتاج الهرمونات، ويساهم في الأداء السلس للأعضاء بشكل عام.

وتوصلت دراسة جديدة إلى أن الاستيقاظ بساعة أبكر من المعتاد يقلل خطر الإصابة بمرض الاكتئاب.

وقالت الدراسة التي أعدها باحثون في جامعتي كولورادو بولدر وهارفرد ومعهد برود للطب الحيوي إن الخطر ينخفض بنسبة 23 بالمئة، إن تمكن الشخص من إعادة ضبط ساعة الاستيقاظ.

وبحسب الدراسة، فكل ساعة استيقاظ أبكر من المعتاد، تكون الفائدة أكبر.

والاكتئاب هو اضطراب مزاجي يسبب شعورا دائما بالحزن وفقدان الاهتمام، بما يؤثر على شعورالشخص وتفكيره وسلوكه ويمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل العاطفية والجسدية.

وتقول الباحثة الرئيسية في الدراسة، سيلي فيتر إن الأشخاص الذين يستيقظون مبكرا يتوافقون بشكل أفضل مع جداول العمل والراحة النموذجية، أما أولئك الذين ينامون في وقت متأخر للغاية مثل منتصف الليل أو الفجر فيجدون صعوبة في ذلك.

ومن الناحية الفسيولوجية، فإن الأشخاص الذين يستيقظون مبكرا يتعرضون أيضا للضوء بشكل أكبر وفي وقت مبكر ، مما قد يؤثر على صحتهم إيجابيا، على ما تقول فيتر.

وتشير الباحثة الأميركية إلى أن الساعة البيولوجية إيجابية، لكن هناك بعض الأشياء التي يمكن العمل عليها لاختراق قيود هذه الساعة والاستيقاظ مبكرا.