وضعيات يومية تسبب آلام الظهر لا بد من الوقاية منها

برمنغهام (المملكة المتحدة) - تعد آلام الظهر حالة شائعة تؤثر على معظم الناس في مرحلة ما من حياتهم. وهناك أسباب عديدة للمعاناة من هذه الحالة المزعجة، والتي يمكن من خلال معرفتها، منع الإصابة.

وتقول اختصاصية العلاج الطبيعي سامّي مارغو “الوضع السيء للجسم يساهم بشكل كبير في آلام الظهر، خاصة في السنوات الأخيرة مع ظهور العمل من المنزل، وفي كثير من الأحيان، العمل من الأريكة أو السرير أو منضدة المطبخ”.

ويقترح خبراء اللياقة البدنية بعض التعديلات السهلة التي يمكن إجراؤها لضمان أن يكون وضع الأفراد اليومي أكثر ملاءمة للظهر.

وتقول مارغو “الانحناء لفترات طويلة أثناء الجلوس في مقعد القيادة يمكن أن يتسبب في توتر عضلات الظهر والجذع والبطن، ما يقلل من إمداد الدم بها. والجلوس منحنيا إلى الأمام خلف المقود، بالإضافة إلى البقاء في وضع واحد لفترة طويلة من الوقت، يمكن أن يؤثر حقا على صحة العمود  الفقري”.

وتشير إلى أن الفرد يجب أن يحمي عموده الفقري عند القيادة عن طريق التأكد من وضع الوركين بالكامل على المقعد، والركبتين أدنى قليلا من الوركين. وقد يحتاج إلى تعديل المقعد قليلا لهذا الغرض.

وأضافت أنه على الشخص أن يتأكد من أن مستوى عينه أعلى بكثير من المقود وأن يكون مقعده مائلا للخلف قليلا وليس مستقيما تماما بزاوية 90 درجة. بالإضافة إلى أخذ فترات راحة منتظمة أيضا.

ونظرا لأن العمل من المنزل أصبح الآن أمرا شائعا، فمن المحتمل أن مكان العمل سيكون بعيدا كل البعد عن المثالية.

وحتى مساحات العمل المكتبية قد لا يتم إعدادها بطريقة مثالية لحماية العمود الفقري.

ولذلك يجب أن يدعم الفرد صحة رقبته وعموده الفقري من خلال الجلوس مع كون أذنه وكتفه ووركه في خط متناسق، مع إراحة الكتفين.

وقالت مارغو “جرب الجلوس مع وضع ظهرك على ظهر الكرسي وقدميك مستوية على الأرض واجعل شاشتك أمامك مباشرة على مستوى عينك”.

وأشارت إلى أن التحديق في الهاتف يمكن أن يتسبب في آلام الظهر ويمكن أن يزيد هذا من خطر تعرض الأفراد للقلق التكنولوجي.

وأوضحت أنه عند الوقوف للنظر إلى الهاتف، بما في ذلك عندما يكون الشخص في صف انتظار على سبيل المثال، ينبغي أن يجعل أذنه وكتفه ووركه وكاحله في صف واحد. وليحاول الوقوف مع وضع ظهره على الحائط للحصول على فكرة عن الوضع المناسب لوضع الجسم ككل. وفي ما يتعلق بفحص الهاتف، فليتحقق مما إذا كان يمكنه تجنب النظر إليه أثناء المشي. وبدلا من ذلك، فلينتظر حتى يجلس أو يقف بشكل مريح في أفضل وضع للوقوف والنظر إلى الشاشة على مستوى العين.

من السهل أن يشعر الفرد بالراحة قليلا على الأريكة بعد العمل ويجد نفسه ينجرف إلى النعاس.

ووفقا لمارغو فإن “النوم على الأريكة أمر مغر، ومن الشائع أن يستيقظ الشخص بعد ذلك مع تشنج في العنق بسبب سوء وضعية النوم. إن أفضل وضعية للنوم، عند الاستلقاء على جانبه، وتتضمن الدعم وفقا للمنحنى الطبيعي للمساعدة في ضمان محاذاة جيدة للعمود الفقري، وبالتالي، يمكن أن تساعد الوسادة المسطحة في ذلك”. وتنصح مارغو بوضع وسادة بين ساقي الشخص (إذا كان ينام على جانبه) أو تحت ركبتيه (إذا كان ينام على ظهره).

وعندما ينام الفرد ليلا، يمكن أن يؤثر وضعه حقا على صحة عموده الفقري. وتكشف مارغو “النوم على البطن هو إلى حد بعيد أسوأ وضع لصحة الظهر. إنه أمر سيء بشكل خاص للعمود الفقري إذا كان الشخص يدير رأسه إلى جانب واحد للتنفس”.

وتقول إن الحفاظ على الرقبة في وضع ملتو طوال الليل يمكن أن يؤدي إلى آلام الرقبة من إجهاد العضلات.

ويمكن أن يؤدي التواء الرأس والرقبة إلى ألم في الرقبة والكتفين وأعلى الظهر.

وأضافت “النوم على البطن يضغط أيضا على مفاصل الركبة، والتي تكون متجهة لأسفل في المرتبة، وتحمل القدمين في وضع غير طبيعي”.

وإذا كان الشخص لا يستطيع النوم إلا على بطنه، توصي مارغو بالحفاظ على رأسه مستقيما لتخفيف الضغط على رقبته. وتقترح أنه يمكن أن تساعد وسادة صلبة أسفل البطن أيضا في الحفاظ على العمود الفقري مستقيما.

قد يكون من المريح أكثر أن يقف الشخص ويضع وزنا أكبر على جانب واحد من جسمه أكثر من الآخر من خلال الاتكاء على ساق واحدة، ومع ذلك، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على جانب واحد من أسفل الظهر والورك.

وبحسب مارغو “بمرور الوقت قد يصاب الشخص باختلالات في العضلات حول منطقة الحوض، ما قد يسبب إجهادا وألما في أسفل الظهر والأرداف. ولتحسين هذه الوضعية، يجب التعود على الوقوف مع توزيع الوزن بالتساوي على كلا الساقين”.