وصفة من التمارين لتجنب مشاكل الرقبة

برلين - تعد الرقبة جزءا من العمود الفقري، ولذلك فهي منطقة حساسة للغاية، لأنها تحمل رأس الإنسان الذي يزن حوالي 5 كيلوغرامات، وفيها نقطتا وصل مهمتان؛ الأولى، عندما تتصل فقرة العنق بالرأس، أما الثانية فهي اتصال فقرات العنق مع الفقرات القطنية بالعمود الفقري، وبالتالي فإن أسلوب الحياة العصري الذي يتسم بقلة النشاط البدني أصبح يسبب للكثيرين بمشاكل في الرقبة.

ويؤدي أحيانا تحريك الرأس إلى اليمين أو اليسار إلى حدوث طقطقة بالرقبة في بعض الأحيان، وفي العادة لا تشير هذه الطقطقة إلى أمر خطير، حيث أوضح رامين ناظمي، أخصائي تقويم العظام بمدينة إيسن الألمانية قائلا “طقطقة الرقبة ليست أمرا سيئا على الإطلاق، وغالبا ما تكون إشارة إلى الإصابة بالتوتر”.

ولكن بمجرد ظهور ألم أو حدوث تنميل أو وخز في الذراعين مثلا، فمن المستحسن استشارة الطبيب، لأن ذلك قد يشير إلى الإصابة بانزلاق غضروفي.

• الحركة في الحياة اليومية

عند حدوث طقطقة الرقبة ولم تكن هناك أية شكاوى أخرى، فإنه يتعين على المرء الاهتمام بالمزيد من الحركة والنشاط في الحياة اليومية، وخاصة في نطاق الرقبة والكتفين، وأضاف جراح العظام قائلا “من المهم أن يتم تعزيز الحركة والنشاط أثناء العمل”.

وإذا كان الموظف يجلس أمام شاشة جهاز الكمبيوتر لمدة 8 ساعات يوميا، فإنه يتوجب عليه ممارسة تمارين الاسترخاء لمنطقة الكتفين والرقبة أثناء فترة العمل، مثلا من خلال الوقوف وأن يضع يده اليسرى على الجانب الأيمن من رأسه، ويتم سحب الرأس برفق إلى اليسار، بينما يتم سحب الذراع اليمنى إلى الأسفل، ويتم الاحتفاظ بهذه الوضعية لفترة قصيرة، وبعد ذلك يتم أداء نفس التمرين على الجانب الأيسر من الرأس، ويتم تكرار هذا التمرين ثلاث مرات.

• تغيير وضعية الجلوس

أشار كارل كريستوفر بونتر، من الجمعية الألمانية للعلاج الطبيعي، إلى أن الجلوس النشط يعد من الأمور المهمة لتجنب طقطقة الرقبة، حيث ينبغي ألا يظل الموظف على نفس وضعية الجلوس لساعات طويلة، ولكن من الأفضل أن يتم تغيير وضعية الجلوس عدة مرات خلال ساعة العمل.

بالإضافة إلى أنه من المستحسن أداء تمارين الإطالة والتمدد مرة واحدة كل ساعة على الأقل، وفي حالة توافر المكاتب التي يمكن تعديل وضع ارتفاعها، فمن الأفضل أيضا تغيير ارتفاع المكتب باستمرار، بحيث يتناوب الموظف على العمل جالسا أو واقفا.

• تمارين لتقوية عضلات الرقبة

لتقوية عضلات الرقبة يمكن للموظف أداء بعض التمارين البسيطة، من خلال الاحتفاظ بالذراعين بشكل عمودي بجانب الأذنين، وبعد ذلك يتم مسك المرفقين باليدين، وعندئذ يتم تشكيل إطار حول الرأس بالذراعين.

ويعد تمرين “عنق البجعة” من التمارين الجيدة لإرخاء عضلات الرقبة، ويمكن القيام بذلك من الجلوس على الجزء الأمامي من سطح المقعد، مع الاحتفاظ بالجزء العلوي من الجسم في وضع قائم مع الإمساك بسطح المقعد باليدين، وبعد ذلك يتم خفض الكتفين ببطء إلى الخلف، مع تمديد الرقبة إلى أعلى في اتجاه السقف، ويتم تكرار هذا التمرين عدة مرات.

وأضاف أخصائي تقويم العظام رامين ناظمي أن تمرين تدوير الكتفين يساعد على تجنب التوتر أيضا، وللقيام بهذا التمرين يجب على الموظف أن يقف بشكل مستقيم، مع تدلي الذراعين بشكل غير محكم، ويتم تدوير الكتفين إلى الأمام، بحيث يتم تكرار هذا التمرين 20 مرة، وبعد ذلك يتم تدوير الكتفين إلى الخلف 20 مرة.

وفي الخطوة التالية يتم رفع الكتفين نحو الأذنين، ويتم الاحتفاظ بهذه الوضعية لمدة خمس ثوان، ثم الرجوع إلى الوضع الطبيعي، ويتم تكرار هذا التمرين خمس مرات، وأشار أخصائي العلاج الطبيعي كارل كريستوفر بونتر إلى أن هناك الكثير من التمارين البسيطة لإرخاء العضلات في منطقة الكتفين والرقبة خلال ساعات العمل، ولكنها لا تغني بأي حال من الأحوال عن ممارسة النشاط الرياضي المعتاد.