ممارسة الرياضة بمعدة ممتلئة تؤثر بشدة على الأداء

كولن  (ألمانيا) – أوصى البروفيسور إنجو فروبوزه بعدم ممارسة الرياضة بمعدة ممتلئة، معللا ذلك بأن عملية الهضم تتعارض مع بذل المجهود البدني.

وأوضح الأستاذ بجامعة الرياضة الألمانية في كولن أن عملية الهضم لها الأولوية وتبدأ على الفور ولا يمكن أن تستمر وتكتمل في حالة ممارسة الرياضة بشكل مكثف، مشيرا إلى أن هذا الأمر يؤثر بشدة على الأداء.

ويكمن سبب ذلك في عدم توفر الدم بشكل كاف ما يسمح بممارسة الرياضة بأداء عال؛ حيث يتركز وجود الدم في الجهاز الهضمي، مما يجبر المرء على بذل مجهود مضاعف عند الرغبة في ممارسة الرياضة بمستوى عال.

ولتجنب هذا التعارض، أوصى فروبوزه بممارسة الرياضة بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من تناول الطعام، مشيرا إلى أن بعض الوجبات الدهنية جدا مثل البيتزا الكاملة وكذلك الطعام النيء تستغرق وقتا أطول بكثير لهضمها، ويتراوح من أربع إلى خمس ساعات.

وشدد فروبوزه على ضرورة الالتزام بهذه المدة عند ممارسة رياضات قوة التحمل مثل الركض والسباحة وركوب الدراجات الهوائية على وجه الخصوص، في حين يمكن ممارسة تمارين تقوية العضلات قبل انقضاء هذه المدة.

وأوصى فروبوزه الأشخاص الذين يمارسون رياضات قوة التحمل بتناول حصة من المعكرونة مع أقل قدر ممكن من الصلصة الدهنية؛ حيث تعطي هذه الوجبة الجسم طاقة كافية.

أما الأشخاص الذين يمارسون تمارين تقوية العضلات فأوصاهم فروبوزه بتناول الأطعمة عالية الطاقة مثل قطعة صغيرة من السمك أو اللحم للحصول على ما يكفي من البروتين.

ويرى خبراء اللياقة البدنية أنه لا تمكن ممارسة التمارين الرياضية بعد الأكل مباشرةً، إذ يجب منح الجهاز الهضمي وقتًا كافيًا حتى يبدأ بهضم الطعام، ويختلف هذا الوقت حسب نوع التمرين الرياضي ونوع الطعام المتناول، إذ قد تتسبب ممارسة التمارين الرياضية بعد الأكل في الإصابة بمجموعة من الآثار الجانبية والتي تشمل اضطرابات الجهاز الهضمي، والتأثير على الأداء.

فعند تناول وجبة ما يدخل الطعام عبر الفم ومرورًا بالأجزاء الأخرى وصولاً إلى المعدة، إذ تتم عملية معالجة الطعام ببطء من المعدة حتى يصل إلى الأمعاء الدقيقة، وقد تستغرق من ساعتين إلى أربع ساعات حتى ينتقل الطعام بالكامل من المعدة إلى الأمعاء الدقيقة، لكن من غير الضروري الانتظار حتى تنتهي عملية هضم الطعام بشكل كامل لممارسة التمارين بعد الأكل.

وتمكن ممارسة التمارين الرياضية عند استقرار الطعام بالمعدة، ويختلف هذا الوقت حسب نوع وحجم الطعام المتناول، فقد يكون بعد ساعة أو ساعتين وقتًا كافيًا بعد تناول وجبة متوسطة الحجم، و30 دقيقة على الأقل بعد تناول وجبة خفيفة.

ويعد هضم الطعام بدرجة كافية مهمّا لتجنب اضطراب المعدة، ولكن مع زيادة شدة التمرين تزداد أيضًا مخاطر الآثار الجانبية.

ويؤكد الخبراء أنه من الأفضل منح الطعام الوقت الكافي لتتم معالجته وهضمه، لكن تمكن ممارسة بعض التمارين الخفيفة التي لا تتطلب بذل مجهود وقد تساعد هذه التمارين على بدء عملية الهضم، وتقلل من انتفاخ البطن وخاصةً بعد تناول وجبة ثقيلة. ومن هذه التمارين  اليوغا والمشي.

وتعزز ممارسة تمارين اليوغا من حركة الأمعاء التي تسهل عملية الهضم وإمداد الجسم بالطاقة، وفضلًا عن دور اليوغا بتعزيز الشعور بالاسترخاء والراحة بالقضاء على نوبات القلق والتوتر.

وقد تستغرق ممارسة تمارين اليوغا ما يقارب 15 دقيقة، ويمكن تطبيق وضعية اليوغا السهلة بالجلوس على القدمين على الأرض أو على سجادة الرياضة، ورفع القدمين بشكل متقاطعٍ، ووضع اليدين على الركبتين، وسحب البطن ورفع الصدر، وإدارة الكتفين للأعلى والأسفل، وإغلاق العينين، والثبات على هذه الوضعية لمدة دقيقتين، ثم أخذ نفس والاستراحة لمدة دقيقة وتكرار الوضعية لمدة 15 دقيقة.

ويعد المشي من أسهل وأخف التمارين التي تمكن ممارستها بعد الأكل، إذ قد يساعد المشي بتسريع الوقت الذي تحتاجه عملية انتقال الطعام من المعدة إلى الأمعاء الدقيقة، ويمكن المشي بجولات قصيرة حول المنزل أو لمسافة أطول قليلاً لكن يجب الحذر وعدم بذل مجهود زائد.

ومن التمارين التي تمكن ممارستها بعد الأكل أيضا تمارين كور التي تستهدف جُزءًا واسعًا من عضلات البطن وعضلات أخرى محيطة، إذ أن التمارين التي تحرك العضلات الأساسية في الجسم تعمل على ضمان حركة الأمعاء الصحية، وينصح بممارستها لمدة 5 دقائق لمساعدة تنظيم الهضم بعد الأكل.

وقد تسبب ممارسة التمارين بعد الأكل مباشرةً أو التمارين الشديدة بعد فترة قصيرة من تناول وجبة بظهور آثار جانبية ومنها مشكلات الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ، وتشنج المعدة وارتدادها والكسل، والتقيؤ، والإسهال.

وتعد هذه الاضطرابات أكثر شيوعًا لدى الرياضين الذين يمارسون رياضات التحمل، مثل ركوب الدراجات، والعدو أو الجري السريع.

وتؤثر ممارسة التمارين بعد الأكل على الأداء العام للتمارين الرياضية، وغالبًا يواجه الرياضيون نوبات خمول، وغثيان، وانتفاخ وتشنج المعدة عند ممارسة التمارين بعد تناول وجبة غذائية مباشرة.

وينصح الخبراء بالانتباه إلى مجموعة من الأمور للجمع ما بين التمارين الرياضية والنظام الغذائي للحفاظ على اللياقة وإدارة الوزن دون إلحاق التعب والإرهاق الجسدي، ومن أهم هذه النصائح تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات قبل التمارين للحفاظ على الطاقة وبناء العضلات.

وتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسب مرتفعة من الألياف أو الدهون تفاديًا لتشنج واضطراب المعدة.

وتناول وجبة الإفطار في حالة ممارسة التمارين الرياضية المكثفة والطويلة، وشرب الماء بما يقارب من 473 إلى 710 ملليلترات خلال الساعتين إلى ثلاثة ساعات قبل التمرين، وشرب ما بين نصف كوب وكوب كامل كل 15 و20 دقيقة أثناء التمرين، وشرب الماء بعد التمرين بما يعادل 3 أكواب.

وتناول الطعام خلال الساعتين بعد انتهاء التمرين لمساعدة العضلات على التعافي، وينصح بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات، مثل اللبن والفواكه والخضروات. وتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسة.