كيفية تفادي خطر الإصابات عند الجري بسرعة

نيويورك ـ يشير خبراء الصحة إلى أن هناك خطرا يتربص بممارسي الجري، يعرف باسم “حلقة الإصابات“.

ويقول الخبراء إن “حلقة الإصابات” تحدث عندما يدفع الشخص نفسه بقوة أو بسرعة تفوق قدراته، ما يؤدي إلى إصابات تعيق تقدمه وتجعل أهدافه المتعلقة باللياقة تبدو بعيدة المنال.

ويضيفون أن هذا الخطر لا يهدد المبتدئين فقط، بل حتى المحترفين الذين يحاولون الحفاظ على سرعاتهم السابقة مع تقدمهم في العمر.

ويشرح جيوسيبي كارونا، مدرب الجري في “لايف تايم سكي” بمانهاتن، أن السرعة والمسافة المناسبة للبدء تعتمد على عدة عوامل، مثل الجنس، والعمر، ومستوى اللياقة، وحتى نوع الطعام الذي تتناوله قبل الجري.

ويضيف أن سرعة 5:35 إلى 6:15 دقائق لكل كيلومير (ما يعادل 9-10 دقائق للميل) تعتبر جيدة للعدائين الهواة. أما العداء التنافسي فيهدف إلى تحقيق أقل من 4:20 دقائق لكل كيلومتر (أقل من 7 دقائق للميل)، بينما يحقق العداء المحترف (النخبوي) أقل من 3:10 دقائق لكل كم (أقل من 5 دقائق للميل).

تعكس هذه الأوقات متوسط سرعة العداء المتوسط لكل كيلومتر بناء على الفئة العمرية والجنس. وهذه الأوقات تعد مرجعية ويمكن أن تختلف قليلا حسب مستوى اللياقة الفردية.

20 إلى 30 سنة:

• الرجال: 6:37 دقائق لكل ميل / 4:07 دقائق لكل كيلومتر.
• النساء: 7:49 دقائق لكل ميل / 4:51 دقائق لكل كيلومتر.

30إلى 40 سنة:

• الرجال: 6:47 دقائق لكل ميل / 4:13 دقائق لكل كيلومتر.
• النساء: 7:49 دقائق لكل ميل / 4:51 دقائق لكل كيلومتر.

40إلى 50 سنة:

• الرجال: 7:14 دقائق لكل ميل / 4:30 دقائق لكل كيلومتر.
• النساء: 8:17 دقائق لكل ميل / 5:09 دقائق لكل كيلومتر.

 50 إلى 60 سنة:

• الرجال: 7:50 دقائق لكل ميل / 4:52 دقائق لكل كيلومتر.
• النساء: 9:11 دقائق لكل ميل / 5:42 دقائق لكل كيلومتر.

ويوضح نيل ليفي، مدرب الجري في مدرسة “نورث شور هاي سكول”، أن هذه الأوقات واقعية، لكنها تتطلب تدريبا منتظما لـ4 أو 5 أيام في الأسبوع، وليس مجرد جري عشوائي.

ويوصي كارونا بالتبديل بين الجري لمدة دقيقتين أو3 دقائق والمشي لمدة دقيقة أو دقيقتين للتعافي، مع زيادة المدة تدريجيا.

ويمكن تعزيز السرعة من خلال تحسين تقنية الجري بإضافة التلال إلى مسارات المتدرب، وزيادة تحمله.

وتمكن أيضا إضافة أنشطة مثل السباحة، وركوب الدراجة، وتمارين القوة إلى روتين المتدرب الرياضي.

وينبغي أخذ أيام راحة عند الشعور بأي ألم أو تصلب.

ووفقا للعديد من الدراسات، فإن الجري يحسن كفاءة القلب ويزيد سعة الرئتين، ما يقلل معدل ضربات القلب وضغط الدم.

وعلى عكس الاعتقاد الشائع، لا يؤذي الجري الركبتين، بل يقوي العظام والمفاصل. وقد أظهرت دراسات أن الجري المنتظم يقلل خطر الإصابة بتسعة أنواع من السرطان. كما أنه يساعد على خفض التوتر، ويحسن المزاج، ويقلل أعراض الاكتئاب والقلق.

ويمكن أن يضيف الجري المنتظم سنوات إلى حياة الفرد، حيث أظهرت دراسة أن 75 دقيقة من الجري أسبوعيا قد تضيف 12 عاما إلى متوسط العمر الافتراضي.