زيادة مدة المشي وكثافته يساعدان على اكتساب سنوات إضافية من الحياة

لندن - يؤكد الخبراء منذ فترة طويلة أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقلل من خطر الإصابة بأمراض خطيرة، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني والسرطان.

ولهذا السبب يوصي الخبراء بأن يكون جميع البالغين نشطين بدنيا كل يوم، ويفضل أن يحققوا 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين الرياضية.

ولكن وفقا لبحث جديد، فإن المشي لمدة عشر دقائق فقط مرة واحدة في اليوم يمكن أن يضيف ما يصل إلى عام إلى متوسط العمر المتوقع إذا كان عمر الشخص أكثر من 60 عاما.

وأظهرت الدراسة التي أجريت في المملكة المتحدة أن المشي المنتظم لمدة 30 دقيقة يوميا يضيف ما يقارب 11 شهرا إلى العمر المتوقع للنساء مقارنة بـ16 شهرا للرجال.

وأظهرت الدراسة أنه يمكن أيضا اكتساب سنوات إضافية من الحياة عن طريق زيادة طول المشي وكثافته.

وحللت الدراسة بيانات من أكثر من 40 ألف امرأة وأكثر من 30 ألف رجل، وكان معظمهم في الستينات من العمر.

ولم يكن على المشاركين أن يكونوا لائقين بدنيا في البداية، فقد أظهر البحث أن الفوائد شوهدت لدى الأشخاص الذين كانوا غير نشطين سابقا.

وقال عالم وظائف الأعضاء بجامعة ليستر توم ييتس، الذي قاد الدراسة، لصحيفة “ديلي ميل”، “لسنا متأكدين تماما من سبب وجود اختلاف بين الجنسين ونحتاج إلى إجراء المزيد من الأبحاث في هذا المجال. المهم في هذه الدراسة هو أننا نحصل على تأثير أكثر دقة على فوائد التمرين وهذا ما لم نره من قبل. وأظهرت الدراسة أن الجميع استفادوا من زيادة التمارين الرياضية، وخاصة الأشخاص الذين يمارسون نشاطا متوسطا حاليا”.

وأضاف الدكتور فرانشيسكو زاكاردي، المؤلف المشارك في الدراسة “تضاف هذه الدراسة إلى الأدلة على أن النشاط البدني اليومي المعتاد هو عامل قوي يحدد الصحة وطول العمر. ونأمل أن تؤدي هذه النتائج إلى رسائل صحية عامة تروّج لأهمية الإضافات الصغيرة المنتظمة للنشاط البدني المعتدل إلى القوي لدى البالغين غير النشطين حاليا.. يمكن للتغيير الصغير أن يحدث فرقا كبيرا حقا”.

ووفقا لماركوس ديفيس، أخصائي العظام في مركز هارلي ستريت باك في لندن، فإن المشي أكثر فائدة من الركض لمن تزيد أعمارهم عن 50 عاما.

وأوضح “يساعد المشي على تصريف السوائل الزائدة في الساقين السفلية ويمكن أن يساعد في منع الدوالي من خلال عمل ضخ عضلات الساق. ويعزز التمرين زيادة إمداد الأكسجين ويتخلص أيضا من النفايات في الأنسجة”.

وتابع “بما أن عددا أكبر من الناس قادرون على المشي بسرعة ثابتة مقارنة بالجري، فإن المشي يعد شكلا أكثر فائدة لتطهير الأنسجة، وخاصة بالنسبة إلى من تجاوزوا الخمسين من العمر، والذين قد يسبب لهم الركض مشاكل أكثر. المشي أفضل أيضا للعمود الفقري من الجري، لأنه يضع ضغطا أقل على الأقراص. ومع ذلك، فقد صُممنا للحركة المستمرة، وليس الجلوس في السيارات أو أمام أجهزة الكمبيوتر، الأمر الذي يسبب ضغوطا سلبية على الحبل الشوكي. فالمشي المنتظم ممتاز للعمود الفقري الذي يتلقى المعادن والفيتامينات من خلال حركة الضخ التي يسببها”.

وتأتي هذه النتيجة البحثية الأخيرة بعد أن اكتشف العلماء أن 10 آلاف خطوة في اليوم ليست الرقم السحري. ووجدت جامعة لودز الطبية في بولندا وكلية الطب بجامعة جونز هوبكنز في الولايات المتحدة أن المشي بانتظام 4 آلاف خطوة يكفي لبدء تقليل خطر الوفاة المبكرة.

وبينما يكفي 2300 خطوة لفائدة القلب والأوعية الدموية، وجد العلماء أن 4 آلاف خطوة يمكن أن تقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 15 في المئة.

وقد يؤدي الانغماس بالأعمال اليومية وتربية الأطفال وتدريسهم وغيرها من الأمور إلى الإلهاء عن ممارسة الرياضة أو متابعة النوادي الرياضية، لكن من الممكن استبدال الأمر من خلال ممارسة رياضة المشي يومياً مدة نصف ساعة إلى ساعة، إذ قد يعوض ذلك عن ممارسة التمارين الرياضية في النادي.

ويساعد المشي لفترات قصيرة على خفض السكر وضبط مستوى السكر لمرضى السكري، إذ يساعد المشي مدة 15 دقيقة ثلاثة مرات يومياً (بعد وجبات الفطور والغداء والعشاء) على تحسين مستويات السكر وضبطه بشكل أفضل من المشي مدة 45 دقيقة متواصلة، لذا يفضل دوماً المشي مدة ربع ساعة بعد كل وجبة لضبط وحرق السكر في الدم.

كما يساعد المشي على تخفيف آلام المفاصل وخاصة المفاصل في الركبتين والورك؛ وذلك من خلال زيادة قوة وليونة العضلات حول المفاصل. كما يساعد المشي على العلاج والوقاية من التهاب المفاصل من خلال تقليل الألم، إذ يساعد المشي مسافة 5 إلى 6 أميال في الأسبوع على تخفيف الألم والوقاية من التهاب المفاصل.

وينصح خبراء “مايو كلينيك” بأنه يجب ألا تكون الأنشطة البدنية معقدة. حيث يمكن لشيء بسيط مثل المشي السريع يوميًا أن يساعد في عيش حياة أكثر صحة.

مثلًا، يمكن للمواظبة على المشي السريع أن تساعدك في:

• الحفاظ على وزن صحي وخسارة دهون الجسم.
• الوقاية من العديد من الأمراض أو السيطرة عليها، بما في ذلك مرض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسرطان وداء السكري من النوع الثاني.
• تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية.
• تقوية العظام والعضلات.
• تحسين قدرة العضلات على التحمل.
• زيادة مستويات الطاقة.
• تحسين حالتك المزاجية والإدراكية وذاكرتك ونومك.
• تحسين التوازن والتنسيق.
• تقوية الجهاز المناعي.
• الحد من الإجهاد والتوتر.

وكلما زادت سرعة مشي الشخص وزادت المسافة ومرات المشي زادت الفوائد التي يجنيها. فعلى سبيل المثال، قد يبدأ بالمشي بسرعة متوسطة، ثم يطور من قدراته تدريجيًا إلى المشي بسرعة أكبر والمشي لمسافة أكبر في فترة زمنية أقصر من التي يستغرقها المشي متوسط السرعة، بما يشبه المشي السريع. ويمكن أن تكون هذه الطريقة رائعة لممارسة الأنشطة الهوائية وتحسين صحة القلب وزيادة قدرته على التحمل مع حرق سعرات حرارية.

كما يمكن للشخص أيضًا التبديل بين فترات المشي السريع والمشي على مهل. ولهذا النوع من التدرب على فترات فوائد عديدة، مثل تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وحرق سعرات حرارية أكثر مقارنةً بالمشي العادي. كما يمكن ممارسة التدرب على فترات في وقت أقل من المشي العادي.