رياضتا اليوغا والبيلاتس تعالجان هشاشة العظام

برلين - تتمتع الرياضة بأهمية كبيرة في مواجهة هشاشة العظام، لا سيما تمارين تقوية العضلات، وكذلك الرياضات التي تعمل على تعزيز التوازن والتناسق العضلي العصبي مثل اليوغا والبيلاتس، مما يحد من خطر السقوط.

وممارسة اليوغا هي أحد الأنشطة التي قد تساعد على تحسين أعراض هشاشة العظام. وبالتالي، ترتبط فوائد اليوجا بعوامل مختلفة، مثل القوة والقبضة، والشعور بالرفاهية، وجودة الحياة.

ويوصي الأطباء باليوغا كعلاج تكميلي في العلاجات التقليدية لهشاشة العظام.

وهناك طرق مختلفة لليوغا. ويقدم خبراء اللياقة البدنية بعض التوصيات لأن أنواعًا معينة من اليوغا تعتبر أكثر ملاءمة لمرضى التهاب المفاصل، من ذلك تمرين وضع الجبل والمحارب.

ووضع الجبل هو تمرين بسيط للغاية. يتم البدء فيه بأصابع القدم الكبيرة معًا والكعبان متباعدان قليلاً. وأثناء التنفس بعمق وتضخيم الصدر، يتم وضع راحة اليد على مستوى القلب، ثم رفعها فوق الرأس وتوجيهه نحو السماء.

والمحارب هو تمرين يوغا يتم العمل فيه على عضلات البطن والساقين والأرداف. يتم ذلك على النحو التالي:

الحفاظ على وضع ثابت، وفصل القدمين بحيث يكون هناك ما يقرب من 1.20 متر بين كعب الحذاء الأمامي والإصبع الكبير للقدم الخلفي. ثم إدارة الساق (إلى اليمين إذا كانت هي الساق اليمنى والعكس صحيح) ونثني الركبة، وتشكيل زاوية 90 درجة. ثم رفع اليدين، راحتي اليدين معًا، بقدر الاستطاعة. بعد ذلك، يتم أخذ نفسً عميقً وتغيير الساقين.

وضعية شومايكر يتم تنفيذ هذا التمرين أثناء الجلوس على الأرض مع فرد الرجلين للأمام. ثم يتم ثني الركبتين، وتقريب باطن القدمين معًا ومحاولة تقريب الكعبين من الحوض. إسقاط الركبتين على الجانبين ولأسفل، دون إجبارهما، أي دون محاولة فتح المزيد. يجب الحفاظ على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة. بعد ذلك، يتم شد الساقين وتعود القدمان إلى وضعها الأصلي.

وقال البروفيسور أوفه ماوس رئيس قسم العظام لدى الجمعية الألمانية لجراحة العظام والحوادث، إن مَن لا يجد في نفسه القدرة على ممارسة تمارين تقوية العضلات، يمكنه اللجوء إلى الرياضات المائية مثل الركض في الماء وتمارين اللياقة البدنية في الماء، حيث إنها تعتبر صديقة للمفاصل.

وتندرج هشاشة العظام ضمن الأمراض التي تصيب كبار السن بصفة خاصة، وذلك بسبب ضعف العظام مع التقدم في العمر. ويمكن مواجهة هشاشة العظام من خلال التغذية الصحية والمواظبة على ممارسة الرياضة.

أوضح ماوس أن هشاشة العظام هي مرض تتدهور فيه كثافة العظام وبنيتها بشدة، حيث تقل قدرة العظام على تخزين المعادن، التي تمنحها الصلابة، بشكل متزايد، مما يرفع خطر الإصابة بالكسور، لا سيما في الساعد والرسغ والورك، عند التعرض للسقوط.

وأضاف أن هشاشة العظام تعد من المتاعب الصحية الشائعة لدى كبار السن، حيث تضعف بنية العظام مع التقدم في العمر.

وأضاف ماوس أن النساء أكثر عُرضة للإصابة بهشاشة العظام، لا سيما في مرحلة انقطاع الطمث بسبب التغيرات الهرمونية الطارئة على الجسم في هذه المرحلة.

كما أن بعض الأدوية ترفع خطر الإصابة بهشاشة العظام مثل أدوية الكورتيزون، التي تستخدم لعلاج أمراض الرئة مثلا.

وأردف البروفيسور ماوس أن عوامل الخطورة الأخرى تشمل أيضا العامل الوراثي والتدخين.

وأشار ماوس إلى أنه يمكن الاستدلال على الإصابة بهشاشة العظام من خلال ملاحظة بعض العلامات مثل كثرة التعرض للسقوط وفقدان بعض سنتيمترات من طول القامة، بالإضافة إلى استدارة الظهر بشكل متزايد.

ومن جانبه أشار الدكتور فيليبالد فالتر، طبيب العظام لدى مركز ماريانوفيتش الطبي بمدينة ميونخ الألمانية، إلى أنه يمكن مواجهة هشاشة العظام من خلال التغذية السليمة، حيث ينبغي إمداد الجسم بالكالسيوم المهم لصحة العظام على نحو كاف.

وتتمثل المصادر الغذائية للكالسيوم في اللبن ومنتجات الألبان كالجبن والزبادي، إلى جانب الخضروات الخضراء مثل السبانخ والبروكلي. ومن المفيد أيضا شرب المياه المعدنية الغنية بالكالسيوم.

كما أكد فالتر على أهمية إمداد الجسم بالبروتين على نحو كاف، نظرا لأن البروتين يتمتع بأهمية كبيرة لصحة العضلات، التي بدورها تحمي العظام. وكقاعدة عامة ينبغي إمداد الجسم بالبروتين بمعدل واحد جرام لكل كيلوجرام من الوزن، أي أن من يبلغ وزنه 70 كجم، ينبغي عليه تناول 70 جراما من البروتين يوميا.

ومن الضروري أيضا إمداد الجسم بفيتامين “د”، والذي يساعد الجسم على تخزين الكالسيوم في العظام. ونظرا لأن فيتامين “د” يطلق عليه اسم فيتامين الشمس، لذا يمكن إمداد الجسم به من خلال التعرض لأشعة الشمس يوميا.

كما يمكن إمداد الجسم بفيتامين “د” من خلال تناول الأغذية الغنية به مثل الأسماك الدهنية كالسلمون والرنجة والماكريل، بالإضافة إلى زيت السمك وصفار البيض.

وفي حالة النقص الشديد، يمكن اللجوء إلى المكملات الغذائية المحتوية على فيتامين “د”.

وهشاشة العظام هي أحد الأسباب الرئيسة للإعاقة بين النساء كبيرات السن. وهي عبارة عن اضطراب يُضعف العظام لدرجة تصل إلى انكسارها مثلما يحدث مع عظم الورك والعمود الفقري. وعندما يحدث ذلك، يصير من الصعوبة بمكان التحرك بحرية والعيش باستقلالية.

وبحسب خبراء “مايو كلينيك”، هناك أنواع معينة من التمارين تقوي العضلات والعظام. وأنواع أخرى يمكن أن تحسّن التوازن، ومن ثم تقليل احتمالات السقوط.

وتساعد ممارسة الأنشطة البدنية بانتظام على زيادة القوة العضلية، وتحسين الاتزان، وتقليل مخاطر الإصابة بكسور العظم، وتحسين هيئة الجسم، وتخفيف الآلام.

وتعني ممارسة الرياضة لمرضى هشاشة العظام اختيار أكثر الأنشطة أمانًا وإمتاعًا بما يتناسب مع الحالة الصحية العامة ومعدل فقدان العظام.

يُنصح الأشخاص المصابون بهشاشة العظام عادةً بممارسة تمارين القوة، ولا سيما تلك التي تستهدف الجزء العلوي من الظهر، وأنشطة حمل الأوزان الهوائية، مثل رياضة المشي.

وتمارين المرونة، وتمارين الثبات والتوازن.

ويعاني المصابون بهشاشة العظام في مرحلة متقدمة من خطورة الإصابة بكسور العظام، الأمر الذي قد يعوقهم عن ممارسة بعض التمارين الرياضية.

وتشمل تمارين القوة استخدام الأوزان الحرة، أو أشرطة المقاومة، أو حمل وزن الجسم لتقوية العضلات والأوتار والعظام. ولتمارين القوة أهمية خاصةً في بناء عضلات الظهر المهمة لتعزيز وضعية الجسم، كما أنها تساعد في دعم كثافة العظام.

ينبغي للشخص أن يحدد تمارين القوة وفقًا لقدرته ومستوى تحمله، خاصةً إن كان يعاني من الألم. ومن المفيد التحدث إلى اختصاصي العلاج الطبيعي أو مدرب شخصي ممن لديه خبرة في العمل مع المصابين بهشاشة العظام، إذ يمكنه مساعدة المريض في وضع روتين خاص بتمارين القوة. كما يمكنه مساعدته في تعلم الطريقة المناسبة والأسلوب الأمثل للوقاية من الإصابة والحصول على أقصى استفادة من كل تمرين.

كما تعتبر تمارين البيلاتس مفيدة لتمديد العمود الفقري وتقويته. وتمارس هذه الرياضة لتقوية وتفكيك العضلات والمفاصل باستخدام التنفس كوسيلة لتحقيق ذلك.

وهي رياضة ممتازة لتحسين الوضعية والتنفس وزيادة المرونة، ومن المهم أن تمارس برفقة محترف يضمن السيطرة المطلقة على الوضعيات حتى يكون من الممكن إيجاد التوازن المناسب في كل تمرين.

والبيلاتس من أنواع التمارين الرياضية التي تهدف إلى تقوية الجسم بشكلٍ عام وتحسين لياقته البدنية، بالإضافة إلى تعزيز مرونته وقدرته على التوازُن، وذلك من خلال التركيز على تمرين عضلاتٍ فردية تزيد من قوة العمود الفقري والمفاصل التي يرتكز عليها الهيكل العظمي في جسم الإنسان.

ويُركِّز هذا النوع من التمارين على تنسيق التواصل الجيد بين الجسم والعقل، الذي يتوجب أن يكون على درايةٍ ووعيٍ تام بالطريقة التي يتحرك ويتنفس بها الجسم.

وتمتاز رياضة البيلاتس بإمكانية مُمارستها من قِبل جميع الفئات العُمرية بغض النظر عن اختلاف مستويات اللياقة البدنية لدى هذه الفئات، إلا أنه يُوصى بأخذ المشورة والنصيحة من الطبيب المُختص قبل مُمارسة البيلاتس من قِبل الشخص الذي يمتلك أي سجلٍ مرضي. فقد تُحظر مُمارسة تمارين هذه الرياضة على الأشخاص الذين يكون مُعدل ضغط الدم لديهم غير مُستقر.