رفع الأثقال يقلل احتمالات الوفاة المبكرة

سان فرانسيسكو ( الولايات المتحدة ) - توصلت دراسة علمية إلى أن ممارسة رياضة رفع الأثقال تقلل فرص الوفاة المبكرة، لاسيما عندما تمارس جنبا إلى جنب مع رياضة الأيروبكس.

وذكرت الدورية العلمية “بريتش جورنال أوف سبور ميديسين” المتخصصة في الطب الرياضي أن مخاطر الوفاة المبكرة تتراجع بنسبة 47 في المئة لدى ممارسة أنواع معينة من الرياضات مثل رفع الأثقال وفق المعايير الصحيحة، مقارنة بمن لا يمارسون هذه الرياضة.

وتنصح إدارة الصحة والخدمات الإنسانية في الولايات المتحدة بممارسة رياضة الأيروبكس لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيا، بالإضافة إلى حصتين من تدريبات تقوية العضلات.

ويوضح مركز كليفلاند كلينيك الطبي في الولايات المتحدة أنه لا بد من القيام ببعض التدريبات الخفيفة من أجل التسخين قبل الشروع في رفع الأثقال. وينصح بتكرار كل تدريب من 12 إلى 15 مرة مع رفع الوزن المناسب لإجهاد العضلة من أجل الاستفادة من التمرين، مع مراعاة عدم القيام بأي تدريبات مسببة للألم.

ويؤكد المدرب الرياضي توم إينيتا من مركز كليفلاند كلينيك أن تقوية العضلات تعتبر أيضا وسيلة رئيسية لحرق الدهون وإنقاص الوزن لأن الأنسجة العضلية تستهلك ضعف السعرات الحرارية التي تستهلكها الكتل الدهنية، كما أن رفع الأثقال أثناء ممارسة رياضة كمال الأجسام يسرع عملية الأيض والاستفادة من المغذيات التي يتناولها الشخص.

وتشير الأبحاث إلى أن رفع الأثقال يساعد في تعزيز مستويات هرمون التيستوستيرون لدى الرجال ويرفع كثافة العظام لدى المرأة، وهو ما يقلل من احتمالات الإصابة بهشاشة العظام.

ونقل الموقع الإلكتروني “هيلث داي” المتخصص في الأبحاث الطبية عن الطبيب راسيل كامهي المتخصص في مجال الطب الرياضي بمعهد نورث ويل لأمراض العظام في نيويورك قوله إن “رفع الأثقال ينشط مجموعات عضلية كبيرة في الجسم، وفي حالة ممارسته بشكل صحيح فإنه يحرق كمية من الدهون تفوق الكمية التي يتم حرقها خلال التدريبات البدنية التقليدية.”

وأكد أن ممارسة تمرينات التقوية في مراحل لاحقة من العمر تزيد من قوة الجسم وتوازنه، وتقلل احتمالات الإصابة بالوعكات الصحية.”

ويشير خبراء اللياقة البدنية إلى أن رفع الأثقال ليس مجرد رياضة؛ إنه أسلوب حياة يسعى من خلاله الأفراد إلى بناء القوة العضلية وزيادة التحمل وتحسين اللياقة العامة. ويعتبر رفع الأثقال من أقدم التمارين الرياضية التي عرفها الإنسان، وقد تطورت على مر العصور لتصبح جزءًا أساسيًا من البرامج الرياضية الحديثة.

ويقدم رفع الأثقال العديد من الفوائد الصحية، ليس فقط على مستوى العضلات، ولكن أيضًا على مستوى الصحة العامة. من بين هذه الفوائد:

• بناء القوة العضلية: يساعد رفع الأثقال على زيادة حجم العضلات وقوتها، وهو ما يعزز الأداء الرياضي في مختلف الأنشطة.
• زيادة التحمل البدني: مع زيادة شدة التمارين وتكرارها، يتطور التحمل البدني تدريجيًا، ما يساعد على تحسين الأداء في الأنشطة اليومية والرياضية.
• تحسين صحة العظام: تساهم تمارين رفع الأثقال في زيادة كثافة العظام، الأمر الذي يقلل من خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام.
• تعزيز التمثيل الغذائي: يساعد رفع الأثقال على زيادة معدل الأيض، ما يسهم في حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
• تحسين التوازن والتنسيق: يتطلب رفع الأثقال التوازن والسيطرة على الجسم، وهو ما يعزز التنسيق بين العضلات والمفاصل.

ولبناء القوة العضلية من خلال رفع الأثقال، ينصح الخبراء باتباع برنامج تدريبي منظم يتضمن التمارين المناسبة والوزن المناسب لكل مستوى من مستويات اللياقة البدنية.

ويشير الخبراء إلى ضرورة التركيز على التمارين التي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية، مثل القرفصاء والرفع الأرضي والضغط.

كما تنبغي زيادة الأوزان المستخدمة تدريجيًا لتجنب الإصابات وضمان تقدم مستمر في اكتساب القوة.

كذلك يجب الحفاظ على التوازن بين تكرار التمارين وفترات الراحة من أجل السماح للعضلات بالتعافي والنمو.

وتلعب التغذية دورًا أساسيًا في بناء القوة العضلية، لذلك يجب تناول البروتينات والكربوهيدرات بكميات مناسبة لدعم نمو العضلات.

كما أن زيادة التحمل تتطلب مزيجًا من رفع الأثقال وتمارين القلب والأوعية الدموية. ويمكن تحقيق ذلك من خلال:

• التدريب المتقطع عالي الكثافة: يساعد هذا النوع من التدريب على تحسين التحمل من خلال التناوب بين فترات قصيرة من التمارين الشديدة وفترات قصيرة من الراحة.
• تمارين القلب: هذه التمارين، مثل الجري وركوب الدراجة الهوائية والسباحة، تعمل على تحسين قدرة القلب والرئتين على التحمل.
• زيادة التكرارات: من خلال زيادة عدد التكرارات مع أوزان أخف، يزيد التحمل العضلي دون الحاجة إلى زيادة الكتلة العضلية بشكل كبير.

وتعتبر التقنية الصحيحة في رفع الأثقال أمرًا بالغ الأهمية لتجنب الإصابات وتحقيق أقصى استفادة من التمارين. وتشمل التقنية الصحيحة الوضعية السليمة، مثل الحفاظ على وضعية الظهر المستقيمة وعدم الانحناء بشكل مفرط والتنفس السليم (الشهيق عند رفع الوزن والزفير عند العودة إلى الوضع الأصلي) والتدرج في الوزن، وذلك بالبدء بأوزان خفيفة وزيادتها تدريجيًا مع تحسين التقنية.

ويعد رفع الأثقال أحد أعلى الأنشطة الرياضية القائمة على المهارات التي يمكن للمرء القيام بها. ولا يتطلب أي أسلوب رفعٍ آخر نفس المستوى من التنسيق والتركيز والتفاصيل.

ورفع الأثقال الأولمبي هو رياضة تنافسية تختبر قوة وتقنية الرياضيين من خلال رفع الأثقال. وينقسم الروافع إلى فئات وزن الجسم ويتنافسون ضد الرياضيين الآخرين في فئتهم. وتتكون المسابقات من اختبارين: الخطف والنطر.

والكثير من الناس يرفعون الأثقال في أوقات فراغهم خارج عالم المنافسة. ومن المعروف أنها طريقة صحية للحفاظ على اللياقة البدنية.

وتعود مسابقات رفع الأثقال إلى اليونان القديمة. ومع ذلك تأتي أصول رفع الأثقال الحديثة من مسابقات القرن التاسع عشر الأوروبية. وكان أول بطل عالمي للرجال في عام 1891. وتم إدخال رفع الأثقال في عام 1896، حيث أقيمت أول دورة للألعاب الأولمبية في العصر الحديث.

ويساعد رفع الأثقال على أن يكون المتدرب أقوى. ويتيح له اكتساب القوة أداء المهام اليومية بسهولة أكبر، مثل حمل الأشياء الثقيلة أو الجري مع الأطفال.

بالإضافة إلى ذلك يساعد على تحسين الأداء الرياضي في الرياضات التي تتطلب السرعة والقوة، ويمكنه أيضًا مساعدة الرياضيين على التحمل من خلال الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة.

كما تساعد تمارين القوة على تعزيز عملية التمثيل الغذائي بطريقتين:

• أولا: بناء العضلات يزيد من معدل الأيض؛ حيث تعتبر العضلات أكثر كفاءة في التمثيل الغذائي من كتلة الدهون، وهو ما يسمح بحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
• ثانيًا: تظهر الأبحاث أن معدل الأيض يزداد حتى 72 ساعة بعد تمارين القوة. وهذا يعني أن المتدرب سيستمر في حرق سعرات حرارية إضافية بعد ساعات وحتى بعد أيام من التدريب.