رحلة تثبيت الوزن بعد الريجيم تبدأ بتثبيت العادات الصحية

لندن - لتثبيت الوزن لا توجد حمية معيّنة خاصّة، وإنّما هو تثبيت للعادات الصحيّة التي اكتُسِبت خلال مرحلة خسارة الوزن الزائد، ولزيادة فُرَص ثبات الوزن بعد الانتهاء من الحمية الغذائيّة والوصول إلى الوزن المناسب فإنّه يُنصح بالتخطيط لمرحلة انتقاليّة تساعد على تحديد العادات الغذائيّة المكتسبة، وأنماط النشاط البدني التي تمّ الالتزام بها خلال مرحلة خسارة الوزن، بهدف الحفاظ عليها كنمط حياة، ممّا يساهم في الحفاظ على الوزن مدّة أطول، وتقليل فُرَص اكتساب الوزن من جديد.

ويُنصح عادة بعدم الرجوع إلى العادات الغذائيّة الخاطئة التي تسببت بزيادة الوزن بعد الوصول إلى الوزن المناسب، ويُفضّل زيادة كمية السعرات الحراريّة المُتناولة بشكل تدريجي، بينما ينصح بعض الخبراء بزيادة 200 سعرة حراريّة فقط أسبوعيا إلى حين ثبات الوزن.

وللحصول على التثقيف التغذويّ بشكل مستمر، يُنصح بالاستمرار في تعلُّم عادات صحيّة جديدة حتى بعد نزول الوزن، مثل التسجيل في دروس الطهي الصحيّ، وحضور الندوات الصحيّة المختلفة، والمشاركة في معارض اللياقة البدنيّة، وغيرها، وذلك للتشجيع على الالتزام بالعادات الغذائيّة والاستمرار عليها.

وتعد ممارسة التمارين الرياضيّة من أفضل الطرق لتثبيت الوزن على المدى الطويل، ويُنصح بممارسة 30 إلى 60 دقيقة من التمارين الرياضيّة متوسطة الشدّة بشكل يوميّ للحفاظ على صحة الجسم والعقل. والبقاء على تواصل مع الأشخاص الذين قدّموا الدعم أثناء فترة خسارة الوزن، إذ إنّهم الأنسب في توجيه الشخص وتشجيعه على الاستمرار في العادات الصحيّة لتثبيت الوزن.

 كما يُنصح أيضا بالبقاء على تواصل مع أخصائي التغذية الذي كان مسؤولا عن حالة الشخص خلال فترة نزول الوزن، حيث إنّه قادر على قياس نسبة الدهون في الجسم، وتقييم مؤشر كتلة الجسم إضافة إلى قدرته على معرفة المشاكل الصحيّة التي قد تظهر بسبب تغير شكل الجسم ومكوناته.

ووجدت إحدى الدراسات أنّ الالتزام بتناول وجبة الفطور يساهم في الحفاظ على الوزن، ويمكن أن يقلل أيضا من استعادة الوزن الزائد بشكل أفضل مقارنة بتركها، ويُنصح بأن تحتوي وجبة الفطور على الحبوب الكاملة، ومصادر البروتين قليلة الدهون.

ولتحقيق الاستقرار بعد اتباع نظام دايت لإنقاص الوزن، يأتي رجيم تثبيت الوزن كمرحلة أخيرة. كما يمكن اتباع هذا الرجيم بعد جراحات السمنة.

ويمكن أن يلعب النظام الغذائي دورا أساسيا في إدارة عملية إنقاص الوزن. فقد تساعد بعض الأطعمة في تثبيت الوزن الحالي الذي وصل إليه الشخص بعد أن اجتاز مراحل عديدة داخل نظام الدايت المتبع. وإذا حصل الإنسان على الوزن المثالي بعد اتباع أحد أنظمة الدايت، فلا يمكن العودة إلى الأنماط الغذائية القديمة مرة واحدة. لهذا، يجب اتباع نظام غذائي ينص على أنه يجب تناول ثلاث وجبات رئيسية في اليوم، مع ضرورة تناول مشروبات خالية من السعرات الحرارية بين الوجبات.

ومن المهم أن تتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم، التي تحتوي على البروتين والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم.

وتجنب أن تضخ لجسمك كمية كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون. مع التوقف عن الأكل كلما شعرت بالشبع، فلا داعي للإحساس بالتخمة.

ويمكن إضافة وجبات سناك (وجبات جانبية) بين الوجبات الثلاث الرئيسية. ويتم تقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة خلال اليوم، قد تصل إلى 6 وجبات.

وتثبيت الوزن يعني تثبيت مستويات الأنسولين والسكر في الدم. ومن أجل تحقيق مثل هذا التوازن، يجب اتباع رجيم تثبيت الوزن الصحي والمتوازن. ويجب على الشخص استشارة الطبيب المختص من أجل إجراء الفحوصات الطبية اللازمة وتحديد أنسب نظام غذائي يناسبه.

ومن أهم الأغذية التي يجب تناولها الخضراوات غير النشوية التي تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات، مثل الجزر، الفاصوليا، البروكلي، القرنبيط، الخيار، الكرنب، الخس، السبانخ، والجرجير. وأطعمة الحبوب الكاملة التي تحتوي على المزيد من الألياف الغذائية، مثل الفشار، الأرز البني، حبوب القمح الكاملة، مكرونة القمح، الكينوا، الشوفان والتورتيلا.

إضافة إلى الدهون الصحية التي لا تؤثر سلبا على صحة الإنسان، مثل الموجودة في الأفوكادو، زيت الزيتون، المكسرات والبذور، والأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الأسماك غير الدهنية، اللحم الخالي من الدهون، الدجاج منزوع الجلد، البيض، والأطعمة النباتية الموجودة في أي رجيم نباتي صحي. مع منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم، بما في ذلك الزبادي.

وهناك العديد من الوصفات لتثبيت الوزن التي تحتوي على نسبة معتدلة من البروتين للبدء بها في وجبة الإفطار الرئيسة، مع الحرص على تناول السوائل بين الوجبات وكمية وفيرة من الماء التي تساعد عملية التمثيل الغذائي وتحمي جهازك الهضمي من أي اضطرابات نتيجة نظامك الغذائي الجديد.

البروتين: عدد 1 بيض أو نصف كوب حليب.

النشويات: نصف كوب من الحبوب الساخنة.

الفاكهة: عدد 1 ثمرة فاكه ولتكن تفاحة أو موزة.

الدهون: 1 ملعقة صغيرة سمن خالي الدسم.

وجبة الغداء

البروتين: قطعة من صدر الديك الرومي قليل الدسم.

النشويات: نصف كوب من البطاطس البورية (المهروسة).

الخضراوات: طبق سلطة خضراء.

الفاكهة: عدد 1 ثمرة فاكهة.

الدهون: يمكن إضافة مكعب مرقة أو ملعقتين كبيرتين من السمن.

وجبة العشاء

البروتين: شريحة من السمك المشوي غير الدهني.

النشويات: نصف كوب من الأرز البني.

الخضراوات: نصف كوب من السبانخ المطبوخة.

الفاكهة: نصف كوب من عصير التفاح غير المحلى.

الدهون: 1 ملعقة صغيرة من السمن.

والخلاصة أن النظام الغذائي المتبع لتثبيت الوزن ما هو إلا نظام غذائي صحي يؤدي إلى اتباع أنماط الحياة الصحية الواجب اتباعها سواء من قبل شخص يعاني من السمنة أو أي شخص آخر.