خمس طرق تجعل المشي اليومي أكثر فائدة للصحة الجسدية والعقلية

لندن - يعد المشي نشاطا بدنيا بسيطا، لكنه فعال في تحسين الصحة العامة، حيث أظهرت دراسات عدة أنه يساعد على خفض خطر الإصابة بأمراض، مثل القلب والسكري والسكتات الدماغية، وغيرها.

بالإضافة إلى ذلك، يساعد المشي على تقليل التوتر والقلق، وتحسين المزاج وزيادة التركيز، ويعد فرصة للاسترخاء الذهني عند ممارسته في بيئة طبيعية.

ومن خلال إجراء بعض التعديلات الصغيرة على طريقة مشيه، يمكن للشخص تحويل هذا النشاط البسيط إلى وسيلة أكثر فاعلية لصحة أفضل.

وإذا كان الشخص يرغب في الاستفادة أكثر من المشي، هناك خمس طرق فعالة:

أحد الطرق لتحسين فوائد المشي هو تنويع السرعة. فبدلا من الحفاظ على وتيرة ثابتة، يحاول الشخص إدراج فترات من المشي السريع تليها فترات استراحة بطيئة.

وتُعرف هذه التقنية بالمشي المتقطع، ويمكن أن تعزز اللياقة البدنية القلبية بشكل أكثر فعالية من المشي بسرعة ثابتة.

وفي دراسة استمرت لمدة أربعة أشهر، أظهرت الفترات المتقطعة التي تتضمن ثلاث دقائق من المشي السريع تليها ثلاث دقائق من المشي المعتدل، تحسنا أكبر في التحكم في مستوى السكر في الدم واللياقة البدنية لدى البالغين المصابين بداء السكري من النوع الثاني، مقارنة بمن ساروا بسرعة ثابتة لنفس الفترة الزمنية. كما أدى المشي المتقطع إلى تقليل الدهون في الجسم وتحسين القدرة البدنية العامة.

ولتطبيق ذلك في مشيه اليومي، يمكن للشخص أن يزيد من سرعته لبضع دقائق، ثم العودة إلى سرعته المعتادة. يمكنه تكرار هذه الدورة طوال فترة المشي لزيادة معدل ضربات قلبه وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

المشي بسرعة أكبر لا يساعده فقط في الوصول إلى وجهته أسرع، ولكنه يوفر أيضا فوائد صحية أكبر، حيث أظهرت دراسة لبيانات أكثر من 50 ألف شخص أن المشي بسرعة لا تقل عن خمسة كيلومترات في الساعة مرتبط بتقليل خطر الوفاة من أي سبب، بما في ذلك خفض خطر الوفاة من أمراض القلب والسرطان بشكل كبير.

كما أظهرت الدراسات أن زيادة سرعة المشي يمكن أن تحسن صحة القلب وتساعد في إدارة الوزن.

ولضمان أنه يمشي بالسرعة المطلوبة، عليه أن يحاول أن يمشي بسرعة يشعر فيها بأنه يتنفس بشكل أكثر صعوبة، ولكنه ما يزال قادرا على إجراء محادثة.

حمل الوزن أثناء المشي يمكن أن يزيد من كثافة التمرين.

وباستخدام حقيبة ظهر، على سبيل المثال، يجبر الشخص عضلاته على العمل بجهد أكبر، ما يعزز القوة ويحرق المزيد من السعرات الحرارية.

وإذا كان يرغب في تجربة ذلك، من المهم أن يبدأ بوزن خفيف لتجنب الإجهاد أو الإصابة. ويفضل أن يبدأ بحمل حقيبة ظهر تمثل نحو 5 في المئة من وزن جسمه (على سبيل المثال، إذا كان وزنه نحو 80 كلغ، يمكنه البدء بإضافة نحو 4 كلغ من الوزن إلى حقيبته.

ثم يمكنه بعد ذلك زيادة الوزن تدريجيا مع مرور الوقت. والتأكد من توزيع الوزن بشكل متساو، مع الحفاظ على وضعية جيدة أثناء المشي.

المشي صعودا وتسلق السلالم يشغّلان مجموعات عضلية مختلفة، خصوصا في الساقين والأرداف مقارنة بالمشي على الأرض المسطحة.

وهذا لا يزيد من القوة فقط، بل يحرق أيضا المزيد من السعرات الحرارية لأن المشي صعودا يزيد من كثافة التمرين دون الحاجة إلى المشي بسرعة أكبر.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن المشي نزولا في العودة يساعد أيضا على تحسين وظائف العضلات والتوازن.

المشي لا يعود بالفائدة على صحة الشخص الجسدية فقط، بل يمكنه أيضا تحسين صحته النفسية.

والمشي اليقظ، أو الذهني، هو أحد الطرق لفعل ذلك. ويتضمن هذا التركيز على حركات الشخص وتنفسه وبيئته المحيطة.

وأظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين مارسوا المشي الذهني بانتظام لمدة شهر شهدوا انخفاضا في مستويات التوتر، بالإضافة إلى تحسين المزاج والصحة النفسية العامة.

ولتجربة المشي اليقظ، يبدأ الشخص بالتركيز على أحاسيس كل خطوة، وإيقاع تنفسه، والمشاهد والأصوات من حوله. وهذا لا يعزز صحته النفسية فحسب، بل يجعل مشيه أكثر متعة أيضا.