تمرين أرجوحة الحوض يخفف آلام الجلوس الطويل

برلين - يشير الأطباء وخبراء اللياقة البدنية إلى مخاطر الجلوس لفترة طويلة حيث إنه يؤدي إلى تيبس الظهر وآلام بالعمود الفقري. وقال الدكتور مونتر ساباريني إن الجلوس لمدة طويلة يتسبب في الإصابة بآلام وشد في الظهر.

وأضاف أخصائي جراحة الأعصاب بعيادة ابن سينا في العاصمة الألمانية برلين أن هذه المتاعب يمكن مواجهتها من خلال ممارسة تمارين بسيطة لمدة 10 دقائق يوميا من أجل تقوية عضلات وأربطة وأوتار الظهر. ويقترح ساباريني التمارين الثلاثة التالية: أرجوحة الحوض وجسر الكتف الديناميكي وسنام القطة.

ويعد تمرين أرجوحة الحوض مفيدا للفقرات القطنية بصفة خاصة. ويبدأ هذا التمرين في وضع الاستلقاء بحيث تكون الأرجل منتصبة، بينما يستقر الذراعان باسترخاء بجوار الجسم. وبعد ذلك يتم تحريك الحوض وإمالته إلى الأمام والخلف، على أن يتم تكرار الحركة لمدة دقيقة على الأقل. كما يبدأ تمرين جسر الكتف الديناميكي في وضع الاستلقاء أيضا بحيث تكون الأرجل منتصبة، على أن تكون الأقدام قريبة جدا من الأرداف بحيث تكاد الأصابع تلمس الكعب.

وبعد ذلك، يتم ضغط الذراعين والكتفين إلى أسفل مع شد الأرداف بقوة، ثم رفع الخصر بحيث يشكل الجزء العلوي من الجسم والفخذين خطا مستقيما، ثم شد الصرة باتجاه العمود الفقري. وبعد ذلك يتم خفض الحوض مرة أخرى مع تكرار التمرين حسب الرغبة. يبدأ تمرين سنام القطة بأخذ وضعية القطة على النحو التالي: الركبتان متباعدتان بعرض الوركين والأيدي تحت الكتفين مع ثني المرفقين بعض الشيء.

وبعد ذلك يتم دفع العمود الفقري، خاصة بين لوحي الكتف، إلى أقصى حد ممكن نحو السقف على غرار وضعية سنام القطة. وبعد ذلك يتم إرجاع العمود الفقري إلى الوضع الأصلي مع تكرار التمرين حسب الرغبة.

ويعاني الكثير من الأشخاص من ألم الظهر المزمن، والذي يمكن أن يعود إلى مشكلة صحية تؤثر على فقرات العمود الفقري، وقد تتفاقم الأعراض عند القيام بحركات معينة. يعد السبب الرئيسي وراء تفاقم ألم أسفل الظهر عند الجلوس أو الانحناء هو الضغط على الأقراص التي تحمي العمود الفقري، مما يزيد من شدة الألم. ألم الظهر واحد من الأسباب التي تجعل المصابين به يلجؤون إلى طلب المساعدة الطبية أو يفقدون عملهم. ويعد ألم الظهر أحد الأسباب الرئيسية للإعاقة في جميع أنحاء العالم.

ويمكن لبعض التدابير المساعدة في الوقاية من معظم نوبات آلام الظهر أو تخفيفها، خاصة لدى من تقل أعمارهم عن 60 عاما. وإن لم تجد الوقاية نفعا، يمكن للعلاج المنزلي البسيط والتعامل الصحيح مع الجسم في الكثير من الأحيان شفاء الظهر خلال أسابيع قليلة. ونادرا ما يتطلب ألم الظهر إجراء جراحة لعلاجه.