تمارين قوة التحمل.. مزاياها وأنواعها

ساربروكن - تمارين قوة التحمل هي مصطلح عام يشمل رياضات المشي والركض والسباحة وركوب الدراجات الهوائية، وكذلك تمارين الكارديو، وفق ما قاله مارسيل رويتر المحاضر في الجامعة الألمانية للعلوم التطبيقية للوقاية والإدارة الصحية في ساربروكن.

وأوضح مارسيل رويتر أن تمارين قوة التحمل تعمل، كما يبدو من اسمها، على زيادة قوة تحمل الجسم، كما أنها تعمل على حماية القلب والأوعية الدموية.

وأضاف رويتر أن تمارين قوة التحمل يمكن ممارستها بنمطين، ألا وهما: التدريب المتقطع عالي الكثافة المعروف اختصارا بـ”هيت” والحالة الثابتة منخفضة الكثافة المعروفة اختصارا بـ”ليس”.

وفي نمط التدريب المتقطع عالي الكثافة يتم التدريب لفترة قصيرة، حيث يتم التدريب لبضع دقائق وبشكل مكثف ومرهق للغاية، تليه فترة راحة قصيرة.

أما في نمط الحالة الثابتة منخفضة الكثافة فيتم التدريب بكثافة معتدلة بحيث يمكن إجراء محادثة على سبيل المثال.

وعن مدة التدريب اللازمة لتحقيق الاستفادة المرجوة، أوضح رويتر أنه تنبغي ممارسة التدريب المتقطع عالي الكثافة بمعدل 75 دقيقة أسبوعيا، في حين تنبغي ممارسة التدريب الثابت منخفض الكثافة بمعدل 150 دقيقة أسبوعيا.

ولتحقيق المزيد من الفوائد الصحية، فإنه من المثالي الجمع بين نمطي التدريب.

ويقصد بقوّة التحمّل لدى الرياضيين، قدرّة الرياضي على العمل لفترات طويلة، أو قدرة أعضاء الجسم على مقاومة التعب خلال المجهود المتواصل. ويستنتج خبراء اللياقة البدنية من ذلك أن قوّة التحمّل هي مدى الاحتفاظ بالتوتّر العضليّ لفترة زمنيّة طويلة، فتمارين قوّة التحمّل تزوّد الإنسان بفوائد عديدة للصحة العامّة، مثل إنقاص الوزن، وزيادة معدلات طاقة الجسم اليوميّة، وتقليل معدّل الإصابة بالأمراض، فلو كان الشخص يعاني من مشكلة في القلب فإنّه من الضروريّ أن يبدأ بشكل بطيء وبالتدريج، والعمل وفقا لمعدل سرعة نبضات القلب.

وتأتي قوة التحمّل من خلال ممارسة تمرينات الأيروبيكس، بالإضافة إلى كفاءة القلب والأوعية الدمويّة، أي الاعتماد على قدرة القلب على ضخ الدم إلى جميع أجزاء الجسم، وبالرغم من أن القلب يعتبر عضلة، إلا أنّه لا يمكن إخضاعها للتدريب بشكل مباشر، ولكن هذه العضلة تحصل على التدريب بواسطة تدريب مجموعة كبيرة من العضلات الأخرى، خاصّة عضلات الساقين واليدين، لذلك فإن بعض التمارين كالجري السريع، والسباحة، وركوب الدراجات الهوائية، والتزلج على الماء، والجمباز، والتجديف، والمصارعة والجودو، يفيدها كثيرا في هذا المجال، أو يمكن الجري باستخدام أكياس من الرمل تُحمل على الأكتاف بوزن يتراوح ما بين 25 و30 في المئة من وزن الجسم.

وقبل البدء في أيّ تمرين يحتاج قوّة التحمّل، يجب ترطيب الجسم بشكل مناسب للحدّ من التقلصات العضليّة وإرهاقها، والحصول على أكبر قدر مناسب من البوتاسيوم والصوديوم، وشرب ما يقارب ثلاثة أكواب من المياه قبل أداء التمارين.

• مراعاة أداء تمارين الإحماء، مع الاعتماد على التمارين القويّة، مثل: القرفصاء، والقفز، وغيرها من التمارين التي تحسّن من ديناميكيّة الجسم، والحدّ من خطر الإصابة بالصدمات والشدّ العضلي.
• تحديد التمارين وعدد مرّات التكرار وعدد فترات الراحة، بحيث تجب الاستراحة لمدة دقيقتين بين كلّ تمرين وآخر.
• ارتداء حذاء رياضي جيد للقدمين للسماح بزيادة التحمّل، ويساعد على تأدية التمارين الرياضيّة بشكل أفضل.