تمارين الكارديو وقوة العضلات ومرونتها من أهم مكونات اللياقة البدنية

كانبيرا - يشير خبراء اللياقة البدنية ومنهم لويس إنجرام، محاضر في العلاج الطبيعي، وهانتر بينيت، محاضر في علوم التمارين، وسارافانا كومار، أستاذة في أبحاث الخدمات الصحية، جامعة جنوب أستراليا، إلى أنه يمكن تحقيق القدر نفسه من الفائدة الحاصلة من التمارين الرياضية التي تمارس في الصالات الرياضية إذا مورست في المنزل.

ويعد التحمّل القلبي الوعائي وقوة العضلات ومرونتها من أهم مكونات اللياقة البدنية. ويمكن تدريب كل منها بمعدات قليلة أو معدومة. ويجبر تمارين التحمّل القلبي الوعائي (الكارديو) القلب والرئتين على زيادة إمداد العضلات العاملة بالأكسجين. وتُعد أمراض القلب سببا رئيسيا للوفاة، كما أن تمارين التحمّل القلبي الوعائي تساعد في الحفاظ على صحة القلب.

ويعد المشي والجري خيارين رائعين، مثل ركوب الدراجات ونط الحبل والسباحة. ويعد التدريب المتقطع عالي الكثافة “هيت” وتمرين الحالة الثابتة منخفض الكثافة طريقتين لتحقيق أقصى قدر من التحمّل القلبي الوعائي. وتتمثل تمارين الـ"هيت" في نوبات قصيرة من التمارين الشاقة (حوالي 80 في المئة إلى 95 في المئة من أقصى معدل لضربات القلب)، تتخللها فترات تعاف أقل شدة (حوالي 40 في المئة إلى 50 في المئة من أقصى معدل لضربات القلب).

أما في تمرين الحالة الثابتة منخفض الكثافة فيتم تنفيذ النشاط الهوائي بشكل مستمر بكثافة منخفضة إلى متوسطة (حوالي 50 في المئة إلى 65 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) لمدة طويلة. وفي حين أن التدريب المتقطع عالي الكثافة (هيت) يمكن أن يكون أكثر كفاءة من حيث الوقت، فإن التدريب منخفض الكثافة في الحالة الثابتة قد يكون أكثر متعة وأسهل للاستمرار على المدى الطويل.

وبغض النظر عن اختيار الشخص، يمكن أن يستهدف ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين معتدلة الشدة أو 75 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية القوية كل أسبوع. وعلى سبيل المثال، يمكنه تجربة 30 دقيقة، أو خمسة أيام في الأسبوع من تمارين الكارديو منخفضة الكثافة، أو 25 دقيقة، أو ثلاثة أيام في الأسبوع من النشاط عالي الكثافة، أو مزيج من الاثنين.

ينصح الخبراء بممارسة تمارين المقاومة لكامل الجسم لمدة يومين أسبوعيا بكثافة معتدلة أو أعلى، وبمحاولة بناء جلستين أسبوعيتين تستهدفان المجموعات العضلية الرئيسية. ويمكن أن يشمل ذلك:

● القرفصاء: ثني الوركين والركبتين والكاحلين مع الحفاظ على ارتفاع الصدر قبل العودة إلى الوقوف عن طريق تقويم الوركين والركبتين والكاحلين.

● المفصلات: ثني للأمام عند الوركين عن طريق دفع الظهر إلى الحائط خلفه، مع الحفاظ على استقامة الظهر. لا بأس من الانحناء الطفيف في الركبتين، لكن أهدف إلى البقاء في وضع عمودي.

● عمليات الدفع: إذا كان الدفع الكامل صعبا للغاية، يمكن وضع اليدين على سطح مرتفع مثل السلم أو الكرسي.

● الدفع الرأسي: دفع شيء (أو وزن) عموديا من أعلى الصدر إلى وضع علوي.

وبمجرد اختياره للتمارين، يمكن للمتدرب إجراء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرارا بكثافة معتدلة إلى أعلى، مع راحة 90 ثانية تقريبا بين كل مجموعة.

ومع تقدمه، يمكن أن يستمر في تحدي عضلاته عن طريق إضافة مجموعة إضافية لكل تمرين، أو تضمين الأثقال، أو تغيير وضع الجسم أو ارتداء حقيبة ظهر بها أوزان.

ويجب أن يكون الهدف هو إحراز تقدم طفيف في كل جلسة. ومع ذلك، إذا كان الشخص يعاني من أي ظروف صحية أو إعاقات أو لم يكن متأكدا من أفضل طريقة للقيام بذلك، عليه أن يستشير اختصاصيا فيزيولوجيا في التمارين أو أخصائي العلاج الطبيعي. ويمكن أن تزيد المرونة المحسّنة من نطاق حركتها وتحسن قدرتها على إدارة الحياة اليومية.

على الرغم من أن الخبراء لا يعرفون أفضل الوسائل لزيادة المرونة، إلا أن التمدد الثابت هو أبسط الطرق التي يمكن الوصول إليها بسهولة. هنا، يقوم الشخص بإطالة العضلات، على سبيل المثال، أوتار الركبة، حتى يشعر بإحساس “التمدد”. ويمكن أن يدوم ذلك لمدة من 15 إلى 30 ثانية.

وفي حين أن الشدة الدقيقة لهذا الإحساس بالتمدد لا تزال بعيدة المنال، يبدو أن حوالي 5 إلى 10 دقائق أسبوعيا لكل مجموعة عضلية، موزعة على مدى خمسة أيام، توفر أفضل النتائج. ومن المهم أيضا التأكد من استعداد الشخص لممارسة الرياضة، خاصة إذا كانت لديه أي مشكلات صحية أساسية، أو كان غير نشط سابقا، أو لم يكن متأكدا من كيفية البدء.

ويمكن أن يساعد الفحص قبل التمرين على تحديد ما إذا كان يجب عليه زيارة الطبيب أو أخصائي الصحة المساعد قبل بدء برنامج التمرين وللحصول على إرشادات بشأن الخطوات التالية. وتعد تمارين عضلات وسط الجسم جزء مهم من برنامج اللياقة البدنية الشامل. وقد يمارس بعض الأشخاص تمرين تقوية عضلات البطن وتمارين الضغط من حين إلى آخر. لكن غالبا ما يتم تجاهل تمارين وسط الجسم. ومع ذلك، من المهم أن يجعل الشخص عضلات وسط جسمه، وهي العضلات المحيطة بالجذع بما في ذلك الحوض، أفضل حالا.

ووسط الجسم هو الجزء المركزي في جسم الإنسان. ويشمل الحوض وأسفل الظهر والوركين والمعدة. وتُسمى عضلات المعدة أحيانا عضلات البطن. تعمل تمارين وسط الجسم على تقوية عضلات وسط الجسم لتعمل بتناسق. ويؤدي هذا إلى تحسن التوازن والاستقامة، أو ما يُعرف بثبات الجسم. وهذا الثبات مهم سواء كان الشخص يلعب في ساحة رياضية أو يمارس أنشطة منتظمة. وفي الحقيقة، تعتمد أغلب الرياضات والأنشطة البدنية الأخرى على ثبات عضلات وسط الجسم.