تمارين القوة تقلل من الإصابة بالأمراض المزمنة

واشنطن - تعد تمارين القوة أو ما يعرف أيضًا بتمارين المقاومة من أهم التمارين التي تمنح الجسم اللياقة وتساهم في الحفاظ عليه ودعم وظائفه الفسيولوجية، إذ قد تساهم هذه التمارين في التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتأخير الشيخوخة.

وتمارين القوة هي مجموعة من النشاطات البدنية المصممة لتحسين اللياقة العضلية، والمبدأ الأساسي لهذه التمارين هو تطبيق الحمل والإفراط في تحميل العضلات باستخدام الأوزان الحرة أو آلات الوزن أو وزن الجسم نفسه، إذ تساعد ممارسة تمارين المقاومة بصورة منتظمة في منع الخسارة الطبيعية لكتلة العضلات الهزيلة التي تأتي مع الشيخوخة.

ويرى خبراء اللياقة أن هذه التمارين هي جزء مهم من اللياقة العامة لجميع الفئات العمرية، وخاصة الأشخاص الذين لديهم مشكلات صحية، مثل السمنة والتهاب المفاصل وأمراض القلب.

وتساهم تمارين القوة في تقوية العظام، ومع التقدم في السن تضعف بنية العظام وتزداد احتمالية الإصابة بهشاشة العظام. وفي المقابل تساعد تمارين القوة على منع تدهورها من خلال تحفيز خلايا العظم على العمل مما يقوي من بنية العظام.

وتخلص هذه التمارين الجسم من الدهون وتساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية، إذ بزيادة كتلة العضلات يزداد معدل الأيض أثناء الراحة حيث يحرق الجسم المزيد من السعرات الحرارية.

وبناءً على ذلك يجب أن تتم ممارسة التمارين بصورة منتظمة مع نظام غذائي سليم لبناء عضلات خالية من الدهون.

وتوجه تمارين القوة مباشرةً للعضلات، إذ تساهم هذه التمارين في التنشيط والبناء المستمر للعضلات والحفاظ على قوتها بحالة جيدة مع التقدم في العمر.

كما تساهم تمارين المقاومة في التحريك المستمر للمفاصل وبناء العضلات حول العظم، وهذا يساهم في تليين المفاصل وتخفيف التورم وتقليل حدوث الهشاشة وخاصة لدى الذين يعانون من التهاب المفاصل.

وممارسة تمارين القوة تساهم أيضا في التقليل من فرص الإصابة بالنوبات والسكتات القلبية بنسبة تصل إلى 70 في المئة، وتقلل من فرصة الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني من خلال مساهمة التمارين في معالجة الغلوكوز وزيادة التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.

وتوجد مجموعة من تمارين القوة التي تعتمد على وزن الجسم أو استخدام الأوزان الحرة أو الآلات، إذ يوصى الأشخاص الأصحاء بممارسة مجموعة من تمارين المقاومة مرتين في الأسبوع على الأقل، أما الأشخاص الذين لديهم مشكلات صحية فيجب عليهم استشارة الطبيب المختص لتحديد الأنواع المناسبة وهي التالية:

تمرين رفع الأثقال: يستهدف عضلات الذراعين، وتكون من خلال رفع أوزان مختلفة.

تمرين المعدة: أكثر التمارين شهرة وهي تستهدف عضلات البطن بشكل رئيسي.

تمرين الاندفاع: يستهدف عضلات الساقين بشكل عام وعضلات الأفخاذ وعضلتي الأرداف بشكل خاص.

تمرين الضغط: يستهدف العضلات الصدرية والعضلات الثلاثية.

تمرين القرفصاء: أحد تمارين المقاومة التي تستهدف أغلب عضلات الجسم، وعضلات الساقين بشكل خاص.

والبعض من الأنشطة والأعمال اليومية الروتينية التي تندرج ضمن تمارين القوة، ومنها: صعود الدرج، الرقص، أعمال البستنة وركوب الدراجة.

وينصح عند ممارسة تمارين القوة بالحرص على ممارسة جميع التمارين العضلية التي تشمل جميع عضلات الجسم، وممارسة التمارين من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، والتدرج في رفع الأثقال، والالتزام برفع أثقال خفيفة الوزن في الأسابيع الأربعة الأولى، والمحافظة على هيئة الجسم خلال ممارسة التمارين، مثل: استقامة الساقين، شد عضلة البطن وعدم هز الكتف وإبقائه للخلف بمحاذاة الأذنين.

وينصح كذلك بأخذ فترات راحة ما بين الجلسة والأخرى في الأسبوع، وعلى الأقل تكون 48 ساعة ما بين الجلستين مع الحصول على قسط كاف من النوم لتجنب حدوث تمزقات في أنسجة العضلات.