تمارين الاسترخاء تخفف أعراض التوتر وتساعد على التمتع بنوعية حياة أفضل

واشنطن ـ تساعد تمارين الاسترخاء على تعزيز الراحة النفسية والجسدية. ويُمكن ممارستها في المنزل من دون استخدام أي أدوات. وللحصول على النتائج المرجوة لتمارين الاسترخاء، ينبغي أن تركز المرأة على التحكم في عملية التنفس طوال الوقت، ما يساعدها على ضبط سرعة الدقات الناتجة عن الشعور بالتوتر. ويمكن أن تقوم المرأة بأداء كل تمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية. ويمكنها أيضا أداء كل تمرين بضغطة واحدة أو أخذ فترات راحة قصيرة ثم العودة إلى الحركة نفسها.

ومن شأن أساليب الاسترخاء أن تخفّف أعراض التوتر وتساعد المتدرب على التمتع بنوعية حياة أفضل، خاصةً إذا كان يعاني من مرض ما.

وبحسب خبراء “مايو كلينيك” تعد أساليب الاسترخاء واحدة من الطرق الرائعة للمساعدة على التحكم في التوتر. ولا يتعلق الاسترخاء بالطمأنينة أو الاستمتاع بممارسة إحدى الهوايات فحسب، بل إنه عملية تساعد على الحد من تأثير التوتر على العقل والجسد. فمن الممكن أن تساعد أساليب الاسترخاء على التغلب على التوتر الذي يواجهه الفرد يوميًا، ويمكن لهذه الأساليب أن تساعد في التغلب على التوتر طويل الأمد أو التوتر المتعلق بمختلف المشكلات الصحية، كأمراض القلب والشعور بالألم.

وسواء كان التوتر الذي أصاب الشخص يخرج عن نطاق السيطرة، أو كان قد روَّضه بالفعل، يمكنه الاستفادة من تعلم أساليب الاسترخاء. وجدير بالذكر أن تعلم أساليب الاسترخاء الأساسية أمر سهل. فهي غالبًا ما تكون مجانية أو منخفضة الكلفة، ولا تنطوي على خطر كبير، ويمكن أن تُمَارس في أي مكان تقريبًا.

وعندما تواجه الشخص الكثير من المسؤوليات والمهام أو متطلبات مرض ما، فقد لا تكون لأساليب الاسترخاء أولوية في حياته. وقد يعني هذا أيضًا أنه قد خسر الفوائد الصحية التي تنجم عن الاسترخاء.

ويمكن لأساليب الاسترخاء أن تحقق الكثير من الفوائد، ومنها إبطاء سرعة دقات القلب وخفض ضغط الدم وإبطاء معدل التنفس وتحسين الهضم والسيطرة على مستويات السُّكر في الدم والحد من نشاط هرمونات الإجهاد وزيادة تدفق الدم إلى العضلات الرئيسية والحد من التوتر العضلي والألم المزمن وتحسين التركيز والمزاج وتحسين جودة النوم وتقليل الشعور بالإرهاق وتقليل الشعور بالغضب والإحباط وتعزيز الثقة اللازمة لمعالجة المشكلات.

كما يمكن استخدام أساليب الاسترخاء جنبًا إلى جنب مع أساليب التأقلم الإيجابية الأخرى للحصول على أقصى فائدة منها، مثل التفكير الإيجابي والبحث عن الجانب الفكاهي وحل المشكلات وإدارة الوقت وترتيب الأولويات وممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي صحي والحصول على قسط كافٍ من النوم وقضاء بعض الوقت في أماكن مفتوحة والتواصل مع أفراد العائلة والأصدقاء الداعمين.

وبمقدور بعض الأطباء، كاختصاصيي الصحة التكميلية والتكاملية وأطباء الصحة العقلية، تعليم الكثير من أساليب الاسترخاء. ويمكن أيضًا أن يتعلم الفرد بعض أساليب الاسترخاء بنفسه.

وبشكل عام تشمل أساليب الاسترخاء إعادة توجيه الاهتمام إلى شيء يسبب الهدوء وزيادة الوعي بالجسم. وليس مهما نوع الاسترخاء الذي يختاره الشخص، بل المهم محاولة ممارسة تمارين الاسترخاء بانتظام لجَني ثماره.

ومن أشهر تمارين الاسترخاء تمرين تمدد الورك، ويعتبر هذا التمرين من التمارين الفعالة في التخفيف من الشد العضلي. ويمكن أن تمارسه المرأة بالركوع على ركبة واحدة، ووضع القدم المقابلة بشكل مسطح أمامها، بحيث يكون الفخذ الأمامي موازياً للأرض، والكاحل أسفل ركبتها. وينبغي الثبات على هذا النحو، أو الانحناء إلى الأمام للحصول على تمدد أكثر عمقاً، مع مدّ وركها نحو الأرض (مع التأكد من أن ركبتها لا تمتد فوق كاحلها).

وسيسمح لها ضغط مؤخرتها بتمديد ثني الورك أكثر. وللحصول على تمدد أعمق، يمكن أن تقوم بمدّ ذراعها على نفس جانب الركبة على الأرض. وتستمر لمدة 30 إلى 60 ثانية. وتبدل الجوانب وتكرّر العملية. هذا تمدد أكثر شدّة، لذلك قد ترغب في أخذ فترات راحة خلال 30 إلى 60 ثانية، بدلاً من الاستمرار في التمدد.

وتعتبر اليوغا من أكثر الرياضات التي تساعد على تحقيق الصفاء الروحي والجسدي وتقليل الضغط النفسي. لكن فوائد اليوغا لا تقتصر على الجانب النفسي فحسب، بل هي أيضاً وسيلة فعالة لشد العضلات وحرق الدهون الزائدة في الجسم ومنح المتدرب جسدا أكثر رشاقة ومرونة.

وتشمل أنواع الاسترخاء الاسترخاء التلقائي واسترخاء العضلات التدريجي.

النوع التلقائي يعني أنه يصدر من داخل الشخص ذاته. وفي هذا النوع من الاسترخاء يستخدم الشخص التخيل البصري والوعي بالجسم لتقليل التوتر.

ويمكن أن يكرر في ذهنه بعض الكلمات أو الاقتراحات التي من شأنها أن تساعده على الاسترخاء وتخفيف توتر العضلات. فيمكنه على سبيل المثال أن يتخيل مكانًا يشعر فيه بالطمأنينة. بعد ذلك يمكنه التركيز على تهدئة أنفاسه أو إبطاء سرعة دقات قلبه أو الشعور بأحاسيس بدنية مختلفة، مثل إرخاء كل ذراع أو ساق واحدة تلو أخرى.

أما في استرخاء العضلات التدريجي فيركز الشخص على شد كل مجموعة عضلات ثم إرخائها ببطء.

ويمكن أن يساعده هذا النوع في التركيز على الفرق بين توتر العضلات واسترخائها. وعندئذ يستطيع أن يصبح أكثر وعيًا بالأحاسيس البدنية.

وفي أحد أساليب استرخاء العضلات التدريجي، يبدأ الشخص بشد العضلات وإرخائها في أصابع القدمين ثم يصعد تدريجيًا إلى العنق والرأس. وأنسب مكان لممارسة هذا النوع المنطقة الهادئة والخالية من المشتتات. ويمكن أيضًا البدء بالرأس والعنق نزولاً إلى أصابع القدمين، أو البدء بشد العضلات لمدة خمس ثوانٍ ثم إرخائها لمدة 30 ثانية وتكرار هذه العملية.

وفي نوع الاسترخاء المعروف بالتخيل المرئي يمكن تكوين صور عقلية للقيام برحلة بصرية إلى مكان أو بيئة يسودهما السلام والهدوء.

وللاسترخاء باستخدام التخيل المرئي يمكن الجمع بين أكبر عدد ممكن من الحواس؛ مثل الشم والبصر والصوت واللمس. فإذا كان الشخص يتخيل الاسترخاء في المحيط، فليفكر في رائحة المياه المالحة وصوت الأمواج المتلاطمة ودفء أشعة الشمس على جسمه.

ويمكنه أيضًا إغلاق عينيه، أو الجلوس في ركن هادئ، وفكّ ملابسه الضيقة، والتركيز على تنفسه، ومحاولة تركيز تفكيره على الحاضر والأشياء الإيجابية.

كما يمكن أن تشمل أساليب الاسترخاء الأخرى التنفُّس العميق والتدليك والتأمل والعلاج بالفن والموسيقى، والعلاج بالعطور أو بالماء.

وأثناء تعلم الشخص مختلف أنواع الاسترخاء قد يزداد شعوره بتوتر العضلات وغير ذلك من أشكال الإحساس البدني المرتبط بالتوتر. وعندما يعرف الطريقة التي يستجيب بها جسمه للتوتر يمكنه عندئذ أن يبذل جهدًا واعيًا لممارسة أحد أنواع الاسترخاء حالما يشعر بأعراض التوتر. ومن شأن هذا أن يمنع خروج التوتر عن نطاق السيطرة وما يصحبه من انخفاض في جودة الحياة.

وأساليب الاسترخاء ما هي إلا مهارات يمكن تعلمها. وكما هو الحال مع أي مهارة، سوف تتحسن قدرة الشخص على الاسترخاء بالممارسة.