تمارين الإطالة والتمدد تحسن أداء العضلات

برلين - تعتبر تمارين التمدد أو المرونة أحد أنواع التمارين الأربعة إلى جانب تمارين القوة والتوازن والتحمّل.

وتختلف آراء الخبراء حول تمارين التمدد والإطالة، حيث يرى بعض خبراء الرياضة ضرورة أن تصبح تمارين المرونة والإطالة جزءا أساسيا في برنامج التدريبات الأسبوعي، بينما يرى البعض الآخر إجراء تمارين التمدد عندما يحتاج المرء إليها.

وقال الخبير الرياضي ومدرب اللياقة البدنية دانيال جارتنير “إذا كان المرء يمارس الكثير من التمارين الرياضية، ولكنه لا يتمتع بالرشاقة والليونة الكافية، فسوف يشعر بالتعب بسرعة”.

ويحتاج الأشخاص الذين لا يتمتعون بالرشاقة والليونة إلى قوة أكبر لأداء التمارين الرياضية، نظرا لأنهم يعملون ضد مقاومة أكبر للتمدد والإطالة، على العكس من الأشخاص المرنين.

ومع مرور الوقت تتواءم العضلات والأوتار، ويتحرك الجسم في وضع الحماية، وهو ما يشكل ضغطا وعبئا على المفاصل، وتصبح اللفافات أكثر صلابة وتلتصق مع بعضها البعض، وهو ما يؤدي إلى الشعور بالآلام والإصابات المزمنة في الأوتار والعضلات.

وأوضح البروفيسور إنجو فروبوزه، من الجامعة الرياضية الألمانية بمدينة كولن، أن الأمر يختلف من مفصل إلى آخر، فمثلا الكتف يسمح بدوران الذراع 360 درجة، إلا أن الكثير من الأشخاص لا يتمتعون بالليونة الكافية للقيام بذلك، وفي مفصل الركبة يمكن تخطي تقييد الحركة حتى 10 درجات، لأنه لم يتم تدريب المرء على ثني ركبته أكثر من 90 درجة في الحياة اليومية.

وأكد الخبير الألماني فروبوزه أن تدريبات الرشاقة والليونة يجب أن تهدف إلى الاستخدام الكامل لنطاق حركة المفصل، محذرا من أن الأشخاص الذين يتمتعون بالليونة المفرطة، قد يتعرضون لخطر عدم ثبات المفاصل.

وينصح دانيال جارتنير الأشخاص الذين يمارسون رياضة الهرولة أو المشي السريع فقط، بالتخلي عن التمدد والإطالة قبل الرياضة، نظرا لارتفاع خطر التواء الكاحل.

ويتعين على الأشخاص الذين يمارسون الكرة الطائرة أداء تمارين التمدد والإطالة قبل اللعبة، لأنه يلزم إجراء قفزات عالية أثناء اللعب، وشدد الخبير الألماني على أداء تمارين الإطالة لمدة 10 إلى 15 ثانية لكل وضع، وليس أكثر من ذلك.

الأشخاص الذين يمارسون رياضة الهرولة أو المشي السريع فقط، عليهم التخلي عن التمدد والإطالة قبل الرياضة

وينصح الخبير الألماني إنجو فروبوزه بعدم إجراء تمارين التمدد والإطالة قبل الرياضة، إذا كانت قوة السرعة مطلوبة، وعلل ذلك بقوله “تؤدي تمارين الإطالة إلى نتائج عكسية، لأنها تتسبب في إبطاء السرعة“.

وبالنسبة للاعبات الجمباز فإن تمارين التمدد والإطالة تعتبر من الأمور الضرورية قبل أداء التمارين، وبعد الرياضة تعمل تمارين الإطالة على استرخاء العضلات والتجدد، غير أن هذه التمارين لا تحسن من الليونة والرشاقة.

وأوضح دانيال جارتنير أن الجمع بين الحركات الديناميكية والثابتة عند إجراء تمارين التمدد والإطالة، يفيد هواة ممارسة الرياضة، وأضاف قائلا “يعمل الوثب الخفيف والقفز على تحسين اللفافات، في حين تعمل حركات التمدد الساكنة على تحسين العضلات العميقة“.

وإذا رغب المرء في تحسين ليونته ورشاقته فلا بد من إجراء عملية إحماء قصيرة، وبعد ذلك إجراء حركات التمدد الثابتة، حيث يجب الحفاظ على كل وضع لمدة 30 إلى 40 ثانية، وفي النهاية يجب إجراء بعض حركات الوثب.

وأكد الخبير الألماني على عدم صحة مقولة أن الوثب مضر أثناء تمارين التمدد والإطالة، حتى أنه يعد من التمارين المهمة لكبار السن، ولكن يجب إجراء الوثب والقفز بشكل محكوم وببطء بدلا من إجراء حركات القفز بشكل محموم وبأقصى قوة وسرعة.

من جهة أخرى أكد إنجو فروبوزه أن هناك مغالطة بشأن أن تمارين التمدد والإطالة لا تفيد في شيء مع التقدم في العمر، حيث قال “لم يمض الوقت بعد لإجراء التمارين، حيث يمكن للجسم أن يتكيف مع التمارين بشكل سلبي أو إيجابي”.

ويعتبر خبراء اللياقة البدنية تمارين التمدد جزءا من النظام الرياضي الصحي، حيث تساعد على الاسترخاء وتخفيف التوتر. ومن فوائد تمارين الإطالة مساعدة الجسم على العودة إلى وضعه قبل التمارين وإعطاء العقل والجسم فرصة للتفكير والشعور بتأثير التمارين الرياضية السابقة وكذلك الشعور بالراحة بعد التمارين الشاقّة وتخفيف ألم العضلات والأوجاع في عضلات الصدر والكتفين والظهر والذراعين والوركين والساقين.

وتتميز تمارين التمدد بعدم الحاجة إلى وقت طويل للحصول على فوائدها، كما تتميز ببساطتها. وللقيام بهذه التمارين يحتاج الشخص إلى الكرسي أو الكرة الخاصة بالتمارين. وينصح خبراء اللياقة بإحماء الجسم لمدة عشر دقائق، أو القيام بها بعد التمارين الأخرى المعتادة، أو بعد الاستحمام.

وتحافظ تمارين الإطالة على مرونة العضلات وقوتها وصحتها. ودون تمارين الإطالة تقصر العضلات وتصبح ضيقة مما يجعلها ضعيفة وغير قادرة على التمدد عندما يحين الموعد لممارسة النشاط الرياضي، وهو ما قد يعرض الشخص لخطر آلام المفاصل وتلف العضلات.

ويؤكد خبراء اللياقة أن الجلوس على الكرسي لفترة طويلة يؤدي إلى ضيق في الأوتار الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ، مما يجعل من الصعب تمديد الساق أو ثني الركبة أثناء المشي. ويقارنون ذلك باستدعاء عضلات مشدودة فجأة لممارسة نشاط شاق يمدها مثل لعب التنس مما يؤدي إلى تضررها من تمددها المفاجئ. وقد لا تكون العضلات المصابة قوية بدرجة كافية لدعم المفاصل فتصاب نتيجة لذلك.

ويرى الخبراء أن التمدد المستمر يساعد في تحريك المفصل أكثر، حيث يمنح المزيد من حرية الحركة، أما التمدد الثابت والديناميكي فهو فعال عندما يتعلق الأمر بالمزيد من الحركة. كما أن التمدد العصبي التحفيزي يساعد على تمدد العضلات إلى أقصى حد لها، مما يجعله أكثر فعالية في تحقيق نتائج فورية.