تمارين الإطالة لوضعية جيدة أثناء الجلوس على المكتب

لندن - ربطت الأبحاث بين الجلوس لفترات طويلة وبين مشكلات صحية مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم وزيادة الكوليسترول والسكر في الدم والدهون حول الخصر. وتوصل الباحثون إلى أن الذين يجلسون أكثر من 8 ساعات في اليوم دون القيام بأي نشاط بدني هم أكثر عرضة لخطر الوفاة، وفقا لما ذكره موقع “مايو كلينك” الذي أوضح أيضا أن الأبحاث أشارت إلى أن تقليل الجلوس وزيادة الحركة يسهمان في التمتع بصحة أفضل وحرق سعرات حرارية أكثر، ومن ثم إنقاص الوزن وتقوية العضلات وتحسين المزاج وزيادة الطاقة، خصوصا مع التقدم في السن.

وينصح خبراء اللياقة البدنية بـ”يوغا المكتب” كتقنية سهلة وبسيطة لا تسبب أي حرج عند القيام بها في مكان العمل لتبديد الرتابة واستعادة النشاط وتجنب الجلوس على الكرسي طوال اليوم، وذلك من خلال فترات راحة قصيرة ومنتظمة للحد من الإجهاد والتوتر، وتنشيط الدورة الدموية، والتقليل من آلام الرقبة والكتفين وأسفل الظهر.

وعند الجلوس طوال اليوم، تفقد عضلات المؤخرة وأوتار الركبة الدافع لمساعدة الجسم على العودة، ويعتمد الشخص على الجزء العلوي من الظهر وحتى الرقبة لرفع الجسم إلى وضع الوقوف.

وقد يُسبب الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة ألما في مناطق أسفل الجسم. وللوقاية من التيبس والألم أو لتقليلهما ينصح الخبراء أيضا بتمارين المد والإطالة التالية.

في أول تمرين تمدد وإطالة يمكن للشخص سحب إحدى الركبتين نحو الصدر. واستعمال كلتا اليدين للإمساك بالجزء الخلفي من الفخذ وسحبه برفق نحوه والمحافظة على بقاء الظهر مستقيمًا والامتناع عن الانحناء إلى الأمام. وسيشعر الشخص بشد في أسفل الظهر وأعلى الردف. لكن عليه البقاء بوضعية المد هذه لمدة 30 ثانية، ثم الاسترخاء والعودة إلى وضعية البدء وتكرار المد في الرجل الأخرى.

بعد ذلك، يمكن للشخص الجلوس على حافة الكرسي ومد إحدى الرجلين نحو الأمام باستقامة مع إراحة الكعب على الأرضية. ثم الانحناء إلى الأمام مستنداً على الورك حتى يشعر بالمد والإطالة في الجزء الخلفي من الفخذ، والحرص على بقاء الظهر مستقيمًا، والبقاء بوضعية المد هذه لمدة 30 ثانية. ثم الاسترخاء والعودة إلى وضعية البدء وتكرار المد والإطالة في الرجل الأُخرى.

ومن الأكثر أماناً عند أداء تمارين المد والإطالة في وضعية الجلوس استخدام كرسي غير مزود بعجلات. وينصح الخبراء في هذه الوضعية بالتنفس بعمق في كل تمرين إطالة ومد، والحذر من الارتداد. ومن المتوقع أن يشعر الشخص بشد أثناء ممارسة تمارين المد والإطالة. لكن إذا شعر بالألم فذلك مؤشر على الإفراط في تأدية التمارين.

ويرى الخبراء أن الجلوس لفترات طويلة فيه أضرار دائمة للعمود الفقري وجسم الإنسان، الأمر الذي لن يقلل الإنتاجية فحسب، لكن قد ينجم عنه في بعض الأحيان أذى مستديم.

إلا أن القيام ببعض تمارين التمدد يومياً قد يساعد في التخفيف من ضغط الظهر والشعور بعدم الارتياح في الجسم.

ومن بعض التمارين القيام بتشبيك اليدين معاً خلف الظهر، وفرد الذراعين ورفع اليدين عالياً، والحفاظ على هذه الوضعية لـ10 ثوان على الأقل. أو إمساك الشخص بإحدى ذراعيه فوق جسمه، وباستخدام اليد الأخرى يمكنه سحب المرفق تجاه الصدر والمحافظة على هذه الوضعية لـ10 ثوان على الأقل ويمكنه تبديل الذراع الأخرى وتكرار التمرين.

وإذا كان الشخص يجلس على مكتبه، مثلما يفعل يومياً لأكثر من ثماني ساعات، فهناك احتمالية كبيرة أنه يشعر بألم في مكان ما في جسده، أو ربما تتصلب رقبته وكتفه حتى منتصف ظهره، بهذه الطريقة يمكنه علاج آلام الظهر.

وحيث يوجد الألم، فهذا مؤشر على أن الجلوس لوقت طويل يؤثر سلباً على جسده، بل وقد تكون وضعية الجلوس الخاطئة سبباً أيضاً في هذه الآلام لما لها من تأثير على عضلاته وعظامه واتزانه وأعضائه الداخلية.

وإذا كان يقضي أوقاتاً طويلة وهو جالس على مكتبه ولا مفر من ترك وظيفته المكتبية، فهناك بعض الحركات البسيطة التي يمكن القيام بها طوال اليوم لتحسين وضعية جسده والحد من لام الظهر.

وحسب خبراء اللياقة الأميركيين هناك ثلاثة تمارين يمكنها أن تساعد الشخص في ذلك، منها تمارين الجلوس (التي يمكنه أداؤها على مكتبه)، وتمارين الوقوف (التي يمكنه أداؤها في أي مكانٍ في المكتب، بل وحتى في المصعد) وتمارين الاستلقاء (التي يمكنه أداؤها عندما يستيقظ في الصباح أو يعود إلى منزله في المساء).

وينبغي أن يضع في اعتباره أن هذه التمارين تركز بدورها على شيئين: تقوية منطقة الظهر العليا للإبقاء على وضعية الكتفين إلى الوراء، ومنع تحدب الظهر، وتمارين الإطالة لضمان انبساط المنطقة الأمامية من الجسد، وتحديداً الصدر.

ويمكن أداء تمارين الوقوف حتى في المصعد، أو أثناء الانتظار في طابور، أو بينما يقف الشخص في مطبخ المكتب منتظراً تسخين وجبة الغداء في المايكرويف.