تمارين الإطالة المكثفة غير مفيدة بعد أنشطة تقوية العضلات
يؤكد خبراء اللياقة البدنية على ضرورة أن تتسم تمارين الإطالة التي تتم ممارستها بعد تمارين تقوية العضلات بالاعتدال من أجل تقليل الشد في العضلات ومساعدتها على الاستشفاء، وكذلك تحسين التمثيل الغذائي الخاص بها؛ وذلك لأن تمارين تقوية العضلات صعبة وشاقة. ونصح الخبراء بتجنب الحركات المتشنجة السريعة عند ممارسة تمارين الإطالة، مشيرين إلى الاكتفاء بالاحتفاظ بوضعية التمدد لمدة 45 ثانية على أقصى تقدير.
ساربروكن (ألمانيا) - حذر مارسيل رويتر من أداء تمارين الإطالة (وهي بصفة عامة التمارين الرياضية التي تستخدم في شد العضلات وتنشيط الجسم) بشكل مكثف بعد ممارسة تمارين تقوية العضلات، معللا ذلك بأن العضلات ستحتاج حينئذ إلى وقت أطول حتى تتجدد.
وأوضح المُحاضر في الجامعة الألمانية للوقاية والإدارة الصحية أن تمارين تقوية العضلات شاقة جدا؛ لذلك ينبغي أن تتسم تمارين الإطالة بعدها بالاعتدال من أجل تقليل الشد في العضلات ومساعدتها على الاستشفاء، وكذلك تحسين التمثيل الغذائي (الأيض) للعضلات.
وأضاف رويتر أنه ينبغي تجنب الحركات المتشنجة السريعة عند ممارسة تمارين الإطالة، مشيرا إلى أنه يكفي الاحتفاظ بوضعية التمدد لمدة 45 ثانية على أقصى تقدير. وتمارين الإطالة هي أحد التمرينات البدنية التي يتم فيها تحديد عضلة أو وتر أو مجموعة عضلية بشكل متعمد وتمددها من أجل تحسين مرونة العضلات المرئية وتحقيق الراحة، والنتيجة هي شعور بزيادة السيطرة على العضلات والمرونة،
وتستخدم الإطالة أيضا علاجا لتخفيف التشنجات. وتعد زيادة المرونة من خلال الإطالة أحد المبادئ الأساسية للياقة البدنية. ومن الشائع أن يقوم بهذه التمارين الرياضيون قبل المنافسات أو المباريات من أجل الإحماء، وعادة ما يقومون بها أيضا بعد أنشطة رياضية في محاولة للحد من خطر الإصابة وزيادة الأداء.
ويعد تمرين عضلات وسط الجسم جزءا مهما من برنامج اللياقة البدنية الشامل. وقد يمارس بعض الأشخاص تمرين تقوية عضلات البطن وتمارين الضغط من حين إلى آخر. لكن غالبًا ما يتم تجاهل تمارين وسط الجسم. ومع ذلك، من المهم أن يجعل المتدرب عضلات وسط جسمه (وهي العضلات المحيطة بالجذع بما في ذلك الحوض) أفضل حالًا.
ووسط الجسم هو الجزء المركزي في جسم الإنسان. ويشمل الحوض وأسفل الظهر والوركين والمعدة. وتُسمى عضلات المعدة أحيانًا عضلات البطن. وتسهم تمارين وسط الجسم في تقوية عضلات وسط الجسم لتعمل بتناسق. ويؤدي هذا إلى تحسن التوازن والاستقامة، أو ما يُعرف بثبات الجسم. وهذا الثبات مهم سواء كان المتدرب يلعب في ساحة رياضية أو يمارس أنشطة منتظمة. وتعتمد أغلب الرياضات والأنشطة البدنية الأخرى على ثبات عضلات وسط الجسم.
وتنقسم العضلات إلى ثلاثة أنواع: العضلات الهيكلية التي ترتبط بالعظام بواسطة الأوتار وتسمح بالحركة الإرادية للجسم، والعضلات القلبية (نسبة إلى القلب) والعضلات الملساء (أغلبيتها توجد في الأمعاء).
وتتكون الأنسجة العضلية الهيكلية من حزم من ألياف العضلات المعروفة باسم اللييفات العضلية. وتحتوي اللييفات العضلية على ألياف أصغر تتكون من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتين. وتحتوي الأحماض الأمينية على مجموعة نيتروجين فريدة في تركيبها الكيميائي.
وعلى الرغم من أنّ تمارين الإطالة لا تقي الرياضي من التعرض للإصابات من الناحية الطبية، إلا أن الخبراء دائما ينصحون بدمج تمارين الإطالة الديناميكية في برنامج الإحماء قبل ممارسة الرياضة، وتعتبر تمارين تقوية العضلات والمرونة الحركية أكثر أهمية لتجنّب التعرّض للمتاعب والإصابات.
ويعرف الرياضيون القاعدة الشهيرة بأنه يجب ممارسة تمارين الإطالة ضمن برنامج الإحماء قبل ممارسة الرياضة، إلا أن الدراسات الحديثة أثبتت أن مثل هذه التمارين ليست لها فائدة كبيرة، ومع ذلك فإنه يتعيّن على الرياضيين تعلم كيفية الإحماء بطريقة مختلفة عما تعلموه في السابق.
وأوضح ميكه برانكه، المدير التربوي لاتحاد مدربي اللياقة البدنية، قائلا "أثبتت الدراسات الحديثة أن تمارين الإطالة لا توفر أي فائدة، علاوة على أنه لا يوجد دليل على أنها تقي من الإصابات".
◙ تمارين تقوية عضلات الجسم تعمل على بناء قوة عضلات وسط الجسم بما في ذلك العضلات البطنية والعضلات الظهرية
كما أشار البروفيسور لارس دونات، من الجامعة الرياضية في مدينة كولن الألمانية، إلى أنه لا يمكن زيادة الأداء أو الكفاءة عن طريق تمارين الإطالة، بل على العكس من ذلك يتراجع الأداء بعد القيام بتمارين الإطالة. وتسهم تمارين وسط الجسم في بناء العضلات البطنية وغيرها من عضلات وسط الجسم.
وتعمل تمارين تقوية عضلات الجسم على بناء قوة عضلات وسط الجسم بما في ذلك العضلات البطنية والعضلات الظهرية والعضلات التي تُحيط بالحوض. وتُسهّل عضلات وسط الجسم القوية عملية القيام بالعديد من الأنشطة البدنية.
ويُمكن للمتدرب أداء تمارين تقوية وسط الجسم على الأرضية المفروشة أو على الحصيرة. وينصح خبراء اللياقة البدنية المتدرب بالتَنَفس بعُمق وحرية كلما قام بتمرين تقوية وسط الجسم، والترَكيز على شد العضلة المستعرضة البطنية، وهي العضلة البطنية الأكثر عُمقاً والتي يشعُر الشخص بتقلصها عندما يسعل.
وينبغي تكرار كل تلك التمارين المُخصصة لتقوية عضلات منتصف الجسم خمس مرات تقريباً. وحالما تتحسن قوة منطقة وسط الجسم يُمكن للمتدرب تكرار التمرين بمعدل 10 إِلى 15 مرة. وإذا كان يعاني من مشاكل في الظهر أو هشاشة العظام أو غير ذلك من المشاكل الصحية فيجب عليه أن يتحدث إلى الطبيب قبل القيام بتمارين تقوية وسط الجسم.
