تدريبات شد الجسم تزيد من رفاهية الجسد والعقل
يؤكد خبراء اللياقة البدنية على الفوائد الجسدية والنفسية التي تنطوي عليها تدريبات شد الجسم، فهي إضافة إلى كونها تساعد على شد العضلات وزيادة مرونتها تقضي على الإجهاد وتخفف التشنجات. وتعد السباحة من أكثر أنواع التمارين التي تسهم في شد الجسم كاملا وليس شد جزء منه فقط.
لندن – يسعى الرجال والنساء على حد السواء للحصول على جسم مشدود خال من الترهلات، ما يجعلهم أكثر ثقة بأنفسهم وأكثر جاذبية.
وتعتبر مشكلة ترهل الجلد من المشاكل الكبيرة التي تؤرق الأفراد، وتوجد الكثير من الأسباب التي تساعد على ترهل الجلد، منها الإفراط في التدخين وفقدان الوزن بشكل كبير ومفاجئ والإكثار من المشروبات الكحولية والمداومة على نظام غذائي غير صحي.
وتضم تدريبات شد الجسم تمارين الإطالة وتمارين الإسكوات ورفع الأثقال والسباحة وتمارين الضغط.
وتسهم تمارين الإطالة المنتظمة في إرخاء العضلات وزيادة نطاق حركة الشخص، ما يقلل من مخاطر الإصابات -مثل الالتواء الذي يؤثر على الأربطة- أو الإجهاد. ويمكن أن تقلل تمارين الإطالة أيضاً من الألم الناتج عن الحالات المزمنة، مثل هشاشة العظام وآلام أسفل الظهر.
تمارين الإطالة يمكن أيضاً أن تقلل من الألم الناتج عن الحالات المزمنة، مثل هشاشة العظام وآلام أسفل الظهر
وبالإمكان البدء بممارسة هذه التمارين على مستوى الجزء العلوي من الجسم ثم التدرج نحو الأسفل، وذلك لتقليل احتمال فقدان مجموعات العضلات الرئيسية.
وتمارين الإطالة هي نوع من التمارين التي يتم فيها تحديد عضلة أو وتر أو مجموعة عضلية بشكل متعمد من أجل تحسين مرونتها المرئية وتحقيق راحتها، ما يجعل الفرد يشعر بزيادة السيطرة على العضلات والمرونة ومجموعة من الحركات.
وتستخدم هذه التمارين أيضًا علاجا لتخفيف التشنجات، وهي نشاط طبيعي يمكن أن يرافقه التثاؤب؛ ذلك أنه غالباً ما يحدث التمدد بشكل غريزي إثر الاستيقاظ من النوم أو بعد فترات طويلة من الخمول أو إثر الخروج من المساحات والأماكن الضيقة.
أما تمارين الإسكوات فهي من أهم التمارين اللازمة لشد الجسم، وتساعد المرأة على شد منطقة خلفية الجسم والأرداف والفخذين، ويمكن للمرأة ممارستها بأن تقف مفتوحة الساقين، بحيث تكون الساقان متوازيتين مع الكتفين.
ثم تبدأ بالنزول إلى أسفل وكأنها تجلس على كرسي، وتحرص على أن يكون مشط القدم متجها إلى الأمام إذا كانت ترغب في شد الخلفية، وأن يكون متجهاً إلى الجانبين إذا كنت تستهدف عضلات الفخذين.
ويمكن أن تستمر في النزول إلى أسفل وكأنها تجلس على كرسي، وللحصول على نتائج أفضل يجب أن تحرص على شفط البطن.
أما بخصوص رفع الأثقال فهو تمرين غير مقتصر على الرجال، بل توجد منه أنواع للسيدات ويتم من خلاله رفع أوزان ثقيلة تسمح للعضلات بزيادة حجمها، أما الدهون فتذوب وتخرج على شكل عرق. ومن المستحسن إراحة الجسم بعد ذلك ليومين.
وفي ما يتعلق بتمرين الضغط يعتبر المختصون في المجال أنه تمرين صعب في بداية الأمر لكنه مع الممارسة يصبح أقل صعوبة، ويتم هذا التمرين بتثبيت اليدين على سطح الأرض وتثبيت الأصابع على الأرض أيضا ثم رفع الجسم إلى الأعلى وإنزاله إلى الأسفل. ويكرر هذا التمرين 5 مرات لمدة أسبوع، ثم تتم زيادة العدد في الأسبوع التالي.
وبخصوص تمرين السباحة يعتبر هذا النوع من التمارين من الرياضات الممتعة والمثيرة، حيث تتم السباحة لفترات قصيرة في بداية الأمر ثم تزيد تلك المدة مع استمرار الممارسة. والسباحة من أبرز التمارين التي تسهم في شد الجسم كاملا وليس شد جزء منه فقط. وتساعد على التخلص من ترهلات الجسم بشكلٍ فعال وكفؤ في زمنٍ قياسٍي.
أما تمرين تحريك أعضاء الجسم فيستهدف تحريك أعضاء الجسم كافة، من الأعلى إلى الأسفل؛ وذلك عبر القيام بحركات بسيطة. وفي هذا الإطار يُحرَّك الرأس إلى الأمام وإلى الخلف ويمينا ويسارا عدة مرَّات. ثمَّ يُحرَّك الكتفان بصورة دائريَّة، ويُمدُّ الذّراعان إلى الأمام مرَّةً، وإلى الأسفل مرّة ثانية، وإلى الجوانب مرّة ثالثة. وكذلك يُحرَّك الخصر بصورة دائريَّة عدة مرَّات.
يُكرَّر هذا التمرين عشر مرَّات، يوميًّا.
بالنسبة إلى تمرين الاستلقاء على الظهر يتم ذلك على النحو التالي: عند الاستلقاء على الظهر يُرفع كامل الجسم كالجسر، مع التركيز على ثتبيت اليدين والقدمين على الأرض، ثمَّ يُرفع القدمان ويُحرَّكان وفق حركات تُشبه قيادة الدّراجة الهوائيّة. وبعد ذلك يتمُّ الاستلقاء على الظَّهر، مع رفع منطقة الخصر إلى الأعلى، ثم إنزالها إلى الأسفل مرَّات مُتتالية.
وبخصوص تمرين شد البطن يتم الاستلقاء على الأرض تحت فرشة ثم النهوض باستخدام عضلات البطن، مع الحرص على عدم الشد كثيرا على عضلات البطن حتى لا يتسبب ذلك في تمزيقها. ويتم تكرير التمرين ثلاث جولات مع أخذ دقيقة واحدة للاستراحة بين كل جولة وجولة. ويستخدم هذا التمرين لشد وتقوية عضلات البطن ومنع ترهله.
كما يعتبر الركض -أو الجري- من أهم التمارين التي ينصح بممارستها يوميا في الصباح الباكر لأنه يساعد على تنشيط الدورة الدموية كما يشد الجسم بشكلٍ فعال، ويفضل الجري لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل.
وتساعد على التخلص من ترهلات الجسم بشكلٍ فعال وكفؤ في زمنٍ قياسٍي.
ويفضل ألا يفقد الجسم الوزن بسرعة كبيرة حيث يعتبر فقدان الوزن بشكل مفاجئ من أهم أسباب ترهل الجلد. وينصح بالابتعاد عن أشعة الشمس والكلور في مياه السباحة قدر الإمكان.
كما يفضل شرب ثماني كؤوس من الماء يوميا، وتناول الخضروات والفواكه الطازجة والابتعاد عن الأكلات المليئة بالدهون، وكذلك الابتعاد عن المواد الكيميائية والكريمات الصناعية.
