تدريبات العضلة النائمة تقضي على تراكم الرواسب الدهنية لدى النساء

لندن – تشكل الرواسب الدهنية الزائدة على الفخذين الخارجيين نتوءات بارزة تُعرف باسم العضلة النائمة.

وتعاني النساء اللواتي يكتسبن وزنا زائدا من تراكم الرواسب الدهنية على الفخذين والمؤخرة والوركين؛ إذ يؤدي الإستروجين إلى تراكم الدهون حول منطقة البطن جنبا إلى جنب مع منطقة الفخذ.

ويمكن أن يساعد إجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة والنشاط اليومي على تقليل ظهور دهون العضلة النائمة وتحسين الصحة العامة.

والعضلة النائمة مصطلح شائع لشكل الورك الغائر في المنطقة التي تفصل بين النصف العلوي والنصف السفلي من الجسم، وتعرف أيضا بالخفسة وغمازات الأرداف أو الورك الغائر.

وفي حين لا تكترث البعض من النساء لهذه الفجوة، يراها البعض الآخر عيبا في شكل القوام، فيرغبن بالتخلص من العضلة النائمة أو التخفيف من مظهرها.

وتساهم عوامل منها التغيرات في هرمونات الجسم والعامل الوراثي، والتقدم في السن وسوء التغذية، وعدم تناول كميات وفيرة من المياه، والسمنة وتراكم السموم في الجسم في بروز العضلة النائمة، وكذلك الجلوس بوضعية خاطئة إلى جانب عدم ممارسة التمارين الرياضية.

وللتخلص من العضلة النائمة بسرعة، ينصح باتباع نظام غذائي صحي يرتكز على اختيار الأطعمة التي تتضمن أنواعا من الكربوهيدرات المفيدة والصحية، ويفضل منها الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على الألياف، كالشوفان، الكينوا، الأرز البني ومنتجات القمح الكامل وليس الكربوهيدرات البسيطة، كمنتجات الدقيق الأبيض، الحلويات وغيرها.

لذلك، يستدعي النظام الغذائي الصحي للتخلص من العضلة النائمة تناول الخضروات والفواكه لغناها بالعناصر الغذائية كالفيتامينات والمعادن، وفي الوقت نفسه هي قليلة السعرات الحرارية، وهذا لا يعني الامتناع عن الدهون، بل اختيار الدهون الصحية وبكميات بسيطة، كالمكسرات، الأفوكادو، زيت الزيتون والأسماك والتوقف عن تناول الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة. كما أن الإكثار من شرب الماء يساعد في التخلص من العضلة النائمة، أي ما يعادل 3 لترات في اليوم الواحد، إذ يساعد الإبقاء على الجسم رطبا على خسارة الوزن وزيادة معدل الأيض وحرق الدهون.

وتساعد ممارسة بعض الأنواع من التمارين الرياضية، وتحديدا الكارديو على تنشيط العضلة النائمة والتخلص من الدهون في المنطقة الخارجية من الورك والفخذين.

وينصح خبراء اللياقة البدنية بالسعي وراء تقوية عضلات هذه المنطقة بممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي، واتباع نظام غذائي صحي لا يحتوي على الكثير من الدهون.

وينصحون كذلك بالاستقامة في الجلسة، فقد يؤدي الجلوس الخاطئ لحدوث تلك الخفسة أو العضلة النائمة.

وبالنسبة إلى بعض الأشخاص، يكون الجلد في هذه المنطقة أكثر ارتباطا بالمدور الأكبر لعظم الفخذ، مما يتسبب في ظهور المسافات البادئة.

وبدلا من التركيز على مظهر الوركين، يوصي الخبراء بمحاولة التركيز على قوة الورك وثباته.

والوركان مصطلح عام لعظام الحوض والعضلات المحيطة، وهي مهمة بسبب دورها في استقرار الجسم وواحدة من أكبر الهياكل التي تحمل الوزن في جسم المرأة. وسيساعد امتلاك قوة وثبات جيدين في الورك على أداء المرأة الأنشطة اليومية بسهولة أكبر وتقليل خطر الإصابة.

ويعمل تمرين الجسر الأساسي على التخلص من العضلة النائمة وتعمل هذه الوضعية على تحريك الفخذين وجانب الأرداف. وتحاول المرأة في هذه الوضعية البقاء منخفضة على الأرض طوال الوقت، وتجعل أصابع قدمها الأمامية متجهة للأمام، وتتأكد من أنها تنحرف حقا إلى الجانب.

ويمكن للمرأة أن تبدأ بالوقوف على قدميها معا، وترفع ساقها اليمنى وتضعها خلف ساقها اليسرى، وتحفض ركبتها اليمنى لأسفل نحو الأرض في اندفاع منحني، وتقف للخلف وتجلب قدمها اليمنى بمحاذاة قدمها اليسرى، وترجع إلى وضع البداية، وتكرر ذلك على الجانب المقابل، وتقوم بعمل 15 تكرارا على كل جانب.

[ تمرين المصاعد الجانبية

يساعد هذا التمرين على بناء العضلات على جانبي الوركين والمؤخرة.

وفيه تقف المرأة بشكل مستقيم، وجانبها الأيسر بالقرب من طاولة أو كرسي أو حائط. وباستخدام يدها اليسرى لتحقيق التوازن والدعم، تثبت قدمها اليسرى وترفع قدمها اليمنى قليلا عن الأرض، ثم تستنشق وترفع رجلها اليمنى ببطء إلى الجانب، وتخفض ببطء أثناء الزفير وتنتقل إلى الرجل المعاكسة، ويمكنها القيام بـ12 تكرارا على كلا الجانبين.

[ القرفصاء

في تمرين القرفصاء يجب أن تتأكد المرأة من الحفاظ على استقامة ظهرها وأصابع قدميها للأمام. وتشد عضلات بطنها للحصول على دعم إضافي. ويمكنها حمل الدمبل أثناء القيام بهذا التمرين.

وتقف المرأة مع جعل قدميها أوسع قليلا من وركيها، وتقوم بالزفير وهي تنزل ببطء كما لو كانت جالسة على كرسي. وتستنشق وتقف احتياطيا. ويمكنها تكرار هذا التمرين 12 مرة. وفي آخر تكرار، تحافظ المرأة على الوضعية السفلية والضغط لأعلى ولأسفل 12 مرة.

[ الطعنات الجانبية

تتأكد المرأة من إبقاء أصابع قدميها متجهة للأمام. ويمكنها أيضا حمل الدمبل أثناء القيام بهذه الطعنات.

وفي هذا التمرين تقف المرأة مع وضع قدميها تحت وركيها مباشرة، وتثبّت قدمها اليمنى وهي تخطو بقدمها اليسرى إلى اليسار، ثم تضع قدمها على الأرض، وتنزل مؤخرتها لأسفل. وستكون ساقها اليسرى مثنية وساقها اليمنى مستقيمة. وتستمر في الضغط على كلتا القدمين، وتقف وتعيد كلتا القدمين معا. ويمكنها القيام بـ12 اندفاعا على كل جانب.

[ تمرين فتح الحوض

تنزل المرأة بكامل جسدها إلى الأرض مع الارتكاز على الكفين والركبتين بوضعية تشبه القطة.

ويجب أن تكون الركبتان أسفل الحوض مباشرة، والكفان أسفل الكتفين مباشرة. ثم ترفع إحدى القدمين بشكل جانبي مع الحفاظ على الركبة مثنية بزاوية 90 درجة، وتخفض القدم للرجوع إلى الوضعية الأصلية.

ويتم تكرير التمرين مع كل قدم 10 مرات متتالية أو أكثر.

 [تمرين الجسر 

تستلقي المرأة على الظهر ومن ثم تمدد اليدين إلى الجانبين مع ثني الركبتين ويتم إبعاد القدمين قليلا بحيث تكون المسافة بينهما تعادل اتساع الحوض ويرفع الحوض للأعلى تدريجيا، ثم يعاد للأرض أيضا بشكل تدريجي. ويكرر هذا التمرين 10 مرات يوميا.