تدريبات التنفس من أهم وسائل التخلص من الضغط العصبي

برلين - تعتبر تدريبات التنفس من أهم وسائل التخلص من الضغط العصبي، وهي تعتمد في الأساس على حقيقة أن التوتر أو الخوف يؤثر على عملية التنفس، إذ يصبح النفس أقصر. وترتكز تدريبات التنفس على عمل العكس أي إطالة النفس لما في ذلك من أثر مهدئ.

وتتنوع طرق العلاج بتنظيم التنفس، لكن العامل المشترك هو أنها تعتمد على الإحساس بكل نفس وطوله. ويكشف كريستينان غروسهايم، المتخصص في تدريبات التنفس في برلين، أسرار التنفس السليم ويقول “يجب مشاركة البطن والصدر والظهر والضلوع بشكل متساو في عملية التنفس”. وتبدأ أولى خطوات العلاج بالتنفس، عن طريق وضع اليد على البطن ليتولد الشعور بعمليتي الشهيق والزفير وانتظامهما.

وتتمثل أولى خطوات التخلص من الضغط العصبي في “التحرر من الأفكار والصور المسببة للضغط العصبي”، كما تقول خبيرة علم النفس وعضو الجمعية الألمانية لأساليب الاسترخاء غابريلا فيتسه.

ومن الصعب تحقيق هذا الأمر، إذ إن التفكير في ما حدث خلال يوم العمل لا يفارق ذهن البعض حتى بعد انتهاء يوم العمل. وهنا يمكن أن تساعد بعض التدريبات وتمارين التنفس على استرخاء العضلات وتصفية الذهن، والوصول إلى حالة الهدوء التي يحتاجها الجسم والعقل بعد عناء يوم من العمل.

ويزود التنفس أعضاء الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالأعمال الحيوية. ويضخ التنفس نحو 500 لتر من الأوكسجين إلى الدم، نقلا عن موقع “غيزوندهايت” الألماني المختص في تقديم النصائح الطبية. ويمنع التنفس الهادئ مشاكل التنفس التي تحدث أثناء التأثر العاطفي أو القلق، وخاصة أن التنفس يضخ نحو 7 إلى 10 لترات من الهواء إلى أعضاء الجسم في حالات القلق، بينما يضخ في حالات التنفس الصحيحة نحو 75 لترا من الأوكسجين.

ونقل موقع “فوكوس” الألماني بعض النصائح للتنفس الصحيح عن خبيرة التنفس الألمانية نيكولا تيغيلر. ونصحت الخبيرة بـ”ترك الفم مفتوحا قليلا عند التحدث أمام الناس أو الجمهور، حتى يدخل بعض الهواء إلى الرئتين، بالإضافة إلى التنفس العميق”.

وقدمت الخبيرة الألمانية بعض النصائح للتدريب على التنفس الصحيح، منها الوقوف بصورة مستقيمة ومن ثم التنفس بصورة عميقة عبر الأنف فقط، ثم حبس الهواء للحظات قصيرة، وإجراء عملية الزفير بصورة بطيئة عبر الفم. ويمكن وضع يد على البطن لمعرفة ما إذا كانت البطن قد امتلأت أثناء الشهيق وفرغت أثناء الزفير.

وبعد التدريب على التنفس الصحيح يمكن إجراء اختبار للتحدث أمام المرآة لمعرفة كيفية التكلم مع التنفس بصورة صحيحة.

أما في حالة التنفس خلال المشي، وخاصة لمن يعاني من نغزات في جانب البطن أو عدم القدرة على التنفس بعد مسافة طويلة، فنصحت الخبيرة الألمانية بالتنفس البطيء والهادئ والمتوازن، وخاصة أن التنفس العميق يساعد على تقوية الدورة الدموية وتزويد القلب والعضلات بالأوكسجين.

كما يمكن أن يساعد تحريك عضلات الجسم بطريقة معينة في الاسترخاء والتخلص من الضغط العصبي. وتعتمد هذه التقنية على شد مجموعات مختلفة من العضلات ثم إرخائها مرة أخرى، إذ إن التنقل من وضع الشد إلى وضع الإرخاء يساعد في التخلص من الضغط العصبي. وهناك دورات متخصصة في هذه التدريبات، لكن أسهل طريقة لتطبيقها تتمثل في إغلاق قبضة اليد بقوة سواء في وضع الجلوس أو الاستلقاء، لمدة 5 إلى 10 ثوان مع الحفاظ على التنفس المنتظم، ثم إرخاء عضلات اليد والانتظار لفترة تتراوح بين 30 و40 ثانية، ثم القيام بالأمر ذاته مع عضلة أخرى في الجسم.

ومن الممكن أن تتسبب بعض العادات الخاطئة في زيادة الشعور بالضغط العصبي، فمشاهدة فيلم رعب في المساء بعد العودة إلى المنزل، يصعّب من الوصول إلى حالة الاسترخاء.

كما أن التغذية غير الصحية وتناول المشروبات الغازية والقهوة من الأمور غير المفيدة أيضا لمن يرغب في التخلص من ضغط يوم طويل.

ويعتبر النوم الهادئ من أهم مقومات التخلص من الضغط العصبي والاستعداد ليوم جديد، وهنا ينصح الخبراء بتجنب التوتر قبل النوم والحرص على تهوية غرفة النوم بشكل جيد، مع اختيار فراش مريح، إذ تساهم هذه العوامل في تحقيق أفضل استرخاء للجسم، وهو بمثابة الاستعداد الجيد لمواجهة تحديات اليوم التالي.